El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
quiero saber con que ejercicio o como hacer crecer mis senos y tambien como vajar de peso por fa s me das la respuesta ami correo detalladamente ya y si pudieras con imagenes ya muchas gracias te cuidas un monton y que te bendiga jesus
hoals de nuevo sabes me olvide de decirte mi nombre es amy y tengo 17 años y sabes tengo un buen trasero y buenas piernas aunque soy un poco gruesita pero soy recontra plana de adelante ese es mi problema quiero que me ayudes en eso porfis me respondes a mi corrreo ya doctor le agradecere mucho ya bye y cuidese y q el señor todo poderoso lo bendiga
hola tengo 20 años de edad y quisiera una rutina de ejercicios para aumentar de masa muscular en mis piernas brazos y pectorales, acompañados de una alimentacion adecuada, ayudenme por favor….
saludos……
hola mi nombre es como ya dije anteriormente isis mateo y escribo esta nota porq anhelo con ansias locas vover al peso q tenia hace 2 años atras antes d mis embarazos. En el 2005 estube embarazada por primera vez de mi hermosa hija pero este embarazo me dejo sobre peso tanto haci q con la barriga aumente 100 lbs cuando sali de la barriga quede en 220 lbs y a los cuatros meses d nacida mi bebe ya tenia 245 lbs y una bajo autoestima luego en el 2006 finales quede embarazada de mi segundo bebe y con esa barriga no aumente ninguna lb pero tampoco rebaje ahora mismo estoy en 230 lbs y cada dia aumentando mas y mas no tengo ganas de salir a ninguna parte me siento horrible y desearia saber q puedo hacer no tengo mucho tiempo para salir a caminar y ademas ya el invierno viene y no tengo quien me cuide los babys para ir a un gym necesito una buena rutina para perder peso en casa convinada con una buena dieta es importante mencionar q amamanto al baby q solo tiene 2 meses de nacido mi altura es 5″6″ y solo tengo 25 años es increible q antes de salir embarazada era bailarina profesional de belly dance y profesora ahora solo de moverme 2 minutos me agito muy rapido y no puedo mas por favor si pueden informarme y ayudarme no duden en hacerlo se q mis ganas son mas fuertes q mi ansiedad jejejeje bueno gracias
hola!! tengo 16 años y peso 60.6 kilos y mido 1.59
necesito formar mi cuerpo.en la mañana mi desayuno es una leche descremada (next)y pan blanco 1 o 2 rebanadas..mi almuerzo es a las 12:15 y es en el liceo,i luego al llegar a mi ksa como a las 5pm como ensaladas con carne, y mas tarde,antes de la 8 tomo un te con pan.
tomo agua pero tanto..i necesito formar mi cuerpo.
¿que puedo hacer?
hola quisiera q me mandaran a mi mail algunos ejercicios y q me dijan para q son especialmente para el busto y pompis gracias espero q me lo envien
hola primero que nada felitarte por tu formidable pagina… mi consulta es que soy un muchacho de 20 años mido 1.70m y estare pesando serca a 50kg soy delgado y me gustaria saber una rutinade ejercicios y dieta para poder desarrollar masa muscular,porque me falta llenar la ropa jeje de antemano te agradesco por tu ayuda
hola mira yo mido 1.65 soy delgada pero igual tengo guatita y la parte de los lados me sobresale con lo que use y eso me incomoda mucho y no tengo sintura que ejercicios son realmente efectivos y cuantos tengo que hacer y cuantos dias por fa ayudeme
hola
me gusto mucho la pagina, pero quiero sabe como bajar mi bientre y mi espalda la tengo muy ancha
ayudenme
hola bueno me encanto la pagina, quiero pregunatrles cual seria mi peso si mido 1,68 altura. En estos momentos peso 63kg, pero comenze a hacer dieta y ya e rebajado solo quiero que me maden una lista de ejercicios para hacer en acsa, porque no me alcanza el tiempo para ir al gim. gracias
HOLA MR ADMINISTRATOR
QUE BUENO ES SABER DE PERSONAS QUE COLABORAN CON EL BIENESTAR DE ELOS DEMÃS. BUENO AHI TE VA MI CONSULTA:
TENGO 20 AÃOS, MIDO 1.7O Y PESO 78 KILOS, AUNQUE PAREZCA ENTRE LOS LIMITES NORMALES MI SOBREPESO RESALTA A LA VISTA. HACE UNA SEMANA, EMPECÃ UNA DIETA BAJA EN CALORIAS Y ELIMINE EL CONSUMO DE AZUCARES Y HARINAS DESDE ESE ENTONCES. TAMBIEN HAGO UNA HORA DE EJERCICIO CARDIO : ALTERNO 15 MIN. DE BICICLETA CON 10 MIN. DE ABDOMNALES HASTA COMPLETAR CUATRO REPETICIONES IGUALES.
LO QUE QUIERO ES QUE ME RECOMIENDES UNA SERIE DE EJERCICIOS PARA MARCAR PECTORALES Y BRAZOS. NO ME INTERESA TANTO GANAR VOLUMEN… LO QUE PASA ES QUE GENETICAMENTE TIENDO A ALMACENAR GRASA EN ESAS ZONAS Y POR ESO SE QUE DEBO HACER MAS FRECUENCIA QUE INTENSIDAD PERO NO TENGO TIEMPO DE IR AL GIM Y POR RESO NO SE ESPECIFICAMENTE QUE HACER.EN CUANDO AL TRABAJO DE PIERNAS PRACTIQUE ATLETISMO POR VARIOS AÃOS Y CREO QUE ESTAN BIEN FORMADAS SIN EMBARGO TAMBIEN HAN ACUMULADO GRASA EN LA PARTE SUPERIOR, ESPECIFICAMENTE DEBAJO DE LAS SENTADERAS. QUE HAGO PARA ELIMINARLA?
GRACIAS POR LA ATENCION. ATENTO A RESPUESTA
bueno consulta es :
como puedo bajar unos rollitos que tengo en la espalda que se ven bastante feitos
y que tipo de ejercicio debo hacer.
gracias por por esta pagina que es super importante y educativa para nosotras las mujeres
espero prontamente una respuesta.
chauuuu y gracias
linda.
hola yo estoi pasado en 10 kilos y cuanto ejercicio tendria que hacer diariao, necesito bajar esos 10 kilos de mas, gracias
hola,la verdad primera vez que veo la pagina y me ha gustado mucho por la disposicion que tienen para responder a las preguntas, bueno mi situacion es la siguiente, yo soy bien ancho de espalda y alto pero me ha sobresalido ultimamente una barriga de esas que son acompañadas con unos royos gruesos por los lados, mi vida es muy sedentaria (universidad, casa, universidad) casi todo el tiempo sentado y quisiera saber alguna dieta y algunos ejercicios exclusivamente para bajar de peso y bajar mi barriguita y sobre todo los royos de los lados.. por favor les sere muy agradecido si me pueden ayuydar.. muchas gracias…atte. agustin
quisiera bajar de peso de la parte de mi abdomen de las cadras y de las pompas pero quiero aserlo de una manera rapida e instantanea
Que hacer para bajar 20 libras o mas en 7 semanas?
Gracias
Leonor
hola saben me gustaria quitar mis lonjitas, en realidad no estoy muy gorda pero me gustaria una cintura pequeña. ya qu en enero me caso y no quiero que se me note la panzita. por favor diganme como le hago par lograrlo.
saludos!!!
Hola sabes yo hago deportes juego rugby pero me lesione. me fracture el esternón y necesito algunos ejercicios que pueda hacer pero sin lesionarme o que me influya en mi estado (fractura) para asà no engordar y no perder el ritmo de mi vida porfis
me gusto mucho la aguina ya que empese a ser ejercisio el año pasado y aora tengo aproximadamente un año asiendo ejercisio y de pesar 52kg aora peso74kg.y es estado mejor de saluda aora tengo 16años de edad y me ayudo al crcimiento
Hola, tengo 18 peso 90 y mido 1.65, se que tengo un grado de obesidad importante, pero no se que ejercicios realizar, por favor ayudenme espero su asesoria. muchas gracias
me llamo carlos y ago rutina por 15 anos pero siempre paro de aser rutina. peso 175 lbs y lebanto 250lbs
hola pues me gustaria saber una rutina para quitar los gorditos de la cintura y que proteina me recomiendan, o que es lo mejor para mi salud gracias
Hola me gusto mucho esta pagina, esta muy interesante, pero lo k yo kiero es hacer crecer mis nalgas… Kiero tener ponpas mas grandes… Como le hago, kiero ejercicios para esto… Gracias…
Bye.. Saudos a todos….
Esta interesante esta pagina.
me gusto mucho la pagina por q resuelve muchas dudas y brind una excelente asesoria, Muchas Felicidades, es justo lo que estaba buscando, soy un chavo que pesaba 115 kg, gracias a un gran esfuerzo y nutriologo ahora peso 77, pero aveces me deprimo muchopro que la pancita me quedo muy colgada… que puedo hacer???????? Recomiendeme alguna rutina de ejrcicios profavor….
Muchas Gracias
Me gustaria queme recomendaras otra clase de ejercicios no tan tipicos, para hacer en casa. estoy segura que exinten mas aparte de saltar la cuerda, sentadillas, flexionesy abdominales. No abra algun ejercicio para los brazos o gluteos????
Bueno antes que nada gracias a dios encontre está pagina muy buena os felicito.!
y tengo un grabe problema yo tengo 20 años y soy delgado de todas partes menos del estomago tengo mucha grasa y nose si hacer dieta porque estoy delgado.. pero mi estomago no lo está.. ademas me acomplejo ya que tengo cintura como de mujer y nose como hacer que se engruese mi cinturaa ojala puedan ayudarmeee muchas gracias por el espacio.!
hola antes que nada esta pagina esta exelenteee y escribo este mensaje porque me encuentro desesperado resulta que soy delgado y por eso tengo cintura casi de mujer me gustaria mucho engruesarla pero en realidad nose como ojala pueda ayudarme estoy desesperado de antemano muchas gracias!
hola,llevo casi tres meses haciendo ejercicio y a veces bicicleta estacionaria,solo he bajado 5 kg. mido 1.62 y mi peso actual es de 63 kg. no llevo una dieta en especifico, pero trato de balancear mi alimentacion ademas tomo de 2 a 3 litros de agua diarios, he notado que mi piel se ha vuelto muy flacida estare haciendo algo mal?
Hola buenas tardes, me llamo Enrique y tengo 18 años , mido 1.71 m y peso 65 kg , yo no estoy gordo pero si tengo grasa que se me acumula en la zona abdominal ( la barriguita) y también los costados, quisiera que se me orientara con dietas o rutina de ejercicios en tanto a eliminar dicha grasa para poder tener la cintura adecuada y que se marquen los abdominales, también si serÃa posible que se me indicara si estoy en mi peso. Muchas gracias.
ola, quisiera saber como puedo lograr tener un vientre plano, yo soy gordita, pero tengo guatita y eso me molesta mucho, ademas me gustaria saber como puedo controlarme a la hora de comer, es que como demaciado.
holas qria saber k tengo k hacer para bajar la panza es el unico lugar kme molesta…mido 1.67 y peso 65 kilos he bajado mas de 10 kilos y ahora estoy bien pero kiero bajar la panza que ejercicio es el mas recomendado.gracias rocio:)
Hola soy estudiante de educacion fìsica y necesito hacer (proponer) una dieta por una semana para una mujer de 35, peso normal y sedentaria, teniendo y tomando en cuenta la evaluacion de gasto calorico y luego la evaluacion del gasto calorico con una actividad fisisca especifica.
Te agradeceria mucho si me ayudaras.
bye
Hola, mido 1.69 y tengo 64 kilos, estoy realmente preocupada por que a pesar de que hago dieta no bajo como deseo ya que antes de tener mi bebe tenia un cuerpo muy lindo y ahora solo me he llenado de esos tediosos gorditos en la cintura me gustaria saber que clase de ejercicios deberia hacer para esa zona. gracias.
Hola!! me encanta vuestra página!!!
Peso 58 kg y mido 1.69. Tengo una tripa horrible todo se acumula ahÃ. Además he bajado como unos 24 kg de peso en 2 años y lo demás muy bien, pero tripa y cintura…. aggggg.
voy al gym todos los dÃas y me cuido comiendo, pero decirme algo más porque hay algo que no hago bien. Muchas gracias!!
decirme algo!!!
hola¡¡ me llamo natalia y tengo 15 años. peso 51 kilos y mido 1.63 qiero saber, si no es mucha molestia, cual es mi peso ideal. y también si me podria decir la mejor manera de tener un vientre plano, por que lo tengo un poco flacidillo, y ya lo ultimo como podria perder grasa en las piernas. bueno mucha gracias por todo y que sepas q me encanta la pagina, esta muy currada y tiene unos trucos super buenos. bss¡¡¡:) acias
Hola, me encanto su pà gina , me parece una idea increible. Mido 1.68m y peso 62 Kg, tengo 21 años , quiero bajar de peso y tonificar musculos, cual seria la mejor recomendacion para hacerlo, las rutinas de ejercicios y cual es mi peso ideal al que debo llegar?
Muchas gracias
bueno, primero que buena pagina tienen, segundo, dan muy buenos consejos y tercero; NECESITO BAJAR DE PESO! mido 1.57 y peso 67 kilos! no se que hacer, tengo un evento en 2 semanas y necesito perder como 10 kilos! existe una dieta facil, que no contenga ni harinas, ni carne roja, ni lacteos? bueno espero respuesta…. gracias =)
Tengo 37 años mido 1.57 y mi peso es de 63 kg. Soy de catamarca, me siento con sobrepeso, en gran parte del cuerpo tengo celulitis y en brasos y busto muy flacidos. mi trabajo es administrativo de manera que estoy muy inactiva. Es muy alarmante y estoy decidida a hacer algo, no tengo mucho tiempo para salir al gimnasio es por ello que les pido alguna rutina para hacer en casa y alguna dieta. Desde ya muy agradecida.-
Hola buenos tardes me llamo pedro, tengo 18 años , mido 1,71 m y peso 65 kg mi consulta era por lo siguiente: yo no estoy gordo pero si tengo grasa acumulada en la zona abdominal (barriguita) y en los costados. Queria saber como eliminar esa grasa para poder marcar abdominales y tener una cintura normal. Tambien quisiera saber cual seria mi peso ideal.muchas gracias
Mi problema es qe tengo grasa arriba, en los abdominales, pero mis piernas son muy flacas. Me gustarÃa endurecer mis piernas, fortalecerlas con músculos, pero bajar la barriga al mismo tiempo. ¿es posible ?
hola soy un chavo de 14 y tengo sobre peso
peso 0 y debo pesar 70 que rutina debo hacer me pueden mandar una porfavor
hOla tengo 14 años mido 1.62 y peso 58 kg
cual es mi peso ideal..??
me gustaria bajar peso … en la cintura pero no quiero perder mi pompis =) y como le hago para trabajar en mis «bubis» tambien..??
grax =)
hola.tengo un problema grande.peso 69 kilos y mido 161.he tratado mil veces de bajar y el año pasado lo logre pero no se no puedo controlar la asniedad que me da por comer y comer.Quiero bajar a 52 kg como antes.y en un mes me gustaria bajar unos 8 kilos talvez con ejercicio y comiendo equilibradamente.tengo una bicicleta fija en casa.cuanto debo hacer por dia para bajar?
Hola tengo 14 años mido aprox 1.60 y peso aprox 52 Kl.. hago algunos ejercicios.. pero tengo una panza en la zona abdominal y la quiero eliminar …
me recomiendan alguna rutina??
hola, tengo 15 años, mido 1,73 y quisiera saber como puedo crecer un poco mas.
Tambien se viene el verano y quiero sacar un poco de calugas.
porfavor diganme como lo puedo hacer.
saludos!!!
hola yo tengo 20 años mido 1.66 y actualmente peso 70.600 kg. e bajado mas de 17 kilos en 7 meses la dieta que tengo me ha funcionado muy bien pero como ya e bajado mucho mi cuerpo se esta quedando sin curvas asi que quiero algunos ejercicios para levantar la pompa y reafirmar el busto claro tambien abdominales lo bueno es que no tengo estrias ni nada solo quiero estar durita gracias y porfavor mandenme los ejercicios mi problema es que solo tengo tiempo de hacerlos en las noches ayuda plis bye
felisidades por la pagina
Hola,
Soy delgada y hago ejercicio todos los dÃas, además estoy en régimen alimenticio tipo Atkins o South Beach. Mi problema es que lo que quiero es adelgazar mis muslos, yo hago step, aeróbics y bicicleta, pero no logro reducir las medidas de mis muslos qué hago? Qué ejercicios son especÃficos para reducir los muslos y en cuánto tiempo se logran resultados? Me urge ayuda porfavor ayudénme GRACIAS
hola mi nombre es ana hace 2 años me operaron de la colummna tengo un disco de titanio quiciera saber que tipo de ejercisios puedo hacer soy diabetica
esta pagina me parece de lo mas buena pues aqui podemos encontrar cosas para mejorar nuestro estilo de vida
saludos
ana
hola saben mi problema es q soy demasiado delgada apesar de ya tener mi bb no he subido de peso y quisiera tener unos kilos mas no se si me podrian ayudar apesar de comer mucho nada no subo nada mido 1.61 y peso 43 kilos porfa ayudenme si q me siento desesperadaaaaaaaa mi esposo ya me cambio por otra.gracias.
oie tengo un problema estoy flaca pero tengo llantitas y quiero eliminarlas como lo puedo hacer y tmb quiero enfirmezer mis piernas como le ago??