El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
quisiera hacer mucho ejerciciom y bajar de peso pero no aguanto mucho haciendo ejercicio soy una niña de 12 años ty peso 56 kilos quisiera hacer poco ejercicio y bajar 10 kilos por lo meno s le agradeceria mucho que me ayudara a bajar estos kilos que tengo
hola tengo 22 años mido 1.58, peso 53 kilos y masa corporal es de 20 pero tengo mucha tripa como la elimino?? por favor respomde. gracias
HOLA QUIERA REBAJAR UN POCO PERO ME DA MIEDO CERA QUE USTEDE ME PUEDE DECIRME COMO REBAJO
Hola, quisiera conocer una rutina de ejercicios intensa, para quemar grasa corporal, sobre todo aquella que esta localizada en el abdomen, ya que hago ejercicios a menudo y a pesar de los ejercicios abdominales que hago no he podido eliminar esos gorditos de más…Gracias
hola quiero decir que mido 1.60 tengo 15 años y peso 56 kilos tengo todo el fisico bien marcado y duro pero lo que me falta es marcar mis abdominales trate con muchas cosas pero no me funciona nada soy boxeador y por eso quiero marcar mis abdominales y tenerlos bien duros por las piñas por favor ayudenme muchas gracias!!!!
ME PARECE MUY BIEN LOS EJERCICIOS YO HE REALIZADO ALGUNOS MENCIONADOS AQUI PERO CON UNA CAMISA PLASTICA DE LAS QUE SE USAN PARA SUDAR MAS RAPIDAMENTE, ¿ PREGUNTO ? NO HAY PROBLEMA SI SE PRACTICAN HACI
hola bueno yo tengo 14 años mido 1.55 y peso 62 kilos y estoy obsesionada me veo gorda con cualkier cosa no puedo ni llevar la ropa q mas me gusta y necesito adelgazar bastante pero nose como porq toda mi familia me dice q estoy delgada aunq no dicen solo para q yo no me sienta mal!necesito ayudaaaa!!
saludos!
🙂 hola como estas me parece buenisima esta pagina yestoy feliz 😀 porque he adelgazado 10 kilos y también estoy triste porque ahor estoy muy flaca 🙁 y no se que hacer bye 😉
Hola,mi nombre es Paula. Tengo 29 años y he perdido 7 kilos. Estaba en 72 y ahora en 65,pero ahora pierdo peso mas lento que cuando comence. Debo comer menos? mi dieta es de weight watchers. Quiero pesar 58 kilos y mido 1.57 mt.
Quiero saber si realmente sirve 1/2 hora de ejercicio al dia,porque a mi me parece muy poco,pero mi rutina de caminar 1 hora cada 2 dias ya me està abuirriendo,gracias!!!
hola soy una mujer casada y me preocupa mi peso soy de baja estatura mido 1.50 y peso 65k quisiera bajar de peso y no se que hacer a qui hay de masiadas cosas como para bajar pero me gustaria que me dijeran como hacer ustedes me pueden ayudar o denme un consejo espero su respuesta
atentamente su amiga la gordis
gracias…la pagina esta muy completa,,,es la primera vez q la veo y me gusto mucho…
quisiera saber ejercicios para marcar los musculos de las piernas…
hola! entre en la pagina de casualidad y esta muy buena. tengo 17 años
quisiera que me dieran una dieta y ejercicios que se puedan hacer en ksa (no me dejan ir al gimnasio)para bajar la pancita que tengo y que se me marquen en especial las abdominales y el pecho si se puede.
garcias!!!
p/d: para otros chicos q quieran hablar conmigo sobre estos temas y otros mi mail es nicoruscelli_90@hotmail.com
hola me gusto mucho tu pagina… tienes muchas dietas nose cual seria perfecta para mi. peso 74 kilos y mido 1.63 aprox. quisiera bajar rapido y sea una dieta practica ya no estoy en todo el dia en mi casa. agradeceria una ayuda que puedo hacer? porfavor respondeme.
hola tengo 29 años y mido 1,53 peso 76Kg he intentado muchas dietas pero siempre fracaso y por el sobrepeso tengo problemas en mis piernas debo bajar hasta hoy conoci esta pagina y la voy aponer en practica lo unico es que no tengo mucho tiempo me encantaria que me regalaran una rutina para seguir GRACIAS
He subido como 10 lbs mido 1,75 y peso 89.6 kg.
sufro de dolores por ácido urico en los tobillos pero ya me medico para eso sin embargo me podrÃan ayudar con una rutina de ejercicios para aumentar volumen de musculos y bajar de peso??? igualmente una dieta que me ayude
Gracias
hola me encanto esta pagina.lo que pasa es que soy muy delgado asi que no nesecito bajar de peso sino tener un buen cuerpo bien marcado pero no se como hacerlo me pueden ayudar porfabor gracias bye
hola q pagina tan buena me encanta bueno yo no quiero ser fisico culturista ni nada por el estilo he bajado como 12 lbs en 2 semanas y mi curpo se esta poniendo en forma antes pesaba 172 lbs mido 1.77 quiero bajar justamente el area del abdomen q dieta o rutina puedo hacer? los felicito por su pagina y por la atencion q le dan a los q consultamos muchas gracias
la verdad muy bueno me sirvio antes era un gordo grasa de 180k ahora soy un gordito de 100k la verdad que muy bueno lo boy a recomendar a todo el mundo
yo e adlgazado pero kiero tener un cuerpo diez kiero ejercisios para abdomonales gluteos cintura pecho muslos etc… paratodo bamos paramejorar la celulitis si tienen respuestas a todo esto ocea ejercisios mandemelos por fabor
Hola, tengo 21 años, mido 1.71 y peso como 77Kg, quiero eliminar peso especialmente panza, que me recomiendan no se que hacer para bajar lo mas posible y pues si se puede comenzar a tonificar mi cuerpo…
MIDO 1.62 TENGO 15 AÃOS PESABA 65 Y PESO 58 KILOS QUIERO SABER CUAL ES MI PESO IDEAL
tengo 12 años mido 1.60 y peso 60 y quiero sacar cuadritos q me recomiendan
hola, la pagina esta muy completa , quiero saber como bajar de peso y marcar mi cuerpo tambien quiero saber si hacer pesas afecta el crecimiento, mido 1.73 y peso 82, pero creo que puedo seguir creciendo
Hola me gusto mucho su pagina web es muy interesante..me gustaria que me pudieran decir que tipo de ejercicios debo hacer para volver a mi peso normal tengo 21 años mido 1.74 cm y peso 81 kg, anteriormente practicaba mas deporte corria, jugaba futbol, aveces iba al gimnasio,en ese tiempo estaba en forma media 1.72 y pesaba 69 kg pero me fui a vivir a otro pais y fue asi que la comida me hizo engordar mucho y por falta de tiempo no hacia ya ejercicio, ahora que ya tengo tiempo, quisera hacer los ejercicios adecuados y la alimentacion adecuada para que mi organismo no se dañe se los agradecieria muchisimo!!!
M GUSTARIA BAJAR DE PESO TENGO LA ESPALDA ANCHA Y LOS BRAZOS Y KISISIERA BAJA MI ATDOMEN Y ASE SINTURA PESO 56 KILOS, MIDO 1.46 PORFA NESESITO SU AYUDA MANDENMEN EJERCICIOS DON DE PUEDA BAJA LOS KILOS DE MAS……
TENGO 17 AÃOS NESESITO SU REPUESTA PORFA ES LA PREIMERA VEZ K ENTRO A SU PAG. M ES ESTUPENDA AGAN ALGO X AYUDARM..TENGO UN FIESTA EN 1MES Y NESESITO LUSIR BIEN SIIIIIII
que mas ta rebuena su pag… lo que necesito es que yo soy muy delgado y necesito subir masa corporal…mido 1.80 peso 61 tengo 17 años apenas voy a comenzar a hacer ejercicio en mi casa puesto que un gim me queda demasiado retirado..de verdad me encantaria obtener masa corporal y al menos tonificar mi cuerpo…de verdad muchisimas gracias si me ayudas
hola me encanto su pagina, estoy algo pasada de peso, peso 65 y mido 1.65 pero mi cadera es ancha y se me hacen lanjitas ahi y ya no se que hacer para bajar de peso por que me siento incomoda, que hago?
Hola, felicidades por la página, está muy interesante.
Quisiera adelgazar en forma general, no se si pudieran proporcionarme algunos videos de aerobicos, para poderlos descargar.
tengo una artritis y tengo un dolor no espesificament=e en la rodilla si no arriba del musculo al pie de la rodilla y dolor en la cadera pero es persistente y veo que el dolor de cadera me esta afectando los musculos de la pierna izquierda por favor que ejercicios de de hacer de antemano muchas gracias por su consejo
Hola!!!
Tengo 28 años mido 1.74y peso 82 kg. Mi problema es mi panza, pues tengo mucha grasa acumulada, ya he intentado diferentes dietas y logro bajar de peso pero con un poco que me salga de la dieta subo de peso rapidamente… Eso es frustante… Mi mayor debilidad las harinas (pan, galletas, etc.).
Que puedo hacer!?
Gracias
excelente la ayuda que brindan a todos aquellos que de una u otra manera sufrimos con nuestro peso..muy acertados sus consejos y magnificas las dietas y las rutinas de ejercicios…es un gran alivio contar con paginas de este tipo…gracias por toda la informacion, la pondre en practica y en unos meses les comento sobre los resultados ..exitos a todos
pues el problema esque quiero bajar la grasa de mi abdomen, pero lo que pasa es que no puedo llevar esa dieta usted cree que con solo los ejercicios pueda bajar esa grasa?
tengo un sobre peso de 40 kg y quisiera me recomiende una rutina para bajar de peso me encanto su pagina
buenas!!!esta muy bien la página…mi problema es que tengo17años peso54 kilos y mido 1.60.de cintura estoi muy muy delgadita pero tengo el trasero caido y mucha celulitis por toda las piernas y las tengo muy gorditas y muy anchas incluso de rodilla para abajo entonces no estan en proporción con la cintura y me da verguenza ponerme vikinis,faldas y pantalones piratas o cortos.bebo bastante agua al dia,me hecho cremas y hago ejercicio pero poco..¿como puedo solucionar el problema para eliminar la celulitis,tener las piernas mas finas y levantar el gluteo?contesta xfi!!=)
Esta pagina esta muy interesante…Hace tres meses me hice una liposuccion y estoy haciendome masajes etc. Deseo que me recomienden ejercicios para endurecer las piernas y gluteos ya que estoy un poco flacida y no tengo tiempo de ir al gym
bueno lo que scede es que mido 1.60 y peso 60 kilos lo mas importante es que tengo varios rollitos alrededor de la cintura y me ha crecido mucho la panza. llevo dos años en el gimnasio pero no he visto resultados la verdad cumplo años en tres semanas y me gustaria para ese momento tener al menos 5 kilos menos es posible?como?
Hola me gustaria saber mi peso ideal mido 1.52 y tengo 22 años, mi peso actual es de 61 kg….que me recomendaria para bajar el sobrepeso….
Muchisimas Gracias
hola felicidades por la pagina esta muy bonita. me gustaria por favor que me digan como puedo rebajar la masa de mi estomago, brazoz y espalda, ya no aguanto mas esas partes please diganme que clase de dieta y ejercicios necesito ademas como hago con la papada.. mido 160 y peso 146 lbs y mis piernas y gluteos estan muy bien no se que pasa con mi parte de arriba ademas mi cintura no se como hacer para darle forma les agradezco su ayuda
ola tengo 16 años mi problema es k estube sola todo un año x k mis papas trabajaban muxo y durante ese tiempo engorde y ahora estoy flaca pero m kedo un rollito en las caderas ayudame plisssssssss
TENGO 14 AÃOS MIDO 1,55 MASOMENOS Y PESO 49 ¿ESTOY BIEN? Y OSEA TENGO PIERNAS FLACAS PERO PANSA TENGO COMO HAGO PARA BAJARLO RAPIDO Y EN CUANTOS MESES?
ME OLVIDE EL AÃO PASADO PESABA 57 Y AHORA 49
hola es la primera vez que entro a su pagina la vrdad tngo sobre pero mido 1.68 y peso 74 y se nota muchisisisimo acabo de ver la dieta de los 6 pasos, e mi caso mas la rutina de ejercicios me puede ayudar a perder toda esa gras que tengo acumulada.
mil gracias y felicidads por su pagina
HOLA TENGO 29 AñOS Y MI ESTATURA ES 1.62 TENGO GASTRITIS PESO 168 LIBRA NESESITO BAJAR 35 LBS QUISIERA QUE EL DR. ME RECOMEDARA UN PLAN DE DIETA Y EJERCICIO PARA PODE RECUPERA MI PESO IDEAL. LOS FELICITO POR MUY BUENA PAGINA…GRASIA
hola que puedo hacer para mantener el musculo alterado siempre
hola q tal mi problema es q tengo un poco de barriga y caderas y me gustaria haber si me podeis mandar una tabla de ejercicio para poder bajarla y hacerla en casa pq la verdad es q soy un opco vaga.muchas gracias
Mi problema es que mido 5 pies con 6 pulgadas,y quiero estar flaco para verme bien,mis problemas son que tengo muchas pompis yla bariga no grande pero tanpoco flaco y mis muslos son grandes quiero rebajar en dos semanas para asistir a una actividad.
sabes me gusto mucho esta pagina ya k hoy en dia es muy dificl seguir dietas pero…… mi prguta es ent cuanto tiempo puedo lograr tener un abdomen plano si sigue todo est al pie a la latra
HOLA, TENGO 24 AÃOS, MIDO 1.69 Y PESO 78 KILOS, SOY DE COMPLEXION MEDIA,TIEMPO ATRAS TENIA RUTINA CASERA DE PESAS, NO VEIA RESULTADOS, ME GUSTARIA SABER Q DIETA DEBO SEGUIR PARA BAJAR PANZA Y TONIFICAR MUSCULATURA …GRACIAS
hola !! peso 53 kg i mido 1.69 y me gustaria marcar mis abdminales qe dieta y ejercicios me recomendais ??