El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
ola, soi de valencia (españa) tengo 15 años, mido 1.77 y peso 68 quilos. dentro de unas semanas voy a apuntarme a un gimnasio peo hasta entonces me gustarÃa tonificar pectorales y la zona abdominal sin salir de casa. ¿algún consejo?
gracias por adelantado
hola amigos yo la verdad quiero ayuda para bajar y tener un abdomen plano, es decir estoy delgado tengo 24 años, solo que tengo un poco abultado el abdomen bajo, compre el AB king pro para ver resultados, quisiera que me dieran un consejo efectivo para bajar esta parte del abdomen, muchas gracias y hasta luego…………………………………………………………………………………………………………………………………….ojala y me contesten de verdad………………………………………………………………………..gracias……………………………………………..
Hola me llamo Luisa, es la primera vez que me meto en esta pagina y esta rebien, yo tengo u problema de sobrepeso, mido 1.76 y peso 99 kilos y me gustaria bajar hasta los 69, piensan que es un buen peso para mi altura? y que dieta podria hacer para no recuperar nada?? gracias a todos
en realidad yo ando buscando ejercicios q me hagan solidificarme pero no quiero bajar de peso mas bien aumentar ya que tengo 22años y peso 87lbs, que me aconsejan ayudenme por favor!..
MAS EJERCICIOS, POR FAVOR
Hola, quiero ejeercicios de sexo, por favor
ke onda machin oie mira yo mido 1.74 y peso 62 pero soy de brazos delgados y espalda no tan ancha y soy delgado pero tengo algo de barriga y me gustaria markar el abdomen y tener hombros anchos y biceps triceps etc estar kon un kuerpo atletico he ido al gym en varios meses pero no veo resultado sera por ke no tomo proteinas etc?? dame unos konsejos porfa atte osiel
Ola soy un xiko que quiere estar en forma tengo algo de tripa y me gustaria ponerme musculoso no mucho solo un poco me gustaria que me digerais que tipo de dieta puedo acer y ejercicios que deberia hacer muchisimas gracias
Hola soy lourdes tego 18 años y peso 40 kilos necesito que me ayuden con ejercicios para aumentar masa muscular en las piernas, gluteos y mis brazos y que no sea necesario tener que ir al gimnasio, solo en casa y cual deberia serr mi alimentación para que se pueda desarrolar la masa muscular
por fabor me podriandar una rutina de ejercicios para quemar grasas y ejersitar pectorales pero sin ir al gimnacio ni entrenar con maquinas si pesas si es posible ya que no tengo el tiempo de ir al gimnasio ni dinero para comprar maquinas ni pesas por lo menos mandenme la respuesta a hanscarst@hotmail.com
Hola!!
me encanto la pagina^^ y keria saber si me podian enviar ejercicios k vayan mas o menos con mi tipo de cuerpo y lo que yo necesito mejorar. mido 1.55 xD y mis medidas son 85 busto, 58 cintura y 87 cadera, pero tengo como k grasita en el vientre. No se exactament cuanto peso pero creo k eran como 45kgs.
Bueno gracias^^
xfa help ayudenme no se que puedo hacer para dejar de tragar todo el dia
me gustaria q me mandarais unos ejercicos para adegazar peso 67 kilos y mido 1.68 me gustaria y lo agradeceria qme ayudarais a adelgazar gracias
HOLA TENGO 26 AÃOS MIDO 1.54 Y PESO 75Kg. ESTOY DESEPERADA POR QUE NO HE PODIDO BAJAR DE PESO ME GUSTARIA QUE ME PUDIERAN AYUDAR PARA BAJAR HASTA LLEGAR A MI PESO IDEAL. LES AGRADEZCO QUE HICIERAN ESTA PAGINA Y OJALA ME PUEDAN AYUDAR.
SALUDOS ERIKA!!
hola q tal quisiera saber q dieta puedo hacerpara disminuir mi peso por que me siento muy mal con migo por uqe me siento g.r.o!!! y quisiera bajar de peso una ayudadita porfavor quisiera una rutina de ejercicios y una dieta no sean malos plz bye….!! gracias..
hola yo entreno 4 dias a la semna ( lunes, miercoles, viernes y sabado)me gusta salir a correr pero me hen dicho que no corra mientras entreno, pero yo quiero correr todos los dias para perder peso se puede hacer eso ose pierde mucha masa muscular ¿que tendria que comer?
tengo el estomago muy flacido porque baje 80 libras y quiero saber como aplanarlo por que eso me deprime mucho quiero saber is me pueden alludar por favor de parte de lucy.
Muy buena la pagina…tengo 16 años y mido 1,50,el año pasado pesaba 45 kilos y la gente me decia q staba gorda..ahora peso alrededor de 43 kilos, y me veo gorda aunke me dicen q stoy muy flaca…cual es mi peso ideal?…y tengo el trasero caido, cual ejercicio me recomiendas para levantarlo?..por fa, responde
Hola! soy una chica de 19 años,e engordado y adelgazado muxas veces,la ultima vez fue el año pasado qperdi 17 kilos..no los e recuperado..toy estabilizada..ahora peso 70 kilos y mido 1.70,pero mi constitucion es fuerte,tengo una espalda ancha y fuerte…pero eso no me preocupa..me gustaria qme ayudaseis,pork ahora me e vuelto a poner a dieta y kiero perder volumen y kitarme barriga sobretodo y tonificar el pecho..pork aunk adelgazo la barriga se keda y ademas fofa…espero una contestacion…Gracias
holo!!
soy hanny y quieo que me ayuden a bajar esas longitas que al ponerme blusas pegadas se me sale un poco y la vdd no quiero estar gordita.
como bajar y volver a tener5 mi cinturita que tanto me gustaba
ayua porfa
Hola,soy hipotiroidea y como no,con unos 10 kilos de mashe visto vuestra pagina y he cogido la dieta que me recomendais.el problema que veo es que tengo que tomar te rojo y verde,tengo la tension alta,por lo tanto no puedo tomarlo,tambien he leido que el fucus y la soja son buenos,no para los hipotoroideos,NO PODEMOS TOMARLOS.
hola me gustaria saber algunos ejercicios o rutina para reafirmar el busto.
gracias.
hola mi nombre es andres tengo 21 años, mido 1.79, y peso 90kg, me gustaria que me ayudaran, quisiera conocer una dieta que me permitiera bajar peso super rapido, y una rutina de ejercicios en el gymnasio, para quemar grasas muy rapido, muchas gracias…
hola me a gustado bastante su pag. quisiera saver que ejercicio me recomiendad para sacar ponpis(glutios) porque estoy revajando y estoy perdiendo mucha masa muscular en las ponpis y me estoy quedado sin ponpis ayudenme porfavor gracias
Hola hoy apenas me propusieron esta pagina, kisiera saber …..una rutina para trabajar gluteo con la bici de spinning y tambien aerobica,
si puedes mandarme imagenes a mi mail lo agradecre bastante
bess
Es la primera vez que la visito y me encanto.
Me gustaria saber que puedo hacer pues no me gusta estar gordita.
tengo 20 años, mido 1.50 y peso 60.
Necesito POR FAVOR algo realmente efectivo y duradero.
GRACIAS POR LA AYUDA
me siento obesa peso casi 80kg tengo 19 años y mido 1.69 es mucho para mi edad pero mi trabjo es estar todo es dia sentada obligatoriamente y por el trabajo se me hace complicado yevar una dieta y me gusta hacer mucho ejercicio pero estoy mala de la columna por fas recomiendenme algo q yo pueda hacer
hola!
quisiera saber si me pueden dar una dieta que se rapida para bajar de peso en un mes y que sea muy efectiva, los felicito por su pagina ya que es muy buenisima.
hola! soy de chile
ame tu web!
te quiero hacer una consulta…
mira tengo 15 años y antes era gordita = onda fui a la nutricionista y baje a mi peso normal
pero ahora estoy como «yoyo» con mi peso peor ahora me e mantenido en 57 y lo q yo debiera pesar serian unos 52 o 50 creo… no me e medido ultimamente pero media 1.60
ahora creo que estoy teniendo ansiedad se puede controlar? como?
igual yo tengo claro adelgazar no es especificamente para verse mas linda se que es para un mejor estado de salud y nose de todas maneras e tenido varios problemas ultimamente..en fin… gracias!
nesesito una rutina de ejercicios para hacer en casa, mido 1.68 y soy muy delgado, basicamente nesesito desarrollar un poco de masa (musculo).
exelente pagina, gracias.
Hola soy ana, mido 1,60 y peso 64 kilos.
Necesito adelgazar, pero lo que más me preocupa es el vientre, los brasos y la cintura. Necesito ayuda, una rutina de ejercicios para seguir.
Ayudenme porfavor
Se los agradecerÃa mucho.
hola tengo 18 años mido 1,79 y peso 84 el problema es q necesito quemar grasas y apretar el cuerpo a parte tengo fuerza pero quiero q mis brazos esten marcados, me podrian dar algun ejercico para eso, y para marcar los pectorales
Hola, quiero subir de peso, pero sin aumentar abdomen, que es lo que debo hacer?
hola, mi pregunta es cuando bajo de peso mis gluteos siempre se caen, si tengo pero cada ves que bajo ellos tambien, que ejercicio me recomiendan hacer en casa para que aumenten y se lebanten, respondan porfavor.
Hola! Mido 1.65 m y peso 61 Kg. Mi IMC dice que estoy en el peso ideal pero yo no creo que sea asi, lo que no me gusta de mi son los muslos me gustaria que pusieran algun ejercision para adelgazarlo
Hola, soy una mujer de 35 años, mido 1.64 y peso como 54 kg, soy delgada pero a pesar de eso tengo tendencia a tener las desagradables michelines y ultimamente a lo mejor he subido algun kilo y es alli donde se me nota mucho por lo demas estoy bien, no he hecho ejercicios nunca mas que caminar y cuando mas joven educación fisica en el colegio, quisiera que me aconsejara que tipo de ejercicio puedo hacer para no tener estomago. Gracias
bueno, que maravilla de pagina, me gustaria saber que dieta debo de seguir ya que sufro de hipotiroides, (creo que me falta la hormona), mas no estoy segura, tomo la eutoroxina 75 mg y atelenol 50 mg, que alimento debo de dejar de consumir ya que tengo entendido que algunos las dispara, en mi caso es que despues de comer siempre me siento a morir,tan es el caso que me da miedo comer, para evitar tal malestar mido 1.59, peso 59 kilos, me siento cansada y sin fuerzas en mis extremidades. gracias por la orientacion
Hola, me facino esta pagina los felicito esta espectacular, tengo 24 anos, mido 1.51, peso 58Kgs. mi problema son las piernas, me engorda es: lo que le dice la pistola (cadera), cuales son los ejercicios para disminuir este pequeno detalle, en espera de una respuesta,
Saludos y gracias.
Bye.
Esta muy interesante la pagina… tengo 17 años y mido 1,65 y peso 69 kilos… me gustaria que me ayudaran con algo para poder rebajar los kilos que tengo de mas!!! tambien me gustaria endurecer mis piernas por favor necesito su ayuda… gracias!!!
Hola.. estoy pesando casi 79 kilos, y mido 1.8 metros. según lei por ahi debo pesar entre 72 y 75 kilos. tengo la mayor parte de mi grasa acumulada en mi barriga y mis piernas. quisiera redistribuir esa grasa. por favor ayudenme a perder esos kilos de mas y a pasar esa grasa a mis pectorales, biceps, triceps y gluteos. quiero tener unos buenos abdominales.
Gracias y saludos.
hola tengo 29 años mido 1.58m y peso 68kg me gustaria bajar de peso pero no tengo mucho tiempo para salir y me gustaria que me dijeran cuales ejercisios podria realizar en casa
Esta muy bien la pagina, felicidades. Quisiera que me recomendaras una dieta porque por motivos de trabajo no puedo comer mas que dos veces al dia, despues del trabajo voy al gimnasio. peso 80kg mido 1.82m y tengo 30 años.
muchas gracias.
Hola soy una chika de 18 años soy muy delgada todo necesito engrosar piernas y caderas sera que me pueden ayudar con algun metodo casero para lograrlo xq a la verdad me siento muy acomplejada con esta situacion por fa ayudenme……………………
Hola, como estas? Bueno, yo peso 55kg actualmente y mido 1.60, antes pesaba menos, pero he aumentado, esto se debio a que antes sufria Bulimia, en realidad no le preste atencion, hasta que me enferme. No quiero aumentar de peso, pero desde que empece a comer, ya aumente tres kilos, y no quiero. ¿que me recomiendas?
A otra pregunta. Si yo vomito lo que como, ¿no estoy recibiendo nada verdad, incluyendo calorias?
Hola,
Tengo Hipotiroidismo y sufro de sueño excesivo y falta de respiración. Cual es la mejor forma de contrarestar estos sintomas?
gracias
Mido 1.68 y peso 75 kg necesito bajar de peso, mi problema es que llevo una vida un poco sedentaria por el trabajo y pues no puedo comer a mis horas.
Tengo debilidad por el pan dulce.
Que dieta puedo seguir? una de 1000 calorÃas????
vueno el problema es de mi esposa digannos que podemos hacer para tener un bebe si ella alomejor esta operada pero tenemos ganas de tener uno ya que con migo no tiene niuno ella ya tuvo 3 pero con otra pareja. pero fueron sesareas y haora queramos uno los dos lo deseamos con toda el alma , gracias espero puedan ayudarnos
hola!, buenisima la pag! mi nombre es paula tengo 19 años. mido 1,66 y peso 68 kilos.. necesito ayuda para bajar de peso, ya probe dietas y ejercicio y no logro nada.. me gustarÃa saber como bajar sin estar preocupada por la dieta y que ejercicios debo hacer ya que paso horas en el gimnasio pero no logro los resultados! gracias!
felicitaciones x la pagina esta super buena y los ejercicios estan muy bien recomendados
Con esto puedo adelgazar?