El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
ola soy una chica de 16 años (peso 47 kg y mido 1.52), baja algo que me acompleja mucho bueno me gustaria saber si existen ejercicios para crecer, sin tener que tomar pastillas ni medicamentos. Tambien me gustaria saber que hacer para eliminar el exceso de grasa de la cadera y cintura.para tener una figura mas armonica. espero que puedan ayudarme, gracias 🙂
es la primera vez que entro a la pagina y me parecio muy buena por como te explican los ejercicios, tengo 17 años, peso 65 kilos y mido 1.60, ¿para la edad y la altura, estoy bien de peso? espero que me contesten.
Hola quisiera saber cuales son los ejercicios adecuados para yo poner mi cuerpo firme ya que hace un ano yo tuve a mi hijo.He tratado diferentes dietas y no me ayudan.Quisiera saber si me pueden decir cuales son lo mejores ejercicios para perder peso y para estar menos ancha en mi cuerpo ya que anche mucho con el embarazo. Yo uso depoprovera para no tener hijos queria saber si los ejercicios como quiera me ayudar a rebajar esas libras q tengo demas en mi cuerpo.Espero su respuesta. Gracias.
Hola tengo 23anos de edad y mido 5’6 hace un ano tuve a mi hijo.Quisiera saber cual seria la mejor dieta y q me dijeran q tipo de ejercicios me podrian ayudar a bajar la bariga y aperder peso ya que tengo unas libritas demas. Espero su respuesta. Muchas Gracias.
hola tengo 17 años y peso 58 kilos y mido 1.67.. mi principal problema es la panza. siempre que hago ejercicio bajo de cola y piernas, y lo abdominales no me ayudan mucho, mi pregunta es que ejercicio puedo hacer..
muchas gracias.
tecesito bajar un poco la parte abdominal
qeria q me recomienden ejercicios para hacer en casa y sin comprar ninguna maqina.
qisiera tner los musculos marcados y fuertes todos en general
espero su respuesta por favor muchisimas gracias
en las fotos de los ejercicios estos estan mal ejecutados.por ejemplo en las flexiones los brazos hacia afuera trabaja mas pecho y pegados al cuerpo mas triceps y jamas la flexion debe ser total cuando se llega arriba(para evitar una lesion) las otras tambien estan malas. favor revizarlas o cambiarlas para no confundir a los visitantes.
HOLA ME LLAMO CAROLINA SOLO QUIERO SABER UNA COSA PLEAS EJERCICIOS PARA TENER MAS POMPAS Y AUMENTAR PIERNAS ENVIEN EL MENSAJE LO MAS PRONTO PLEAS BSS GRACIAS
HOLA YO MIDO 1.65, PESO 59, LO Q MAS ME GUSTA DE MI CUERPO SON MIS GLUTEOS, Y LA VERDAD ME GUSTA HACER EJERCICIO. SE LOS RECOMIENDO OK
¡Hola!
He visto la página y me parece muy interesante, por ello tengo la esperanza de que me puedas resolver mi problema. Tengo 23 años, mido 1,7o y peso 65 kg. Sé que no es un peso excesivo pero teniendo en cuenta lo que como y el deporte que hago me parece «una barbaridad». Jamás como nada frito, ni bollos, ni nada que a priori engorde. Mi dieta es todo a la plancha o cocido y en muy pocas cantidades. Un dÃa normal desayuno dos galletas pequeñas, medio vaso de leche desnatado y una pieza de fruta. A media mañana tomo un yogur desnatado. La comida es 50 gramos de pasta cocida sin nada más, un poco de verdura cocida o un filete pequeño de pavo a la plancha o algo similir, y una pieza de fruta. A media tarde tomo un yogur y la cena es 50 gramos de jamón cocido y una pieza de fruta. Además, todos los dÃas voy a caminar hora y media seguida.
Me gustarÃa saber si es posible que tenga algún problema porque no me parece normal que no dé bajado de este peso, ya que menos no puedo comer ni puedo hacer más deporte.
Muchas gracias.
me encanto la pag queria pedirles q me envien una rutina d ejercicios para esos molestos rollitos en la espalda debajo del brasier es muy molesto necesito sacarlo se podraa?? de ante mano grax .
hola peso 122 kilos estoy muy gorda me siento mal mido 165 mi peso deberia ser de 64 kilos maximo no se que hacer ayudenme como puedo bajar peso quiero llegar a 64 kilos que es lo correcto ….ah tengo 26 y me veo como de 35 por favor orientenme se los agradezco ….que ejercicios debo hacer y que dieta debo hacer?gracias espero respuesta
Ola me llamo Raul y tengo 16 años. Yo no me veo gordo, mido casi 1,80 y peso 70 kilos.
Ola me llamo Raul y tengo 16 años. Yo no me veo gordo, mido casi 1,80 y peso 70 kilos. Quisiera tener un cuerpo marcado desde unos pectorales marcados a unos brazos fuertes. ¿Que es lo que deberia hacer? ¿me podriais poner un plan de ejercicios para hacer en casa? gracias
hola tengo 16 años y mido 1:70mts
quiero crear mas masa muscular porque se viene el verano y me gustaria un cuerpo mas bonito
ojala me pudieran mandar algun regimen alimenticio y algunas rutinas de ejercicios para practicar en casa devido a que no poseo apoyo monetario suficiente para ir a un gimnacio.
muchas gracias
mi correo es don_h.h@hotmail.com
adios
espero su respuesta
Lo de los abdominales es algo dificil de conseguir, cada persona tiene una constitución. Lo que si que es aconsejable es hacer ejercicios aerobicos, combinados con una dieta saludable y series de abdominales diarias.
Saludos
hola tengo 22años i mis padres no me dejan de ir al jimnasio i solo tengo unas mancuernas podriais decirme una tabla para poder hacer por favor.
HOLA MIDO 1.57 Y PESO 48 KILOS QUISIERA SABER SI ESTOY BIEN AH TENGO 15 AÃOS Y LO BUENO ES QUE MI CUERPO POSEE MUCHO MUSCULO Y POCA GRASA ASI Q MI CUERPO SE MARCA RAPIDAMENTE PERO EL PROBLEMA ES Q CASI NO HAGO EJERCISIO Y AUN ASI YAPESAR DE Q COMO BASTANTE NO TENGO NINGUN ROLLITO GRACIAS
es fantastico es lo mas fasil i el mejor resultado estoi mui contento
Hola soy mari, voy pa los 35 años, mido 1,70 y peso 104 K estoy bastante compensadita, grande de todo, espaldas, culo, muslos, pecho. (Lo que se dice una chicarrona del norte). La verdad es que quiero quedarme embarazada y me gustarÃa preparar un poquito mi body para descartar riesgos añadidos a los de mi edad. (Tengo un poquito de cada tensión alta, azucar al lÃmite, me paso un poquito en colesterol…
Una ayudita porfi,
besos
Si puedes contestarme al mail lo agradecerÃa
me gustari saber cuales son los ejercicios para sacar pantorrillas, tracero, piernas ya que soy demaciado delgada y que gustaria subir un poco de peso.
su pagina me encanto
hola me gustaria saber la rutinapara brazos y los pectorales devido a que me queda un poco tiempo para ir a un gimnacio y me gustaria conocerla para realizarla en casa.
felicidades por la pagina
Hola! Quisiera saber como puedo eliminar el exceso de piel o musculo estrirado de mi abdomen. ya que luego de tener a mis hijos mi vientre a quedado impresentable. ¿Que tipo de ejercicio me conviene realizar?
hola, este año entre a la universidad y tuve que cambiarme de ciudad, vivo sola y a veces llego muy cansada para preparme cenas balanceadas y sanas, además por ansiedad y falta de tiempo durante el dia como cosas no muy buenas. Tengo 18 años mido 1,68 y en los ultimos meses he subido 6 kilos, pesando en este momento 69. Que consejos me pueden dar para bajar lo que he ganado y para comer cosas sanas que no requieran mucho tiempo.
PD: esta muy buena la pagina 🙂
ta pxlenta eta paguina wm primera vez qe la veo i me encanto 😉
HOLA LOS FELICITO POR SU PAGINA, QUERIA SABER SI YO TENGO SOBREPESO MIDO 155 Y PESO 56 KILOS ME ENCANTARIA QUE ME RESPONDIERAN Y QUE EJERCICIOS ME RECOMENDARIAN USTEDES .
hola mi nombre es yedy y quiero bajar de peso me siento regorda, siento que me infle despues de haber dada a luz a mis dos hijos necesito baja con urgencia
hola gracias pero quiero saber para que sirve todos esos ejercicios y cuanto de peso puedo bajar haciendo esos ejercicios escribanme a mi correo
hola tengo 13 años quiero rebajar de peso ya que peso 59 k por favor mandemen una respuesta al correo gracias
hola soy juan solo quiero que me recomienden una serie de ejercicios para aumentar mi masa corporal ya que soy muy delgado
por favor enviemen la respusta al correo
gracias
hola, ante todo comentar lo correcta e informativa que me parece la página, y por lo tanto felicitarles. Mi cuestion es la siguiente, mido 175cm y mi peso es de 87 kg, no soy una persona «gorda» sino bastante musculada, pero me he estancado, me gustaria que me recomentaran algun tipo de dieta con la que pueda romper esa barrera sin recurrir a demasiados suplementos. Muchas gracias y un saludo.
Me gustó mucho esta página,ya incluso comencé con la rutina de ejercicios.Pero en el tema dieta me gustarÃa me aconsejaran especificamente pues estoy lactando .Mi peso es de 63 kg ,altura 1.62 ,creo q deberÃa bajar unos 6 kg.Por otra parte, tengo mucha flaccidez y grasa acumulada en abdomen sobre todo por mis tres embarazos.que puedo hacer por ello???
gracias y saludos desde uruguay!!!!
necesito bajar la grasa de las caderass como lo hago ? tengo 15 años mido 1.62 y peso 55 kg. ayudenme 🙂
hola quisiera saber de ejercicios para fortalecer el pecho o bajar pecho gracias
mira estoy viendo la web y vweo q saben bastante y me pueden dar un buen consejo, mi preg es si me podrias decir por favor q tengo q hacer para marcar bien el cuerpo especialmente los abdominales , ya sea en el sentido de las comidas y en el sentido de hacer ejercico , peor mas especialmetne en de los ejercicos ya q hago handball 3 veces por semana(fuertemente) y tengo estado fisico, mi problema es q soy una persona con grasa corporal( como quien diria corpulento, e hice una apuesta con una persona hacerca de q dentro de un mes estaria mas marcado q el entonces nesecito el consejo dfe alguien entendido del tema, como fui leyendo te ayuda q te diga mi edad, etc
tengo 17 años, mida 1,83, peso 77
pd:lo q me digas q haga lo hago pero sin tomar nada de suplementos, se podra lograr?
hola solo tengo una pregunta tengo una dieta que esta un poco rigurosa por que quieromarcar los musculos y es a base de proteinas… por ahora estoy haciendo mucho ejrcicio aerobico para bajar gasa y despues are pesas… que es lo que me recomiendan para hacer mas efectiva la dieta y marcar mis musculos lo mas pronto posible
Hola!! Tengo 38 años, peso 92Kg. y mido 1,60 Mts.Quiero resolver el tema de mi peso, si me pueden ayudar, porfi … gracias , sobre todo resolver el tema de mi barriga que no la puedo bajar y me molesta fisica y esteticamente.- que me sugieren que deba hacer?
Hola me llamo Carla tengo 12 años y estoy gorda mido 1.57 y peso 56 kilos tengo los muslos grandisimos y me gusta un chico y creo que le dejo de gustar por mis muslos que ago para bajar los muslos?
holassssss q bueno esta rutina de ejercicios (ya puedo ver mis biceps y triceps) jajaja bueno les sigo contndo…..
q biennnnnn esta rutina me hace sentir fuerte jaja bueno aqui les dejo mi msn es
carlosdaniel_1995@hotmail.com
q padreeeee (chuuuuloooo)
Hola, me gusta la pagina esta muy buena, felicitaciones! Bueno escribo porque no estoy contenta conmigo mismma. Resulta qe tengo 15 años, soy de contextura delgada pero rellenita jaja nose si me comprenden, bueno mi pregunta es si existe alguna dieta para aumentar caderas, gluteos y piernas. Y tambien otra cosa, me salieron estrias en los muslos, nose que hacer! no entiendo porque me salieron, si tan solo tengo 15 años y soy delgada…me acompleja mucho. He ido a un par de medicos y me han dicho que es por mi piel, qe es de un tipo elasticada, pero la verdad es que yo quiero una solucion, las cirugias son una solucion pero me preunto si habra alguna dieta, secretos o cosas por el estilo. Muchas gracias ojala que me tomen en cuenta.
olaz…io tengo 13 años pero en mi masa osea sale q tengo 14 weno..el motivo de mi consulta es q a mi edad io practico kung fu y ya me han salido abdominales pero no se ven mucho q digamos y para q lo vean me tengo q jalar un poco el pellejo del stomago….mi pregutna es kmo hacer pa q se noten mas….xfavor contestar rapido q se me viene un paseo y kiero lucir mis abdominales…xD…!!!
pos me gustaria bajar un poko la barriga pa q se me notaran las tabalas q es lo k kiero principalmente xq es lo unico q no me gusta de mi cuerpo la verdad
tengo 18 años y mido 1.85 y peso 90 pero l ok pasa q vo ial medico y me dice es musculo
Hola soy Antonela, tego 17 años y estoy cansada de mi panza y mis piernas .Siempre me propuse hacer actividad fisica para ponerme en forma pero nunca lo hice.Con esta rutina que encontre en Hacerdieta.com me propongo de una buena vez ponerme las pilas y cumplir con la rutina de ejercicios a ver si dan resultado ayudandolo obviamente con realizar algun tipo de dieta.Si me hace efecto los contacto otra vez.
Muchas gracias.
Hola buenas tardes tengo 25 años y tengo un beeb y peso actualmente 65kg mido 1,65mt, mis piernas y mis caderas son muy gruasas me gustaria q me ayudar con una rutina de ejercicios para la casa y con una dieta
Gracias Saludos
Hola quisiere saber un ejercisio pera aumentar los gluteos y redusir el abdomen
grasias espero la respuesta
me parecen unos buenos ejercicios para aser en casa XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDddd
hola que tal?? soi rocio solo quisiera que me dijeran como bajar mis brazos y mis piernas porque estan muy gordos. por favor
muchas gracias
hola soy una mujer de 48 años peso 60.5kg mido 1.65 mi consulta es q hace unos dos años he suubido de peso pero mas en el adbdomen no quiero perder kilos sino bajar la masa muscular de la q se me ha acumulado en todo lo que es la tripa por favor si pueden enviarme q ejercicios tengo q hacer, mi trabajo consiste en limpieza trabajo pr horas en las casas y no se si eso me ayuda tambien, ojla obtenga respuesta pronto
gracias
gilda
hola, tengo 16 años, mido 1.56 y peso 60 kg, me gustaria seguir una dieta equilibrada con la k poder adelgazar unos 10Kg aproximadamente, usted podria ayudarme?