El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola, lo primero felicitaros por la pagina. Agradeceria me dijerais que dieta me conviene. Peso 72kg y mido 1,61cm. Tengo todo baztante igualado de volumen, pero lo que mas me molesta son los michelines y el pecho. ¿Que me recomendais?
Gracias
hola tengo 18 años,mido 1,61 y peso 60 kilos pero necesito saber que ejercicios necesito hacer para mi espalda que la tengo muy ancha y para mis brazos tambiem, y que necesito hacer para levantar mis glutios necesito ayuda por favor
hola! mi nombre es karina y tengo 17 años y tengo demasiados rollos creo para mi edad pero no en la bariga si no en los costados y al pie de los senos k puedo hacer para perderlos en solo un mes!! o es imposible responadan!!
hola yo creo q tengo demasiado sobrepeso, tengo 14 años, mido 1.62 m y peso unos 75 kilos, de verdad me siento muy mal sobretodo cuando se trata de la ropa, kisiera saber q es lo mejor para mi edad, kiero bajar unos 13 kilos pero no lo he logrado a pesar de todo el ejercicio, llevo como 2 semanas que como la mitad de lo q antes, ya no como entre comidas, no como nada grasoso, con azucar o de mucha harina, pero solo he bajado 1 kilo, ademas kisiera saber q me recomiendan para las estrias gracias
tengo 16 años en 3 meses cumplo 17, mido 1.57 m encantaria creceer aunq sea un poquititititito maas se puede ?
soy demaciado delgada, peso 44 kilos y soy de busto y gluteos muy pequeños, hay alguna dieta para eso ?
necesito rebajar mi espalda y brazs ¿que debo hacer? respondame lo mas ante posible por favorrrr
hola .tengo 14 años y peso 243libras. y nececito bajar117. y no se como pero tengo mucho tracero. y tengo sintura .antes acia mucho ejercicio poreso estoy pompeada ayudeme a bajare toda estas libre escriban a la.beba.atrevida.@hotmail.com mi msn gracias eta es la ultima opsion que tu ve mi familia me critica pero no me alluda espero que me alluden gracias y que dios le multipique lo que acen por mi adios .
pues mira yo he empezado a hacer abdominales i me ba de perla, todo se tiene que deicir por lo tanto yo de gordo no estoy solo me fala masa muscular.
creo k dentro de 1 año estare perfecto.
muy bien por todos los consejos que le brindan a uno.soy sandra y quisiera saber como bajar la parte baja del abdomen la más llamada llanta y tambien quisiera saber como sacar cola… gracias por favor responde.
hola tengo 16 años
mido 1.80 y peso 80kilos me podrias pasar una dieta que pueda a ser en las bacasiones y que baje de peso rapida mente por fabor y gracias
Hola,tengo 17 años mido 1.76mt y peso 63kilos todos dicen que estoy flaca pero yo me veo gorda ya que tengo un poco de barriga en la parte baja abdominal y un poco de exeso de grasa en mis cadera formando celulitis, me gustaria saber o que me dijera una buena dieta baja bajar de peso y una buena rutina de ejercicio para poder quemar esa grasa que tengo en mi cuerpo en el menor tiempo posible, tambien queria saber mi peso ideal.
Gracias
hola, quisiera una buena rutina de ejarcicio para hacer en casa
mi problema es q estoy muy suvido de peso y la verdad q necesito una dieta q me aga perder peso rapidooo!!!! aver si alguien me ayuda
Me gusto mucho todo lo relacionado al hipotiroidismo, y me gustaria poder imprimirlo, o si hay alguna otra referencia, donde pudiera yo conseguir esta informacion.
Les agradeceria me hagan saber.
De antemanos muchas gracias
Josefina Rivera
hola doctor, tengo 20 años y me gustarÃa q me hagas una consulta.
tengo sobrepeso, problema de desorden hormonal, me cuesta mucho vajar de peso, soy vegetariana y igual engordo, nosé como regular, equilibrar. necesito bajar urgente por mi salud.
Mido 1,71 o 1,72 y peso 84, tengo huesos grandes. y algunos ejercicios que me recomiendas.
hola! teneeis un paginaa web geniaal.
tengo 14 años mido al rededor de 1,67 o por ahà i peso más o menos 60 pero soy de rasgos grandees: brazos anchos cadera amplia muchas cuxas y me gustaria mucho reducir un poqito de todo sobretodo piernas barria i brazos.
como buenaas persnaas me podriaaÃs ayudaar?
se os quieree mucho!
pd:tengo problemas de rodillas [ostiocondritis] y eso no me facilita nada el hacer deporte me podiaÃs enviar algunes ejercicions suaves pero que funcionen.
[K]
como puedo adelgasar peso 80 kilos y mido 1.63 quisiera haser mucho ejercicio pero no encuentro la forma quisiera haserlo todo en mi casa sin salir de hay
hola tengo 13 años mido 1.65 y tengo 55 kg. que tengo que hacer subir o bajar de peso
hola amigos nunca antes habia entrado en esta pagina, pero me hustaria saber que puedo hacer por mi, tengo 18 años hace un tiempo subi demasiado de peso, por lo que me llene de estrias por todos lados y me siento feisima… mido un metro 60 y estoy pesando mas de 70 kilos, ojala puedan ayudarme, por que esto me esta afectando un poco sicologicamante… desde ya muchas gracias..
OLA MIRE SOY KIMBERLY DE COLOMBIA ME GUSTARIA QUE ME AYUDARAN LO KE PASA ES KE DENTRO DE UN MES LARGITO CUMPLO MIS 15 Y ESTOY SUPER FLAKITA Y NESECITO ENGORDAR LO MAS RAPIDO POSIBLE ESPERO QUE ME PUEDAN AYUDAR ADEMAS CASI NO TENGO APETITO ESPERO QUE ME AYUDEN A SOLUCIONAR EST EMERGENCIA GRACIAS… ESPERO KE ME AYUDEN BYE .
holas nesecito q me ayuden lo q pasa es q nesecito sacar cola por q casi no tengo nesecito que me digan algunos ejercicios pero q den resultados rapidos…bueno gracias
HoLa a tOdOs mIrE NeSecItO Ke mE AyUdEN CoN OtRo FAvOr lO Ke pAsA Es kE CoMo sOy tAn fLaKiTa NeSeCItO EnGoRdAr lAs pIeRnAs y sAcAr PeChOs ErO nO EnGoRdAr La cInTUrA No pErDEr Mi liNdA CInTuRa pLiSSSSSSSSS aYudEnMe gRaXiAs
Tengo problema de sobre peso, yo hace 12 años pesaba 237 libras y llegue a bajar hasta llegar 170 libras,hacia mucho ejercicios, ahora hace 1 año comence a subir de peso y pero lo mismo que antes 237 lbs, pero por tiempo ya que paso muy ocupado en mi trabajo no me queda tiempo de hacer ejercicios como antes, que dieta me recomiendan ya que como paso viajando todos los dias no he visto una dieta a mi medida.
hola, gracias, ante todo.
tengo unas preguntas que hacerles, i se las agradecere sinceramente si me responden.
deseo saber, que ejercicios debo realizar, para obtener un cuerpo delgado y marcado(fitness), especialmente para pectorales, y abdomen.
y si saben algo, para no estar tan ancho de la espalda y pecho.
Ya que quiero haccer los correctos, por que no quiero tener un cuerpo ancho y muy musculoso.
gracias por sus atenciones
tengo 14 años y peso 50 quilos y quiero engorda brazos, piernas,y pecho, q debo haser?
ME ENCANTO ESTA PAGINA PUES NOS DIOCE COMO MEJORAR PARA NO ENGORDARNOS
pues yo e adelgadzado 25 kilos kon la dieta de donuts
luz
hola como estas yo quierra saber comoaser para reducir mi espalda y hombros mi espalda es muy ancha y mi cuerpo es delgado porfis ayudame te lo agradesco mucho un beso bye
hola, mido 1.67 peso 50 kilos quiero saber si tengo el peso adecuando, tengo 15 años pero me gustaria aunmentar de peso pero en zonas adecuadas, por faborrr DIGANME q ago!!
hola como estan si alguien puede enviarme informacion de como sacar o desarollar mas rapido los pectorales o la zona superior de los hombros ?? mi correo es : magnifico_4321@hotmail.com
esta pagina es muy buena kisiera q me mandaran la tabla de peso dependiendo la edad y q me mandaran mas ejercicios
x favor
quiere tener mas estatura mido 5 .0y quisiera tener la cintura mas estrechaomaspeq. los gluteos mas fiemesy fuertes al igual q
muy bueba pagina, gracias or los consejos!!!
hola, tengo 18 y peso 64 kilos y mido 1,63.. estoy haciendo dieta que es el de las ensaladas… estoy toda la semana a vase de ensalada y cereales…y estoy haciendo ejercicio que es correr y subir escaleras (dicen que subir escaleras si tienes celulitis que va bien..¡no se si sera verdad!)quiero saver si el ejercicio que estoy haciendo viene bien para adelgazar o para mi es nulo… quiero adelgazar de brazos,tripa y piernas..que es lo que me sobra. Y no se que hacer para quitarme esos kilos de mas… me podrias aconsejar?
GRACIAS
hola me gustaria saber que dieta usar o que ejercicios mido 1.55 y peso 130 lb pero de niño sufria de inflamacion del vaso no se si esto repercurte en el aumento de abdominal si me gustaria saber que seria mas practico para mi
Bueno…tengo 17 años,mido 1,80…y peso 78kg…quisiera que me digan como hacer para reducir mi pecho…ya que quiero tener todo la parte plana,desde ya muchas gracias
Hola mido uno 1:50 y tengo 6k de sobrepeso, quiero alcanzar mi peso ideal, y tonificar mis musculos, sobre todo los del abdomen, bipces y tripces, recomiendenme algunos ejercicios para hacer en casa porq no me da tiempo de ir al gimnasio, y de verdad quiero alcanzar mi peso, a y muy importante quiero aumentar mis pechos!!!
Auxilioooooo!!!!!!!!!!
hola me parece super que den conseguitos para bajar de peso, quisiera saber que ejercicio debo hacer porque me esta saliendo barriga y yantitas mido 1.58 y peso 54 k.
gracias
hola mi nombre es naomi quiero ser flaca otra vez por fa digame como ser flaca como uno s 20 dias yo quiero ser flaca otra vez y si ustedes me responde y logro ser flaca otra vez yo juro que me voy a cuidar mucho yo peso como 45 kilos quiero pesar 35 kilos por que yo debo pesar 35 kilos tengo 10 años por fa respondame estoy desesperada quiero ser flaca yo quiero ser flaca QUIERO SER FLACA
hola, soy una mujer de 31 años, hasta los 23 yo era muy delgada, pesaba 45Kg. ahora peso 73Kg, necesito bajar de peso,lo raro es que no he tenido hijos. Además siempre he tenido un vientre muy inflamado. ¡¡ayudame por favor!!! necesito volver a mi peso ideal. Estoy deesperada
tengo 12 años pero em ponen de 16 peso 51 y me veo gorda soy morena de contextura gruesa y kiero tener el abdomen palno
mira siempre me dedico a relaizar ejercicios, hecho de todo,pesas aeròbicos,taebo, ahora estoy haciendo spinning, pero nunca puedo bajar la grasa del abdomen, que me recomiendas
Hola creo que mi problema no es el sobrepeso (mido 1.77m, tengo 29 años y peso 76 kg – 2 kilos por encima de la franja recomendada) El tema es que tengo el clasico «salvavidas» y ahora se le sumò panza!! No quisiera bajar el resto del cuerpo ya que estoy muy conforme con él. Que me recomendas? Muchas Gracias.
Excelente pagina, muy util e interesante.
Tengo 22 años, hace un mes me realice una Lipoescultura; soy delgada pero queria moldear mi cuerpo. Ahora estoy muy interesada en hacer ejercicio para mantenerme en forma y conservar la figura, lo que mas me interesa trabajar es el abdomen, la cintura, las piernas y la cola.
Les agradecerian me aconsejaran cuales son los ejercicios que puedo realizar en casa.
Hola! primero que todo quiero felicitarte por la página es buenisima!!
Necesito ayuda tengo 17 años,mido 1,55 y peso 50 kilos… jamas habia pesado tanto. Hace menos de 2 meses pesaba 44 y con toda estas ganas de bajar de peso me puse a hacer ayunos y dietas de no mas de 100 calorias, pero siempre terminaba comiendo mucho.. me pasaba dias enteros sin comer pero despues el triple de esos dias comia demaciado.. y ahora estoy muy gorda .. necesito que me recomiendes una rutina de ejercicicios y una dieta para poder pesar 38 kg antes de septiembre ose – 12 kg
desde ya gracias
muchas felicidades porque gracias a ustedes hay algunos que queremos bajarde peso y graciuas a ustedes lo conseguimos
hola tengo un problema me siento super gordo mido 1,76 y peso 79 aunque creo k e bajado pero tengo mucha ansiedad nose k hacer la verdad no me molesta la guate k me cuelaga lo unico k quiero eske la pansa desaparesca quiero tener buen cuerpo pero algo fallla ya no como ni pan como ensaladas pero es lo mismo ademas me da la ansiedad de comer y cuando como muxo despues lo bomito y no quiero enfermarme lo uniko k quiero es no tener ansiedad y asi comer poco para no sentirme mal y despues bomitar ya estoy aburrio de adelgazar y bolber a engordar quiero una buena opcion
quisiera ver si me davan una rutina d ejercicios para acer en casa q este relacionada con la capoeira.
Requiero mucho esfuerzo tanto en piernas como en la parte alta del cuerpo.
mido alrededor de 1.80 m y peso alrededor de 68 Kg.
ojala y me pueden cumplir mi peticion Gracias!!!
Hola, tengo un problema y quiero saber si me pueden dar alguna alternativa para solucinonarlo. Quiero obtener un abdomen plano, pero solo quiero perder peso en esa zona, soy talla 34 en jeans y no quiero bajar de allÃ! Y creo que los ejercicios que recomiendan hacen perder peso en muchas zonas, como hago?
Anzoátegui, Venezuela.
amiga (o) quiero saber como puedo reducir los rollos por favopr si me pueden mandar que ejercicios puedo hacer estare atento asu respuesta