El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola !soy una chica de 19 años mi problema es que me incomoda mucho tener las piernas delgaditas,yo quisiera saver como puedo hacer para dar volumen a mis piernas ,estoy tomando clases de spinning toda la semana,el spinning ayuda a dar volumen?
agradeceria que me recomendara una rutina,dieta o sugiera que tipo de actividad deportiva puedo hacer para solucionar este problemita.
gracias
saludos.
hola te qero pedir q me des una rutina de ejersisios tengo 12 años i mido 160 i peso 48 bueno qero sacr mi guatita no es mucha pero qero tener calugas i algo para sacar musculos en los brasos
saludos xao
Hola soy de Durango,Dgo. tengo 33 años estoy esperando mi primer bebe Quisiera saber que ejercicios puedo hacer durante el embarazo para mantenerme sana y beneficiar tambien ami bebe y una dieta saludable tengo 3 meses de embarazo mido 1.62 y peso 59 kg Es peso normal o estoy pasada de peso? de antemano muchas gracias
saludos
Hola me llamo Brenda.Bueno yo hago ejercicio todos los dias y no puedo rebajar de peso porque sera? como poco y todavia no logro bajar ni una sola libra que hago? ya no se que mas hacer
Hola mira, esta pagina esta muy interesante, tengo 17 años, mido 1,80 y queria saber q dieta y rutina de ejercios (para hacer en casa) me recomendas..
bueno desde ya muchas gracias..
Juan, Argentina
Hola, tengo 20 años, mido 1.72 y peso 81 KG.
me gustaria una rutina de ejercicios para hacer en casa durante 1 hora más o menos, lo unico que tengo en casa es una cinta, donde camino 20 min y a eso le agrego esto: Sentadillas 5 series de 15 – Flexiones de brazo 5 series de 10 – abdominales 5 series de 15.
Saludos.
tengo 40 anos, y peso 85k y mido1.56.Tuve a mis tres hijos a partir de los 35 y ahi empeze a subir de peso con cada embarazo mi peso siempre fue 60 kilos, y voy al gimnacio pero no bajo nad que puedo hacer
estoy por entrar a un gimnasio pero no se si bajare ,dicen que en vez de bajar subes no se que hacer por fa mandenme los ejecicios para bajar de peso mido 1.47 y peso 60kg.
gracias ayudenmem
hola quisiera que me ayudaran en bajar mi cintura por que no me gusta
bueno, lo q queria saber es lo siguiente: soy una chica alta, gracias a dios flaca, muy conforme con algunas partes de mi cuerpo, pero mi problema principal es que ademas de no tener casi nada de cintura, tengo los famosos «flotadores», por favor me podrian decir q podria hacer para q se vallan?….porq ya no es solo grasita a los costados, sino q me marco el cuerpo, haciendo como unos «huequitos» a los dos lados de mi cadera,y queda inmundo, por favor alguien q me ayudeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!!!!!
q hago?
hola los felicito por su paguina es muy buena.
bueno ahora quisiera que me recomendaran que otro ejercicio a parte de los abdominales puedo utilizar para eliminar la pancita, y para tener una cintura un poco mas delgada.
gracias
hola me gustaria saber q tengo q hacer para bajar de peso mido 1.64 y peso 72 kilos me ha encantado su pagina. gracias
Soy de Veracruz, Mexico. Mido 1.79 y peso 90 kilos. Quisiera una rutina para poder perder la grasa que tengo de mas, casi toda la grasa que tengo de mas esta acumulada en mi estomago.
Y tambien combinar esa rutina con algunos ejercicios para poder empezar a tonificar los musculos de brazos y piernas y tambien abdomen.
gracias.
Un cordial saludo
hola kisiera ver si hay laguien que me pudiera dar unos tips porke kiero adelgazar los brazos y la espalda.
hola quisiera marcar mi cuerpo y quiesiera las rutinas para hacerlo
hola la verdad es me siento bn con mi cuerpo solo me daña unos gorditos q tengo al los lados del abdomen necesito quitarmelos se ven horribles bye
hola
me gustaria saber, que ejercicios puedo hacer para tener un poco mas de masa muscular, pues soy delgada y quiero ser mas boluntuosa especialmente de cola, piernas y senos.
gracias
hola, yo mido 1.51cm, peso 60kg, tengo cuerpo como de los 50’s bustona, caderona, piernuda y costillas anchas, no logro bajar de peso, y tengo ya tiempo de hacer ejercicio, pero la panza no me baja y no logro endurecer mi cuerpo, me siento desesperada y mi autoestima la verdad es que esta ya lastimada pues no veo resultados, ojala pudieran ayudarme, gracias
hola tengo 18 años mido 1:78 y peso 80kg quisiera saber cual es mi peso ideal y que ejercicios debo hacer para llegar a el y para tener una buena musculatura te agradesco de antemano y espero yu pronta respuesta gracias.
Hola:
Soy una mujer que tuvo 6 hijos ahora tengo 66 de edad,mi problema es que me veo de 40
mido 1.60 peso 6o kilos,como de todo,no hago nada de ejercicios,no hago dietas,no quiero bajar de medidas solo,eliminar un poco de grasa del bajo vientre,que me quedo
de los embarazos,me gustaria me recomendaran
que hacer,pues leo que los ejercicios no son
efectivo para esa area,cuando gano algo de peso,me quito azucares,harinas,y grasas asi
sin privarme de comer estoy en este peso que
me veo bien.
Saludos.
buenas, tngo 18 años recien cumplidos , mido 1.80 y peso 60 , estoi un poko dlgado , queria saber si alguien me puede recomendar una dieta para consegir un poco mas de masa. tambien keria saber komo anchear espalda mediante algunos ejercicios de la natacion , me gustaria saber cuantos dias tndria q ir ect
os dejo mi maail por si alguien me puede ayudar brixb6@hotmail.com
Esta pagina es muy buena , pero quisiera saber como puedo tener un abdomen plano de una forma rapida.
puEs mE Encant0o su pagina p0orquE s0on l0os EjErcici0os mas sEncill0os y dE mEn0os tiEmp0o y puEs l0os v0oy a hacEr t0od0os l0os dias puEs s0on muy facilEs,lEs agradEsco porquE su pagina nos ayudara a todos los obsEsci0onad0os cn nuEstr0o cuErp0o.
HOLA, TENGO 21 AÃOS MIDO 1.83 Y PESO 120 KG.
ME GUSTARIA QUE ME DIERAN UNA BUENA RUTINA DE EJERCICIO ACOMPAÃADO CON UNA DIETA, ANDO MUY PASADO ULTIMAMENTE
ADMINISTRAtTOR SAYS:
bueno primero que nada muchas felicidades por la pagina y espero que me contesten mi pregunta se que tienen muchas…..
soy jugadora de basquetboll y tengo una lecion en mi espalda baja (5ª vertebra dorsal y 1ª sacra)y me dijeron que tenia que fortaleser pero la verdad no se que abdominales puedo realizar espero y me puedan ayudar y decir si estoy en mi peso correcto o necesito bajar un poco para eliminar el dolor… mido 1.78 y peso 73
gracias y saludos
haa y tengo 18 años… ojala en verdad me ayuden ya que no puedo perder mas tiempo tengo que bajar de peso y fortaleser
porfavor
que me recomienda…
HOLA PUES YO SOLO KIERO SABES CUAL DEVERIA DE SER MI PESO
TENGO 14 AÃOS Y MIDO 1.59
ME ENCANTARIA K ME DIJERAS CUAL ES MI PESO IDEAL
GRACIAS
Hola tengo 18 años mido 1.58 y peso lo normal pero la verdad es ke soy muy exigente con mi cuerpo y kisiera saber como le hago para tener vientre plano y abdomen marcado. KISIERA KE ME MANDARAN UNA DIETA Y EJERCICIO RIGUROSO PARA ANDAR EN LINEA. weno graxias bye!!!
HOLA, TENGO 14 AÃOS, MIDO 1.84 Y PESO 83 KG PERO TENGO ALGUNAS PARTES DE MI ABDOMEN QUE NO SON DE MI AGRADO Y QUIERO ACERLAS PERFECTAS Y ADEMAS QUIERO TENER UN CUERPO PERFECTO Y ME GUSTARIA QUE ME DIJERAN COMO AHER ESO POSIBLE.
GRACIAS.
Hola me gusta tu página ..quisiera saber como puedo desaparecer mis rollitos y sacar cintura
Hola:
Soy una mujer de 31 años, y sufro de sobreso (25 kilos mas)he hecho de todo, sobre todo dietas, pues ejercicio mi horario de trabajo no me deja tiempo para hacerlo, soy casada y no tengo hijos, me gustari saber si hay algun ejercicio que no necesite de mucho tiempo para quemar grasa y alguna dieta que me pudiera ayudar
esta respuesta es para jose:
Mira para conseguir unos abdominales marcados, tienes que hacer una buena dieta sin que falten los hidratos y proteÃnas, y luego ser constante con el ejercicio pero no desesperes que ya verás que pronto lograrás el objetivo deseado. Un saludo. Fermin
HOLA DANI, NO TE OBSESIONES DEMASIADO, LO MAS IMPORTANTE ES QUE YA HAS EMPEZADO A PERDER PESO, SIGUE CON LA DIETA BAJA EN GRASAS Y NO DEJES EL EJERCICIO Y EN UNOS MESES SERÃS UN CHICO NUEVO. UN ABRAZO
necesito tener un vientre plano para poder usar el traje de baño que mas me gusta como le puedo hacer pero sin tener que operarme ?ayudenme pues ya se vienen las vacaciones y me gustaria ponerme mi traje mas lindo por4 primera vez
Hola.
Sabe alguien si Aloe Vera sirve para quemar
la grasa del estomago?
Hola tengo 19 años mido 1.60 soy algo delgado y quisiera que me ayuden a obtener un poco más de masa coroporal, mi mail es: ajhh_plep@hotmail.com; si alguien me puede ayudar con eso… 1000 gracias. Esto esta muy bién para las personas que apenas empezamos con el ejercicio. Aunque me gustarÃa que me enviaran rutinas para obtener masa muscular en pecho y brazos. Bye
hola me llamo marco tengo 18 años y peso 83kg. esta my bien la pagina nforman muy bien bueno tengo una duda como veran estoy pasado de peso y quiero saber que ejrcicios puedo hacer para bajar la zona de la espalda y el pecho ya que no me gusta como se ven espero y me puedan ayudar gracias
hola , me gustarÃa bajar de peso tengo una bebe de 4 meses y toda vÃa no pude recuperar mi peso estoy en 77 kg y mido 1.70 mi peso de antes hera de 69 me cuesta mucho poder llegar al peso de antes.
me gustarÃa mucho poder tener una rutina de ejercicio a compaña do con una dieta .
por favor como rebajo de brazos es que me hacen ver muy robusta ayudenme
necesito bajar de peso pero no quiero descompensarme, mido 1.62cms y peso 43 kg, tengo 29 años, me urge algo ligero,rápido y eficaz
disculpe quiero saber si el agua engorda o te adelgasa les pregunto esto x yo tomo 2 litros de agua en el dia y en la noche 1 litro enpese a tomar agua hace 1 semana
por favor, no contestan a las dudas que tenemos, porque?
quisiera q me ayudaran, gracias.
HOLA, QUIERO Q ME AYUDARAN EN COMO HACER PARA ALINEAR BIEN MIS PECTORALES, Q EJERCICIOS DEBO HACER, Y COMO EVITO Q SE ME MALFORME EL MUSCULO PECTORAL, QUIERO Q ESTE UNO IGUAL QUE EL OTRO.
RESPONDAME EN MI CORREO.
HOLA, QUISIERA SBER COMO AUMENTAR DE PESO, Y DE IGUAL FORMA COMO TENER UN BUEN ESTADO FISICO Y EN FORMA, QUISIERA Q ME MANDARAN UNA RUTINA DE EJERCICIOS Q DEBA SEGUIR.
RESPONDANME
Tengo una amiga de 38 años, que sufrió de anorexia, perdió mucho peso y necesita recuperar masa muscular, qué ejercicios son recomendables.
Gracias
yo hacia ejercicios parapecho pero por dejar de hacer estan todos feos decaidos que debo hacer..20años
Hola tengo de 35 años y soy mama de un niño de 2, tengo 4 kg de mas y mi figura no me gusta,.. por favor podrian decirme que hacer , pues ponerme la ropa que antes usaba(antes de salir embarazada ) me deprime mucho mucho 🙁
Me parece excelente el adoptar rutina de ejercicio de form diaria por aspectos de salud y de por el de mantener un cuerpo atletico, espero que me enivien rutinas y ejercicios nuevos para ganar maza muscular.
SABEN QUIERO TENER UNA BUENA SINTURA CUANDO TENIA 15AÃOS TENIA PONITO MI CUERPO PERO AHORA Q TENGO 17CASI PERDI MI CINTURA I QUIERO SABER QUE EJERCICIO PUEDO HACER PARA CINTURA AHHH Y PIERNA NADA MASX GRACIAS.
ATTE.M.ISABEL V . S .