El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
tabla_ejercicio

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

saltando

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

sentadillas

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

abdominales

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.

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Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

flexiones

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

2.783 thoughts on “Rutina de ejercicios para hacer en casa

  1. janet

    hola soy de cordoba argentina…tengo 19 años y mido 1,55 queria preguntarles cuales son los ejecicios que ayudan a tonificar los gluteos, y para sacar un poco mas de piernas…
    otra consulta que les quiero hacer es a mi me cuesta mucho sibir de peso, en la niñez era gordita pero ahora estoy demaciado delgada y quiero aumentar un poco de peso y me cuesta muchisimo…por favor necesito su respuesta…si pueden envienla a mi mail…

  2. LINDA

    HOLA, TENGO 30 AÑOS Y ME SIENTO PASADITA DE PESO ME ENCANTARIA SABER COMO PUEDO ELIMINAR LA CELULITIS EN TIEMPO RECORD Y QUE EJERCISIOS DEBO REALIZAR ESPECIFICAMENTE PARA LOS GLUTEOS PIERNAS Y BRAZOS

  3. Olga

    Hola. Acabo de empezar mi plan de adelgazamiento. Mido 157 cm y peso 63 kilos (aunque mi peso normal es de 60). Me propongo llegar a los 50 y a hacer la rutina de ejercicios que recomiendas, pero quería saber en donde puedo encontrar ejercicios localizados para el pecho. Tengo la parte alta del cuerpo (de cintura para arriba) bastante ancha. tiendo a acumular la grasa en estómago. pecho, espalda y brazos.
    ¿Qué me recomiendas?

  4. Maria

    hola,es la primera vez que veo esta pagina y me parece que esta bastante bien.
    necesito bajar unos kilos, tengo 35 años, peso 59.8 y mido 1.60.
    me gustaria que me recomendaseis una dieta y unos ejercicios.
    de antemano muchisimas gracias

  5. Carolina

    24 años, 62 Kilos, 1,61 metros. Voy al gimnasio y a correr de lunes a viernes desde hace 3 semanas y mi celulitis sigue ahi.
    ¿Que ejercicios me convienen más para elimiar la celulitis y perder 6 kilos de peso?

    MUCHAS GRACIAS y enhorabuena por buscar alternativas saludables a la hora de perder peso.

  6. Anna

    Hola, tengo 17 años y mido 1,67, y mi peso es de 59 kilos. Aunque mi peso sea el normal, no me siento nada comoda con mis piernas, y mi barriga, creo que tendria que perder algo más de peso.
    Gracias

  7. iracema

    yo soy delgada no engordo aunque coma mucho y eso me alegra pero lo que no me gusta es que como muchos dulces porque me dijieron que eso me ara mas nalgona pero no. como podria tener un poquito mas de nalgas porque no tengo ni medio centimetro ni caderas ni bubis en fin no tengo nada y lo poco que tengo esta aguado porfa que diatas o que ejercicios debo de hacer ayudenme y se los agradecere como no tienen idea gracias

  8. ricardo

    hola amigos les tengo un concejo para bajar mas rapido de peso es dejar de comer arinas,sodas,sabritas,dulces todo lo relacionado con cochinadas tomen mucha agua de 3 a 4 litros diarios yo no estava impuesto a tomar agua pero es por bien de uno mismono es encesario hacer dietas muy estrictas, agan caminata o corran (tronten), no tiene caso que se pongan adieta sin hacer ningun tipo de ejersicio pues ahi les di este concejo aver si lo quieren segis me despido adios suerte no coman cochinadas se que no es fazil adios

  9. carolina

    hola, quisiera perder peso y necesito una rutina de ejercicios acompañada de una dieta, mido 1,66cm y peso 80kgs, el exceso de peso lo tengo en las caderas, abdomen y muslos, agradeceria su ayuda, pues necesito una guia para poder comenzar y no exponer mi salud mas de lo que ya està.
    gracias
    carolina

  10. jose

    pues bien me interesaria conseguir mi peso ideal y tener algo mas de musculo peso 62 kg y mido 1´79 bueno espero que este mensaje me lo podais enviar pronto gracias que lo necesito mucho

  11. tio rosa

    eee. hola
    ee me gustaria ke me mandaran una rutina de ejercisios para hacer en casa ia ke me da cm plancha ir a los gimnasios eso peso 70 i mido 1.60 vale ojala me lean este ia xau
    vale ta WENA LA PAGINA !!!

  12. tio rosa

    ola otra vez c me olvido ke tambien tengo cm acumulacion de grasa en las tetillas xD i en las piernas i al final de la wata a xau porfa i ojala sea en corto plazo

  13. jorge

    hola quisiera una rutina para bajar de peso y para fortalecer mis abdomen y musculos espero la respuesta

  14. ROCIO RODRIGUEZ

    Hola soy rossy tengo 40 años, mido 1.59 mts. peso 67 kg., deseo saber que dieta seguir para poder adelgazar, me molesta mucho que tengo los brazos fornidos y el abdomen flacido.

  15. doris

    hola soy delgada y hago ejercicios quisiera saber que puedo haser para que me salga musculos pero no mucho no quiero verme muy musculosa

  16. MARIBEL DE GUTIERREZ

    Hola.

    QUISIERA QUE ME DIERAN UNOS TIPS PARA BAJAR EL ESTOMAGO., YA QUE DESPUES DE MI EMBARAZO QUEDE MUY INFLAMADA Y PAREZCO QUE TODAVIA ESTOY EMBARAZADA.

    GRACIAS

  17. Rafa

    Hola, soy de El Salvador.
    Acabo de descubrir esta pagina y esta muy buena. Quisiera saber cuales son los ejercicios que mas recomienda para abdominales.
    MILLONES DE GRACIAS!!
    rafa

  18. Gabriela

    Hola, tengo 18 años, peso 61 kg y mido 1.70… se que esta dentro de los rangos normales, pero tengo grase en el sector de mis caderas y de mi panza acumulada, quisiera hacer una dieta para disminuir esa zona y que tipo de ejercicios son mejores o deportes.

    Gracias

    Chau chau

  19. VERONICA

    hola necesito alguna rutina que me ayude a d.isminuir la espalda ancha y brazos anchos,casi paresco boxeadora cuando me pongo frente al espejo.

    gracias por su amable atencion

  20. Iker

    Que tal solo escribo para felicitar a todos aquellos determinados a iniciar una rutina de ejercicio, es muy bueno para su salud.

    En cambio veo muchas personas que quieren resultados mágicos. Sepan que el ejercicio es una disciplina y sus resultados se aprecian en el largo plazo.

    Si buscan resultados mágicos creo que andan en la página equivocada.

  21. alejandra

    oLa!! espero qe estees biien 🙂
    solo qiero pedirte tu ayuda lo que pasa es que tengo 13 años ya casi cumplo 14..i mido como 1.60 o 1.59 ii peso 54kg…nose si me pudeiran mandar ejercicios para bajar de peso ..pero un metado rapido …con ejercios senciillos no?
    ai les agradeceria mucho..:D i lo qe pasa es qe nop estoy gorda ..gorda..estoy asi como que caderona..poqito pero no me gusta…
    por qe de cintura ,mido:73 cm ii de caderas: 81 cm i no me gusta estar asiiii
    :(…espero que me ayudeeeeenn !!

    pd. me gustraria medir de cintura no se por lo menos unos 65 ¡cm..i asi porfavor ayudenmee

  22. Adriana

    Hola! Tengo 27 años de edad, mido 1.65 mts y peso 77 kls. Hace 9 meses tuve mi primer bebe. Les agradezco me recomienden una rutina de ejercicios y una dieta que pueda adaptar a mi vida super sedentaria. espero su oportuna ayuda!
    Gracias… Adriana.

  23. Carolina

    Hola! Tengo 32 años, mido 1.66 mts y peso 80 kgs. Quisiera me recomiende una dieta y una rutina de ejercicios. Agradezco su pronta ayuda.
    Gracias de antemano

  24. sandra

    hola no se si ya te llego una pregunta como esta pero en todo casop te agradeceria q la contestara si pudieras decirme comoreafirmar y endurecer el cuepo todos dicen q estoy bien pero yo no me siento asi no cuando salto siento q todo se me mueve chau . grACIAS .
    Q CHEVERE Q HAYA UNA PAGINA COMO ESTA

  25. paula

    lo que pasa es que estoy haciendo un tratamiento para bajar de peso, el doctor ahora me dio fenproporex, quisiera saber si tiene efecto rebote y sus complicaciones tengo 27 años y mido 1.63 y peso 73 kilos ahora estoy con un acne leve nunca antes me habia pasado quisiera saber si es producto de la sibutramina que tome anteriormente, gracias

    paula

  26. paula

    hola, fui al doctor
    me receto unas pastillas fenproporex para adelgazar quisiera saber si despues de tomarlas me va a producir efecto revote. o si me hace mal tomarlas¿????’…
    espero su respuesta la pagina me encanta!!!

  27. melissa

    hola quisera saber como tener una sintura pequeña ytener un abdomen plano y tener unas piernas delagadas y perder mis cachetes jejje por fa ayudenme pliss mandenme la respuesta ami msm maju_lovemili@hotmil.com
    gracias y la verdad esta pagina este xevre bye

  28. Andrea

    necesito eliminar la celulitis que tengo en mi barriga, estoy pasada de peso, pero tengo celulitis en esa parte que puedo hacer necesitos consejos urgentes.. se les quiere..

  29. bimba

    hola!!Mido 1’68 y peso 57 kilos .no estoy gorda,xo mi problema son las rodillas:acumulo grasa en la cara interna y bajo las mismas.quisiera alguna solucion.gracias

  30. xico14

    wenas!! yo tengo 14 años y me gustaria saber si es acosenjable q valla al gimnasio. y si puedo seguir sin ningun problema su tabla de ejercicios!!

    Gracias.

  31. LILIANA ANDRADE

    HOLA ME PARECE ESPECTACULAR LA PAGINA, PORQUE NOS DAN UNA GUIA PARA ADELGAZAR.

    SOY COLOMBIANA Y ESTOY EN SOBREPESO DE 18 KILOS QUISIERA QUE ME ACONSEJEN QUE DIETA SEGUIR:

    Dato importante tengo 31 años GRACIAS POR EXISTIR.

  32. Adriana

    Hola soy una madre con un bebe de 9 meses. Peso 77 kgs. Mido 1.65 cms y necesito baja de peso urgentemente, ayudenme con una dieta y rutina eficaz de ejercicio que se puedan hacer en casa por lo de mi bebe.
    Gracias
    Adriana

  33. beatriz

    Buenos dias:
    Tengo 30 años llevo 3 años en el Gimnasio, he tonificado algunas partes de mi cuerpo pero deseo subir 3-5kg y tener un abdomen plano y un gluteo muy firme. Mido 1.55 y peso 47 kg. Gracias. Los felicito por su pagina

  34. beatriz

    Tengo 30 años, llevo 3 años en el gimnasio, he tonificado algunas partes de mi cuerpo pero quiero aumentar un poco de peso de 3-5 kg, tener un abdomen plano y afirmar muy bien mis gluteos que rutina de ejercicios debo hacer. Mido 1.55 Y PESO 47 kg. Gracias . Felicitaciones por la pagina

  35. angela

    holass a todas las personas que leen esta pagina solo quisiera que por favor me den consejos efectivos de como adelgazar y hacer desaparecer estrias y como sacar pompis y rebajar caderas porfa se los agradeceria muchisimooo mi correo es A_15NI@hotmail.com espero que respondan pronto una amiga que se los pide

  36. janet

    hola mira estuve yendo con la nutriologa para bajar peso, y me siento muy bien, además estoy haciendo ejercicio diario, per me gustaria que ejercicios son adecuados (para hacer en casa) para aumentar las pompis, pus debido a la dieta fue lo primero que baje, snif, snif, jaja.
    espero que me puedas ayudar y muchas gracias

  37. luxo

    yo hago todo eso pero la parte de la tripa no se me va. Alguin me puede decir como se va sin pasar ambre

  38. ViToR

    HOLA QUISIERA SABER COMO PUEDO BAJAR LAS SONAS DEL ABDOMEN, PECTORALES, Y COMO PUEDO AUMENTAR EL VOLUMEN DE ELLOS.

  39. abril

    hola:podrian decirme de algun ejercicio para eliminar las chaparreras o algun aparato en especial… gracias

  40. jazmin gonloce

    necesito bajar 10kilos y me gustaria saber que dieta debo seguir y que ejercicios debo implementar para alludarme a lograr mi meta espero puedan alludarme se despide de ustedes jazyam

  41. luna

    que rutina de ejercicios puedo hacer en mi casa, ya k no tengo dinero ni suficiente tiempo para dirjire a un gimnasio. por favor k los resulatados se vean rapido.
    gracias

  42. carol

    hola yo mido 1.53 y estoy pesando 37 kgs estoy demasiado delgada quisiera una rutina que ne ayude a ver me mas acuerpada sobretodo para las piernas y brasos tambien para los cluteos…

  43. antonella

    hola, tengo 25 años mido 1.56 y peso 69kg, el mayor problema que tengo es que aparte d eestar subida d epeso tengo royitos en los lados laterales, me gustarian que me enviaran un régimen alimenticio y una rutina.
    gracias

  44. MILAGROS

    He bajado de peso tengo los rollitos en la cintura y pancita, los brazos gruesitos y flacidos tambien, y lo peor los hombros anchos por favor podrian ayudarme con una rutina de ejercicios…gracias

  45. KARIN

    BUENO ME GUSTA MUCHO ESTA PAGINA POR Q ME SIRBE PARA BAJAR MI ABDOMEN Y HASR SINTURA
    PERO IGUAL ME GUSTARIA Q ME DIERAN UN CONSEJO PARA BAJAR MI ABDOMEN Y TENER MEJOR CINTURA
    POR Q DESPUES Q TUVE A MI BEBE QUEDE CON UN POCO DE AMDOMEN Y CON MUY POCA CINTURA TENGO 22 AÑOS PESO 58 KILO Y MIDO 1 METRO 54 CENTIMETRO Y MI PROBLEMA Y COMPLEJO ES MI ABDOMEN Y MI POCA CINTURA
    BUENO CHAO Y GRACIAS
    ESPERO SU CONSEJO

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