El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
tabla_ejercicio

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

saltando

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

sentadillas

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

abdominales

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.

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Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

flexiones

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

2.783 thoughts on “Rutina de ejercicios para hacer en casa

  1. ana

    hola necesito que me recomienden algunos ejercicios estuve leyendo y me encanto lo que recomiendan y quiero ayuda para mi cadera; lo que pasa es que es muy ancha y tengo algunos bultitos de grasa en ella,tambien algunos para mis brazos que estan algo gruesos y mis entrepiernas estan algo anchas desde hace unos 6 años que las tengo y las odio por favor ayudenme

  2. Marta

    Hola:

    Tengo 31 años, mido 1,68 y peso 78 kilos… No sé cuál es el peso ideal en mi caso. Sé que estoy pasada de peso… el espejo no miente; sobre todo en mi vientre (parezco tener un embarazo de 6 meses). ¿Qué puedo hacer para solventar este problemón?

    Gracias y un beso,

    MMPS

  3. Isabella

    Les escribo por que me siento algo mal! yo soy en si, delgada, pero tengo unas lojitas de más! De echo cuando me siento se me hacen 2 grandes y se me nota a simple vista! Qusiera una serie de ejercicios para ayudar a que disminuya este problema ya que pronto será mi graduación y no quiero estar así! Desde ya, muchisimas gracias.
    att.
    V. Isabella

  4. Rodri

    Hola enhorabuena por la pagina muy util. Yo mido 1,75cm y peso 80 kg yo no me veo «gordo» lo unico que tengo panza y quisiera que desapareciera esa panza y tener unos abdominales bonitos. Cual seria el peso ideal mio? Me podeis mandar una tabla de ejercicios para eliminar mi barriga y tenerla marcada?
    Creo que bajar a 70 kg estaria bien tambien. Gracias

  5. nicolas

    hola soy de argentina y quisiera saber que dieta puedo hacer para aumentar de peso y formar musculos tengo 30 años mido 1.74 m y peso 58 kilos quiero ganar musculatura y peso , alguna contrariedad mia es que tengo gastriti y tendinitis de hombro su ayuda seria de mucha utilidad para hacerme centir bien desde ya muchas gracias atte Nicolas Civetta

  6. flor

    Hola a todos estoy encantada con su pagina pero tengo un problema necesito bagar 10 kilos en 2 meses como le hago

  7. la'di

    hola soy diana,bueno tengo 16 años y mido algo de 1.72m y peso 78kilos quiero perder peso,estudio y el estudiar no me permite hacer muchos ejercicios,0de antemano les agradesco su respuesta gracias…

  8. laura

    hola! pues yo peso 46kg y mido 1’62, pero tengo la barriga como un poco inchada. y me gustaria tenerla plana como lo puedo hacer?

  9. Christian

    Hola! Yo mido 1.82 aproximadamente, tengo 23 años y peso alrededor de 57 kilos. No creo que esté en mi peso normal. Realizo ejercicios para aumentar la masa muscular. Existe alguna rutina de ejercicios, que no incluya aparatos, que me sirva para este propósito?

  10. lis

    hola mido 1.65 peso 55 kilos quisiera bajar unos 5 kilos. mi ptoblema es la panza y las caderas. como reducir eso? que dita podria ser’ que podria tomar para bajarlos?? ejercicios???gracias muy buena la pagina… besotes

  11. aLan Jauregui

    HoooLaa!!
    Esta Muy Buena su paGinap.
    Mi NomBRes es alan tengo 15 años estoy flaquito, mido 1.68, peso como 55kilos (la verdad no se muy bien), pero lo que yo quiero es tener una rutina para hacer ejercicios en mi casa para aumentar masa mascular y tambien una dieta para aumentar lo comentado antes por favor envienmela siiii!!!! tambien me podrian enviar una tabla para ejercicios…. bueno gracias y espero que me la envien gracias y hasta luego att. alan jauregui..

  12. Vico

    Hola
    Peso 82 kilos, y mido 1,72, tengo 13 años, a punto de cumplir 14, pero, cual es mi peso ideal?

  13. OMAR

    hOLA SOy Omar y peso 45 kilos y mido 1,62 tengo 16 años ,quisiera k me enviaran una guia de nutricion para ganar masa y una serie de ejercicios para gente de mi edad !!por favor!!

  14. edemia sandoval

    hola te escribo de Venezuela, hace poco me detectaron hipotiroidismo me gustaria saber que ejercios son buenos para mi. En la actualidad todo me cansa y lo que me provoca es estar todo el tiempo durmiendo. Gracias.

  15. valentina

    que hacer para quitar la ansiedad ?
    resulta que estuve un tiempo a dieta
    pero sin ejercicios y no vi resultado por
    lo que me sali de la supuesta dieta
    pro a la ves me di cuenta que solo
    comia demas por ansiedad.
    necesito empezar de nuevo con una
    rutina de ejercicios y una nueva alimentacion
    estoy midiendo 1,68 peso 53 kg y tengo 15 años
    ¿como hacerlo?
    espero su respuesta con urgencia

  16. BLANCA FIGUEROA

    BUENAS TARDES DOCTOR ME ENCANTA SU PAGINA LE FELICITO DE TODO CORAZON. ADEMAS ME GUSTARIA Q ME AYUDARA A REDUCIT MI ABDOMEN PESO 60 KILOS Y MIDO 1.57 TENGO UNOS GORDITOS DE LOS LADOS QUISIERA SABHER Q EJERCIOS RELIZAR PARA BAJAR ESA ZONA Y QUE DIETA DEBERIA SEGUIR
    MUCHAS GRACIAS

  17. cecilia

    bueno quisiera saber si estoy bien en mi peso mido 1.57 y peso 53 kg y como puedo hacer para vajar ràpido. gracias

  18. Claudia Gil

    Buen dia,

    Quiero que me ayuden con unos consejos para reducir peso en general ( aproximadamente 4 Kl ), mi estatura es 1.62 y mi peso actual es de 55 Kl, tengo mucho volumen en mis caderas y muslos, si es posible , me pueden dar instrucciones para hacer ejercicios reductores para esas areas.

    Gracias.

  19. soila

    OLA KERIA SABER SI ME PUEDEN DECIR COMO PUEDO ADELGASAR LA PARTE DE LAS CADERAS POR K TNG GRASA EN ESA PARTE Y KIERO ELIMINARLA COMO PEDRIA CERLO???????

  20. kayrens

    Hola mi nombre es kayrens mido 5.5 y peso 220 libras tengo 60 libras de mas y quisiera saber que me aconsejan para poder volver a mi peso normal quisiera volver a ser yo otra vez antes de las navidades. gracias

    .

  21. carmela

    hla tngo problemas con mi cuerpo necesito una dieta o un consejo de ejercicios.hace unos años atras tenia un cuerpo deseado y lurgo que tuve mi primera relacion mi cuerpo cambio ahora no me gusta tener relaciones con mi pareja por eso y la estoy perdiendo necesito un consejo. porfavor?!!!!!!

  22. alex

    hola soy un chavo que desde hace 6 años voy al GYM, estoy delgado y marcado, pero mi abdomen esta delgado pero tiene tejido adiposo y quiero llegar a tener los famosos cuadritos, hago abdomilnales diario, pero no se me llega a marcar de la forma que quiero, me he metido a tomar aerobicos pero bajo toda mi masa muscular, y eso es lo que no quiero, quiero tener la masa muscular con un abdomen marcado…. ayuda que puedo hacer?

  23. Joana

    Soy mujer. Tengo 52 años. Me acaban de diagnosticar con hipotiroidismo. Mido 163 cm y pero 75 kilos. Tengo mucho acúmulo de peso en la zona abdominal. Sé que ahora tengo que cambiar mi forma de comer y que necesito hacer ejercicio. El problema que encuentro es que por mi edad y la debilidad en que me encuentro, no tengo fuerza para hacer esos ejercicios que hacen esos hombres tan musculosos. Además, tengo mucho dolor en los tobillos y sé que no voy a poder saltar la comba. ¿Qué tipo de ejercicio me conviene para mi edad y mi condición física?

  24. marko

    hola tengo 21 años y quisiera que me ayudes con una rutina(para hacerla en la casa) cencilla para sacar brazoz y pectorales gracias

  25. dany

    Hola tengo 20 años y tengo estrias , me gustaria algo para quitarlas , se que no se pueden quitar completamente pero algo para que sean menos visibles.

  26. romina

    lo ue pasa es que me encuentro super gorda.
    hace 3 meses atras yo estube en un gimnasio, y en ves de bajar subi de peso.
    lo que quiero yo es tener un abdomen plano, tener mas cintura y gluteos mejores ¿Que ejercicios puedo hacer con esto?.

    yo ahora esoty npesando 62kg y mido 1,63.

  27. Lore

    hola, tengo casi 16 años y peso 75 kg, y mido 1.64 por ahi..
    Me gustaria bajar de peso rapido, lo mas posible en estas 2 semanas que tengo de vacaciones!!
    respondeme lo antes posible porfavor
    desde ya muchas gracias..
    lorena

  28. CLAUDIA

    HOLA BUEN DIA, TENGO 27 AÑOS DE EDAD, MIDO 1.55 MTS Y PESO 73 KG, EL PROBLEMA ES QUE ME CUESTA BAJAR DE PESO PORQUE SOY HIPOTIROIDEA DESDE HACE 5 AÑOS Y AL HACER EJERCICIO SIEMPRE ME MAREO, LA VERDAD ESTOY DESESPERADA Y NECESITO QUE ME AYUDEN Y ME INDIQUEN QUE EJERCICIOS SON LOS MAS ADECUADADO PARA MI, Y QUE DIETA ES LA QUE DEBO LLEVAR, DE VERDAD, CONTESTEN PRONTO PORQUE ESTOY DESESPERADA… MIL GRACIAS

  29. Gabriela Tolentino

    Hola, me gustaria que me ayudaras a tener un cuerpo normal lo que pasa que tengo 16 años y mi peso no va de acuerdo a mi edad, lo que no me gusta es k tengo demasiado estomago es ENORME y por eso te quiero pedir que me AYUDESSSSSSSSSSS!!!!!!!!!!!!!!

  30. vane

    hola de verdad que necesito de su maxima ayuda hurgente peso 60 kilos y mido 1.57 y tengo 16 años y el mayor problema a parte de mi sobre peso es que quiero rebajar y perder esa barriga tan horrible que tengo sobre todo por que no me gusta ni emi ni a mi novio asi auxilio necesito que me digan con hurgencia varios tips de ejercicios faciles de hacer en el hogar ya que si no voy a obtar por dejar de comer…ayudenme por favor con hurgencia y ya que estoy de vacaciones tengo que aprovechar….ayudenme

  31. ARAZELY

    tengo 25 años mi problema es que la espalda la tengo muy ancha mido 1.45 yla cintura tambien como aria para quemar grasas es esos lugares

  32. diego

    wenas
    tengo un problema mido 1.68 y peso 60 kilos, tengo 15 anios, nose cual es mi peso ideal pero tengo una gran pansita.Quisiera saber algunos tips para bajarla
    desde ya muchas graciras.

    =)

  33. Harllex Perez

    Tengo problemas para bajar de peso sobre todo mi barriga peso 92 kgr, mido 1,75 hago ejercicios no constante pero mi trabajo es muy activo hago dieta en oportunidades. pero mi barriga no baja muy rapido, quisiera que me orientaran porque gracias po su ayuda atte, Harllex Perez

  34. jadel

    hola soy jadel de rep. dominicana tengo 17 años mido 6″ 0″ peso 157 lb. pero no tengo mucha pierna quiero que me des una dieta y ejercicios para aumentar la masa muscular de mis piernas

    y queria saber si la masturbacion afecta en ganar musculo

  35. Patty Tamez

    te agraedzco si me envías rutinas de ejercicio en casa soy ama de casa y he descuidado el ejercicio, estoy en dieta de nutrientes y quiero eacer ejercicio para abdomen, pecho y cintura.

  36. luisa

    hola necesito ayuda tengo 14 años peso 57 kilos y mido 1.63 ps kiero rebajar esa pansa orrible k tengo y kiero mas cintura y cadera necesito varios ejercicios o tips porfas ayudame

  37. POLI

    HOLA, TENGO 35 AÑOS, MIDO 1.60, PESO 135 KILOS, PUEDO BAJAR DE PESO HASTA ALTURA D LA VIDA Y COMO….QUIEN PUEDE AYUDARME

  38. liliana

    hola, tengo 22 años, mido 1´57 y peso 50Kg, y mi problema es que tengo gorditos en el abdomen y celulitis y estrias en las piernas, hace 3 semanas comenze una rutina de ejercicios y aun no he observado resultados, necesito que me digan que ejercicios serian los mas recomendados y que dieta podria ayudarme a resolver mi problemita. gracias

  39. edgardo

    hola, me gusta su espacio, ya que dan consejos muy prácticos sobre cómo mejorar la salud corporal, pero mi pregunta es cómo puedo hacer para aumentar mi peso y masa muscular si mido 1.67m y peso es de 47kg, también si siguiendo esta misma rutina de ejercicios puedo lograr algo.

  40. alejandra

    hola tengo 15 años y me gusria bajar un poco de peso ..mi estatura es 1:58y peso 55kls pero no me gusta mi cuerpo por que tengo mucho muslo y poco trasero que puedo hacer

  41. anais

    hola quisiera saber como puedo bajar de peso pero en si, reducir la celulitis con ejercicios o una mejor alimentacion ademas de poder reducir la flacidez y el abdomen…

    muxos saludos y esta pag. esta muy buenoporqu nos ayudan a eliminar esos pequeñitos o grandes defectos que nos vewmos muxas muxas gracias!!!

  42. ana

    hola la verdad es q necesito ayuda.tengo 15 años mido 1.59 y peso 59 kilos.
    cual es mi peso ideal?
    cuantos kilos tengo q perder??
    por favor ayudame

  43. Felipa

    Por favor quisiera algunos ejercicios para reducir la anchura de mi espalda y hombros ya parezco boxeador aparte de que mi colita es chiquita…..ayudaaaaa…. y felicitaciones por la pagina.

  44. katty

    hola me llamo katty y siempre que estoy com mi hermana me pongo ha hacer abdominales y me pongo bolsas para q me quema la barriga no se si estoy haciendo bien pero me podrian dar unos pasos para bajar de peso plisssss.
    gracias.

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