El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
HOLA !!!!!!!!!
ME GUSTO MUXO ESTA PAGINA, VOY A SEGUIR TODOS LOS PASOS, OJALA ME RESULTE..
CHAUUUUU……SE LA RECOMIENDO A TODAS LAS Q KIERAN VERSE BELLAS EN EL VERANO.
Hola! tengo 46 años y he estado estos últimos diez años viviendo un sedentarismo total. El problema, que ahora he engordado del abdómen y mis rodillas se recienten al caminar. Mido 1.74 y peso 95 kls. Necesito que me orienten del ejercicio adecuado para volver a ponerme en forma. Les agradezco su tiempo y espero ancioso su pronta respuesta. Saludos…
Hola!bueno stuve leyendo a pagina y me parecio buenÃsima.Peso 60kg. y mido 1.60cm.,tengo 17 años,y a mi parecer siento que tengo un exeso de peso,también tengo problemas bulÃmicos,y voy al gimnacion pero apesar de eso no sé porque no bajo mas de peso.Y bueno queria saber cuanto de ejercicio mas debo hacer para poder bajar de peso,y tal vez un mejor estilo de alimentación,porque no quiero seguir con mi problema de bulimia.Gracias.
hola me gustria saber como hacer para tener un cuerpo mas tonificado sin ir al gimnacio y como creser un poco mas md 167.y tengo 16 años porfa espero sus respuetas chao
ola soy una chica de 17 años.mido 1.75 y pero 79 kilos.antes pesaba 68 y estaba muy bien.pero desde ke e cambiado de casa y lugar para vivir e engordado mucho.y me estan empezando a salir estrias.porfavor kiero adelgazar porfavor ayudarme.gracias
Hola.
felicidades por la pagina.
Quisiera que me enviaran ejercicios para adelgazar los hombros y tambiren para la espaldaya que la tengo muy ancha , Que ejercicios mew recomiendan?
Muchas gracias.
hola tengo mucho interes en bajar peso tan rapido y no se como hacerlo ya que mi acto de graduacion es a final de noviembre y no tengo las maderas economicas para hacer dieta ayudeme si pueden gracias dios y la virgen los cuides ahora y siempre amen
ENVIARME URGENTEMENTE A MI CORREO UNA DIETA BALANCEDA CON LAS 5 COMIDAS RECOMENDADAS Y UNA RUTINA DE EJERCICIOS MIDO 1 69 Y PESO 70 KILOS ME GUSTARIA BAJAR 5 KILOS EN UN MES SERA POSIBLE Q ME AYUDEN? GRACIAS PORFAVOR QUE SEA CON ALIMENTOS FACILES Y ECONOMICOS Y QUE SE ENCUENTREN EN BOGOTA cOLOMBIA
GRACIAS ES URGENTE………………….!
me siento super mal porque eh leido varios comentarios pero ninguno sera como el mio.. tengo 18 peso 85k y mido 1,56 en la noche hago abdominales y no tengo ninguna enfermedad, me gustaria saber alguna dieta estricta para bajar grasa y no tener tanto apetito, estoy dispuesta a cualquier ejercicio por lo mas doloroso que sea, tambien me gustaria saber algun ejercicio para bajar la grasa de las caderas
espero no molestar
gracias
yo mido1.63 y estoy pesando 64k, ademas en la parte de mis piernas como en los brazos son flacidos y tengo mucha panza. mi edad de 18 yme gustaria q me enviaran una rutina para poder bajar mis kilos de mas y luego endurecer un poco mi cuerpo…le estare muy agradecida asu respuesta y mas q nada a su ayuda…fer
yo soy una persona que sofro de sobre peso custante. seme acumula en variga a rais de que tenido mis hijos.
no entra los pantalones y afecta sicologecamente
comu puedo vajar o que tomar
olaa tengo 16 años y peso 60 , quiero tener una figura perfecta , el problema es qe tengo un poko de panza i deseo bajarla xqe se viene el verano y no me gusta como se ve ,
qe ejercicios o qe debo hacer para tener cintura ???
espero su respuestaa por favoorr !!!!
SOY DELGADO TENGO 16 AÃOS PESO 58 KG Y HANDO BUSCANDO DE ALGUNA MANERA TENER RAPIDAMENTE MUSCULOS CON EJERCICIOS CASEROS POR FAVOR LO NESECITO CONFIO EN UDS
YO MIDO 1.68 Y PESO 68 KILOS TENGO 12 AÃOS Y TENGO 10 KILOS DE MAS QUE PUEDO HACER YO PARA BAJARLOS???
son bkn yo e seguido todos sus consejos y estoy bkn
hola me llamo brenda quiero ser flaca y tener fuerza para ser una buena bailarina
hola doctor primero que todo felicitarlo por esa pagina tan maravillosa que tiene pero porfavor necesito que me qyude a bajar de peso. tengo 17 años, mido 1.74 y peso 84 kilos. porfavor mandeme su recomendacion a mi correo. Le agradezco mucho pero porfis entre mas rapido me mande la solucion mejor. muchisimas gracias doc. recomendare a mis amigas esta pagina ok.
hola soy luz y tengo 14 años y mido 1.65 y peso 62 kg y la verdad es que quiero bajar un poco de peso entonces me gustaria tambien que me mandaran recomendaciones para hacer ejercicios y es que quiero que sea rapido por que ya seme ve un poco de barriguita y yo no quiero que me digan que estoy gordaaa osea!!! eso no es para mi se los agradesco a ustedes que me gusto esta pagian espero sus recomendaciones los mas rapido posible plissss!!!! gracias por su atencion chawisssssss
hola soy yamith tengo 17 años y mido 1.87 y la verdad es que me gusto esta pagina y quiero que me envien recomendaciones para hacer ejercicios de verdad se los agradesco a ustedes, ya que me gusta muchisimo hacer ejercicios para que mantenerme saludable y en buen estado gracias por su atencionn chaoooooooooooooo
HOLA ME EN CANTARIA Q ME DEJARAN UN MEIL PARA DESIRME EL NOMBRE DE UNA BUENNA INYECCION PARA SER CRESER LOS GLUTEOS PESO 61,5KL I MIDO 177DE ESTATURA ME EN CANTARIA QUE ME RESPONDIERAN CUANDO PUEDAN VIVO EN MATURIN ESTADO MONAGAS
hola mido 1.60 y peso 50 kilos…
me gustaria bajar un poco mas de peso..y endurecer mas el cuerpo…k rutina de ejercicios puedo hacer para consegir esto.
GRAX……..
La página esta muy interesante pero ayudenme…………….! tengo 20 años y mi abdomen es muy flasido que parese que he tenido una docena de hijos. he hecho de todo pero no se me tonifica lo que quiero resaltar mido 1.67 y mi peso es 180 libras auxilio en especial quiero tonificar mi abdomen y la espalda.
espero una pronta ayuda andrea de Ecuador.
hola!
tengo un problemita este fin de semana tenia hambre todo el rato y no se como que no em podia controlar el viernes fui a lña casa de una amiga y me comi una pizza entera muy chancha y los otros dia fui con mi mama a comer comida rapida y trodo y la verda es que estoi echa una vaca me pese y estoi sobre peso =S que ago para poder adewlgasar de una forma rapida y eficientee!!! se viene el verano y estoi regordetaaa!
hola tengo 23 años tengo un hijo q ya tiene 6 años ahora me estoy empezando a engordar estoy hechando panza y me salieron gordeos en la cintura atras las piernas las tengo flacidas la cola seme acabo .
quiero saber coomo puedo haer para reafirmar y moldear mi cuerpo gracias
HOLA APENAS ME ENTERE QUE TENIA HIPOTIROIDISMO YO NO SABIA Y ESTOY DESEPERADA PERO 90 KILOGRAMOS Y MIDO 1.50 CM ESTOY MUY PEQUEÃA Y QUISIERA QUE ME DIERAS UNA AYUDA TOMO EUTIROX PERO NO VEO QUE ADELGASE PODRIAN AYUDARME Y DECIRME QUE PUEDO CONSUMIR PARA QUEMAR LA GRASA Y COMENZAR A BAJAR Y EL PROBLEMA ES QUE NADA ME BIENE LAS FALDAS ME LAS PONGO DE BLUSAS Y HASTA ME HAN DICHO QUE SI ESTOY EMBARASADA Y ES MUY INCOMODO.VOY AGRADECER MUCHO SU AYUDA.GRACIAS¡¡¡
holas bno lo que pasa es que yo soy modelo y ultimamente he estado comelona jaja y ps necesito una ayuda con una dieta y una rutina que me quite las ancias y me quite unos kilitos pliss!!!
Hola soy jorge tengo 25 años peso 96 kg y mido 1.87 m necesito una dieta y rutinas para adelgazar mi abdomen y ademas agrandar mi espalda alta. Gracias
ola wapas, yo tengo 12 años y peso nada mas y nada menos k 65 kilossssss y mido 1,61 podriais decirme como bajar de peso???
mis amigas no paran de decirme la kilosa y cuando me siento en una mesa se ponen a decirme k la voy a romper por favor como puedo bajar de peso???:(
hola, mi problema son los brazos… los tengo bastante gordos, es decir la mayoria de la grasa se me acumula en ellos, gran parte de mi familia los tenemos asi, entonces esa grasa , hacen que se vean chonchos y regordetes… ademas la piel se me ha ido estirando y quiesiera saber que ejercicio me sirve para eliminar ese exceso de piel, sin q se me pongan MUSCULOSOS, porque me veria mas ancha. quiero estilizarlos. y que se vean delgados.
hola!! tengo 25 años mido 160 y peso 70 kilos
necesito saber que dieta puedo seguir y si me pueden indicar una rutina de ejercicios gracias
olaa necesiito ayuda estoy pesando 65 kilos i i mido 1.63 necesito q m ayuden!! poe faabor
hola escribo para pedir su ayuda….tengo 16 años, mido 1,57 y peso 65 kl..toy un poco pasa d peso y me gustaria perder esos kilos d mas para sentirme bien y estar saludable…xfa me gustaria q me recomendaran una dietica combinado d algunos ejercicios para perder esos kilitos q sobran…gracias espero su respuesta…byee
hola quisiera por favor una dieta balanceada ya que estoy sufriendo de gastritis y todo lo que como me hace daño espero que me responadan gracias por su atencion
Hola,
soy silvia, tengo 50 años; mido 168 y peso ahora 70 kg; hace unos 3 años que he bajado el ritmo del ejercicio fÃsico (steps y musculacion) y de cuidarme la alimentación y he notado un lógico aumento de peso y bastante flacidez, pero lo peor es que he acumulado los kilos de más en la cintura y cadera (siempre he tenido una cintura muy pequeña y nunca los kilos se acumulaban aquà sino en piernas y gluteos). Administrador, puedes decirme como quitarme esta grasa y flacidez de la cintura? (he vuelto al gimnasio y he empezado con cross-training, series de 4×15 o 20 con bajo peso para quemar y abdominales, pero la cintura gordita sigue ahi..), que debo eliminar en la dieta?
Hola me llamo Peter, tengo 18 años mido 1.72 m y peso 65 kg. Mi problema es que tengo barriguita y también michelines en las caderas, me gustarÃa perder esa grasa y marcar abdominales tanto como pectorales.. Muchas gracias
Hola Desesperada,
Te voy a pasar un link a un artículo donde explico como eliminar la celulitis y donde recomiendo una dieta contra la celulitis y algunos ejercicios:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/dieta-contra-la-celulitis/
Suerte!
hola doctor yo peso 101 kilos y mido 1.65 me gustaria que me ieran una rutina de ejercisios ,en mi casa tengo caminadora ,bicicleta y un gim chico ,los acaba de comprar ,quisiera que me dijeran cuants mibutos le puedo dedicar a cada aparato gracias espero su respuesta
necesito saber como puedo bajar de peso por que con mi embarazo subi mucho y quede con 18 kilos mas yo era muy buena deportista y despues de mi bebe deje de hacer ejercicios tengo bastante masa muscular debido a mis deportes de toda la vida y que ahora se estan soltando un poco. mi hijo requiere casi mi 100% de atencion ¿como lo puedo hacer? porfavor ayudeme
hola me llamo fabi quiciera vajar de pese pero no puedo……… quiciera que me envien una dieta que sean efectva
Hola Chayo,
Te sorprenderá saber que el secreto para tener unos abdominales marcados no es hacer ejercicios para trabajar estos pequeños músculos. Te voy a pasar un link a un artículo donde explico cómo puedes lograr que se vean los musculos abdominales y como reducir la grasa acumulada en la zona abdominal, te dejo el enlace:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
hola y gracias de ante mano,,,,,,, mi problema es k me gusta mi peso pero tengo barriga y mucha ,por motivos de embarrazo pero ya hace tiempo 1 año y aun la tengo que hago para adelgazarla?
Hola…este ultimo tiempo me he didicado extrictamente a los ejercicios para aumentar mi masa muscular y he logrado bastante, pero no puedo definir bien mi abdomen, me gustaria q me pasen algun metodo para definir mi abdomen correctamente ( dieta i ejercicios)…Desde ya muchas gracias.
Un Saludo!!
holaaaaaaaaaa yo soy peso 100 kg camino y camino y no bajo mis rollos ayudenme necesito un consejo urgente por favor
holaaaaaaaaa soy la vero tengo 17 años estudio en el bosque nativo de puerto montt necesito consejo urgente porfa estoy desesperada estoy llegando a la depresion por culpa de mi obesidad sufro constantemente la burla de mis compañeros no aguanto mas ayudenme xao
hola estoy preocupada no aguanto mi peso y siempre hago ejercicios y no me resulta y como demaciado ayudenme para no comer tanto xao
Hola. Me gustarÃa saber que ejercicio sirve para disminuir los pectorales.
Gracias
Hola
me gustaria aumentar el gordo o grosor de mis piernas, que tipo de ejercicios me aconsejas para esto.
saluditos
tengo 18 años megustaria tener un abdomen plano mido 1.53 y peso 52k
Hey me encanto su pagina, y me gustaria que me pudieran ayudar. Por qu enecesito bajar la pansita y ensanchar mis caderas, me encantaria que me mandaran una serie de ejercicios que me puedan ayudar a lograr lo que quiero.
hola mi nombre es nicol tengo 16 años y encuentro que son muy buenos ejercicios pro lo que pasa es que ami ya no me resultan yo peso 72 kilos y mido 1,64 y me gustaria si me podrian mandar una rutina para mi peso
gracias…..