El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
con que ejercicio puedo rebajar mi cintura y esos cauchos de lado que tengo en ella tengo 34 años y agradeceria toda su colaboracion posible,gracias y un saludo a su exitosa pagina
Hola tengo un año en el gymnasio y baje alrededor de 7 kg con dieta y haciendo puro cardio, si he fortalecido brazos y piernas me ha bajado la pancita pero antes tenia mucha pompa y ahora no tengo casi nada, la verdad es que me concentre en bajar de peso y ahora quiero k me recomiendes algun ejercicio para esa zona para levantar y recuperar un poco de volumen ahi atras. Que me recomiendas??
Hola tengo un año en el gymnasio y baje alrededor de 7 kg con dieta y haciendo puro cardio, si he fortalecido brazos y piernas me ha bajado la pancita pero antes tenia mucha pompa y ahora no tengo casi nada, la verdad es que me concentre en bajar de peso y ahora quiero k me recomiendes algun ejercicio para esa zona para levantar y recuperar un poco de volumen ahi atras. Que me recomiendas?? ah peso 53kg y mido 1,56
Hola mido 4″9 y peso 124 libras y tengo 19 anos y me gustaria que me diera un ejercisio que baje de peso lo mas pronto posible. Nesecito bajar el estomago solamente y es urgente. POr Fsvor tengame mi respuesta lo mas pronto posible. Gracias
ANA
hola
tengo 20 años mido 1.56 y peso 70 kilos!!
ya nose que hacer me a servido vastante los ejercicion pero ya no puedomas necesito algo mas prancto aver si ustedes me pueden ayudar seria muy grato para mi
Gracias
exelente pagina
peso 50 tengo 12 años kiero pesar 40 quiero bajar el peso de los pectorales
Hola!! quiero decir que me encanto la pagina empezare a hacer los ejercicios q dicen -.^
Mido 1.62 y peso 80 kilos… La vdd me siento mal por que a mi edad no puedo usar nada de lo que usan mis amigas, nunca me puedo sentir segura y bien conmigo misma y asi no se puede vivir feliiz y naa q subir el autoestima eso solo haciendo algo!! Vere que tal me va y me motiva mucho saber que si se puede muchas gracias. 😀
olaaaa necesito adelgazar rapido la barriga pa dentro de dos semanas me podrias decir k ejercicio a parte de abdominales podria acer para adelgazar rapido solo es adelgazar tres o 4 kilitos k m sobran
Desearia que me den consejos de como bajar mi abdomen en un mes
HOLA
SOY UNA CHICA DE 22 AÃOS MIDO 1.65,PESO 95 KILOS Y ESTOY MUY DESESPERADA QUIERO BAJAR DE PESO PORQUE TENGO UN EVENTO MUY IMPORTANTE POR FAVOR MANDENME UNA DIETA CON LA QUE PUEDA BAJAR DE PESO Y TAMBIEN QUIERO DISMINUIR MI BAJO VIENTRE QUE TENGO DEMASIADO. GRACIAS DE ANTEMANO Y ESPERO SU RESPUESTA.
tengo 16 años mido 1.78 peso 69 kilogramos quisiera saber si me pudieran mandar una rutina para marcar el cuerpo y una dieta esque yo entreno kung fu y necesito un abdomen duro y fuersa en los brasos para los torneos grasias
Hola!!! me gustaria que me escribieran acerca de ejercicios que me ayuden a aumentar mis caderas. Muchas gracias de ante mano… espero su respuesta! =)
Bueno… mi problem es el mismo que el de la chica anterior, me gustaria ampliar mi cadera, pero desconozco ejercicios o metodos para aumentarlas, les agradeceria que si conocen como ayudarme con esto, me escribieran a mi correo Cristal_01_01@hotmail.com. Muchas gracias!!!
me interesaria saber mas sobre las actividades fisicas correctas para los adultos mayores.
MIdo 1.48 cms., tengo 44 años de edad y peso 60 Kg, practico pilates 20 minutos diarios en casa, pero creo que como por ansiedad, quisiera saber qué debo hacer para poder controlar esto, y poder reducir 10 kilos. Muy agradecida me despido.
yo peso 71 kg y ,mido 1.60 kisiera saver si solo hago ejercicio kardiovascular o tambien el de abdomen
Pues yo antes estaba bastante gordo y ahora e adelgazado,lo k pasa k tengo todavia barriga y yo kiero k esa barriga se combiertan en abdominales k puedo acer algo k sea efectivo y si puede ser para julio vaya dentro de dos meses
hola,soy de bogotá, tengo 24 años, mido 1.77 y peso 74 kls. voy al gym hace 4 meses siento que he sacado cuerpo, que me estoy tonificando el cuerpo pero el abdomen todavia tengo unos gorditos quisiera por favor me dijeran que ejercicios puedo hacer aen el gym para eliminar los gordos de los lados..gracias
hola, soy de buenos aires, tengo 18 años, mido 1.86 y peso 70 kls.
hago mucho deporte (sobre todo futbol) con lo cual corro mucho, y los miembros inferiores no me son problema, pero queria tonificar brazos y abdomen, hay algun otro ejercicio ademas de los abdominales y las flexiones de brazo? (que se puedan hacer en casa ya que por el momento no puedo ir al gimnasio)
gracias!
Tengo 41 años y hasta los 28 años fuà delgada, tuve a mi bebe, me hicieron cesarea, aprovecharon para quitarme una hernia y me operaron para no tener más hijos y me recetaron 3 cajas de vitaminas, a partir de ese momento empeze a engordar y no logro bajar de peso y otra cosa como de nervios, no me gusta estar asi ya que cuando tuve a mis otros hijos lo mas que llegue a pesar fueron 60 kilos y mido 1.64, por favor ayudame que puedo hacer
Hola, hace 3 años que hago rutinas de mi gimnacio y noto que he sacado un cuerpo escultural, grande y bien tonificado marcado, sin embargo, noto que mi pene ya no tiene la misma proporsión que mi cuerpo, la verdad me da verguenza preguntarle a otros, pero por aqui si me va. Espero me puedan ayudar a como agrandar tambien mi pene en relación a mi cuerpo. Mido 1.85 y Peso 90, no tengo mucha grasa en mi cuerpo.
aah poes yo kisiera ke me mandaran una dieta y unos ejercicios para bajar la panza y abdomen ya que yo tengo 17 años i mido 1.55 y peso 61 kilos pofs ayudenme !!
=)
todo es inportante de esta bida como lo es el sentido de la bidad como lo es el terner un cuerpo de exelencia de la comprencion de toda las cosas de la bida okey
como esta doctor me llamo karen y e estado leyendo algunos de los comentarios quisiera que me diga como hacer para bajar de cintura y barriga mido 1.60 y peso 55 kilos quisiera que me de una rutina de ejercicios ..gracias
soy delgada y bien proporcionada excepto por mis brazos que no logro adelgazar. Que ejercicio es el mas efectivo para adelgazarlos sin ganar masa muscular ya que soy delgada? alguna dieta? un beso y mil gracias!!!
elizabeth mogil
hola,soy de sevilla me gustaria que me alludarais en una cosita soy una chica delgada mi problema es ke toda la grasa se me acumula en la barriga y en la cintura es bueno utilizar fajas? me acomplejo mucho cuando llega el verano .GRACIAS
me encanta la pagina, quisiera que me mandaran una dieta para bajar 10 kilos y acorde a la alimentacion de mi Pais CUBA
Saludos
Ana
hola,bueno yo soy bastante delgada de cintura para arriba pero tengo algo gorditos los muslos y el culo.Quisiera saber que ejercicios podrÃa realizar en casa(no tengo tiempo de ir al gimnasio)para conseguir engordarme un poco mas de cintura hacia arriba y perder de cintura hacia abajo.gracias,un beso
Hola, mido 1´62 y peso 75kgs, tengo hipotiroidismo severo y aunque estoy medicada, me han dicho que me lo tengo que operar. No consigo adelgazar, ¿Qué puedo hacer?
He estado bajando de peso significativamente pero veo resultados exageradmente lentos en la «llantita» que recominedas para bajarla esta?
holas weno ia me llamo rosa tengo 15 años y quisiera saber q puedo hacer para sacr piernas,gluteos y una cintura chiquit quiero q x favor m mande un consejito ami msm si pero lo mas pronto posible bye
Quisiera saber que ejercicios hacer para reducir la espalda, ya que soy una persoa bajita y peso 53 kilos mi espalda se ve muy ancha y tiene gordito en la parte de abajito del bra, porfavor me encantaria saber que ejercicios hacer o que dieta llevar 🙂
hola soy de venezuela,maturin tengo 17 años mido 1.82 cm y peso 55 kls.voy al gym de hace 1 año antes pesava 45 kls e aumentado apenas 10 kls en 1 año en definicion estoy bien tengo unos biceps arrechos y pecho bla bla bla pero peso muy pokito toy desesperado por subir a 70 kls por lo menos para verme bien con mi estatura si porfavor m pueden ayudar se los agradeceria necesito engordar lo mas pronto posible ^^
quiciera que medijeran que puedo ecer para yn crementar mis musculos,noestoy pasado de peso pero meinteresa sabes como incrementar mis musculos simepuden mandar una rutina de ejercisios para ponerlos aprueba que daria encantado pero quiciera que medieran mi rutina de todos los dias como de lonues adomingo para practicar un ejercisio diferente cada dia,tambien seria mucho pedir si mepodrian mandar una dieta para esto que daria agredesidisimo bueno espero que nosea mucho pedir gracias portodo.
bueno hago dieta hace como una semana y estoy muy extreñida y como frutas y verduras, eso me extraña bastante y tomo agua , tengo muchas estrias quisiera saber si si los ejercicios desaparecen las estrias y la celulitis tambien
mido 1.56 y peso 60kg cual seria mi peso ideal
respondame plis
Hola:
Soy delgada, tengo 49 años mido 1.61 y peso 46 kg
cuando logro mi mayor peso, a veces bajo a 43kg
mis piernas y brazos son mas delgadas en proporción con el resto del cuerpo.Donde tengo mas musculo es en gluteos y busto.
Me gustarÃa una dieta para aumentar un poco de musculo y afirmarlo y una serie de ejercicios.Ya que no hago ejercicio por temor a bajar mas de peso.
Gracias
buenas tardes:
me gustarÃa saber sobre que ejercicios hacer
para aumentar musculo en brazos y piernas
tengo 45 años peso 45 kg y mido 1.58
HASTA LUEGO
Muy interesante la pagina:
Me gustarÃa que me recomendaran ejercicis y dieta
adecuada a mi edad 49 años mido 1.60 y peso 46 kg
Tambien como hacer musculo en brazos y piernas
Hasta luego
Quisiera q me apoyaran con unos ejercicios, deseo tener una abdomen bien marcada gracias
hola.me gustaria que me dijeran porfavor k ejercicios puedo hacer para tener menos abdomen y lo de los lados… GRACIASS
hola,tengo 30 años, mido 1,64 y peso 70 kg.Necesito bajar cinco kilos en un mes porque no me encuentro bien con mi peso acual.He comenzado una dieta equilibrada esta semana y no noto muchos resultados por el momento. Qué dieta me recomiendas y que tipo de ejercicios puedo realizar?
tengo 37 años una cesarea orizontal hace 14 años y una tripa horrible. Abdominales es imposible hacer.Me gustria tener un vientre plano.No me paso con las comidas, quiza como demasiado deprisa, pero soy constante con las cremas.
tengo 32 años y actualmente voy al gym en 4 meses he perdido 13 kgs, pero tengo un abdomen prominente, como le hago para bajar mi panzota?
hola,felicidades por tan maravillosa y útil página, bueno yo tengo un gran problemón tengo apenas 16 años, y peso 168 años, no soy tan baja, pero si fuera delgada, estuviera aun mas alta, he intentado de todo para adelgazar una vez lo logré, pero estando enferma, por favor ayudénme, lo que tengo inmenso son las caderas, sonun poco anchas y un poco de tripita en el abdomen, espero su ayuda, genios
HOLA SOY QUIRA
, TENGO 22 AÃOS, PESO 77KILOS Y MIDO 1.58 NECESITO BAJAR DE PESO ME PUEDEN INDICAR UNA RUTINA COMPLETA QUE INCLUYA MECHOS AEROBICOS GRACIAS SI ME PUEDEN AYUDAR
Hola!!!
Me encanto la página. Me gustaria saber como hacer para tonificar los músculos de la cola y piernas, además quisiera engordar 3 kilos para estar bien acorde a mi altura.
Me despidos de ustedes muy cordialmente.
Espero una pronta respuesta.
Gracias.
Soy monitor de spinning aquà en españa 181, 79kg. Hago a la semana 11 horas de este depore, 10 horas de musculación de todos los grupos musculares a la semana y no hay manera de eliminar la grasa que tengo encima de las abdominles, alguien me puede decir que hago mal?
Hola mi nombre es Edoith tengo 21 años y mido aprox 1.67mts de estatura peso 40 kilos y soy extremadamente delgada por favor ayudame a aumentar mi masa muscilar en espewcial mis gluteos y ensanchar mi cadera y ps tonificar un pokito mis piernas ayudame por favor estoy desesperada eh yegado hasta encimarme de a 5 jeans para verme un poco mas yenita pero eso tambien ya me ha perjudicadso ayudame por favor te lo suplico me imagino que mi correo se queda guardado te agradeceria me contestaras ahi ayudame confio en ti si?
Hola: Francamente me sorprendo eh soy super floja para ir al gym pero con esta rutina sudo a chorros y he bajado 2kg en una semana obvio la acompaño de una buena dieta = surgida de este entrenador personal.Chicas echemosle ganas podemos llevar un seguimiento de los pesos antes y despues y echarnos animos unas a otras eso seria verdaderamente bueno.Felicidades por la pagina.=D
me gustaria quitarme las moñas q tengo en las caderas q puedo hacer estoy un poco acomplejada