El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
me parecen muy buenos tips para reduccion de calorias, en esta vida agitada es muy dificil ir al gym, solo queda hacer unos cuantos ejercicios en la oficina cuando no hay nadie, igual muchas gracias!!!!!!!!!!!
como puedo hacer para estirarme amis 18 años amido 1.68 y quiero pasar los 71 que puedo hacer y que comidas comer
Hola!
Acabo de llegar a su página y me parece de lo más interesante.
Quisiera saber si me pueden dar alguna rutina o serie de ejercicios que sirba para la piel que cuelga de los brazos, las famosas alas de muricelago.
Es que tengo 22 años y nunca en mi vida he podido lucir una blusa sin mangas por que ese problema que tengo si es muy notorio.
De antemano, gracias.
hola km estan espero k me responda rrapido, Bueno lo k les kiero decir km puedo reforsar mas mis piernas pork estan un poco delgadas mido 1.60 y peso 50kilos en realidad soy delgada y tengo 17 años
hola tengo 18 años mido 1.60m y peso 55 estoy bien en lo normal y como hago para mantenerme en forma
necesito bajar 15 kilos por los menos para mi graduacion como contador publico por fa envienme la solucion a mi correo electronico y les estare eternamente agradecida
HOLA..me gusto mucho su pagina espero me puedan ayudar yo mido 1.56 y peso 225 libras ahora tengo hipotiroidismo como me puede ayudar gracias por su pagina.
Hola, soy una mujer de 30 anos, mido 5’4″ y peso 190lbs, yo siempre he tenido una contextura musculosa pero en los ultimos 10 anos he ido gradualmente aumentando de peso,he tratado de hacer dietas de vez en cuando y termino engordando lo mismo que baje, yo solia ser una persona sumamente activa y jugaba varios deportes, entre ellos el voleyball, ahora he empezado a ir al gimnasio, trato de correr en la maquina elipticca 3 veces por semana (hago 48 minutos en 5 millas) y he empezado a hacer ejercicios en las maquinas con pesas, lo que no se es que tipo de ejercicio hacer, me puede orientar? necesito saber que tipo de ejercicio hacer en las maquinas del gimnasio y saber cual es mi peso ideal, considerando que siempre he sido una persona musculosa y no de contextura delgada. Gracias
oe men dame algunos consejos para sacar musculatura , pero para aser en la casa si tengo cuerpo pero quiero mas dame todos los datos q tengas si quieres agrega mi correo por fa mandsa algo pe ok chauuuu
jose drago
yo sufro de un problema yo quiero sacar musculatura pero aun q coma bajo en calorias lo engordo:(
hola q tal quisiera como hacer ejercicios especificos para poder sacar gluteos y cintura q no sean tan dificiles tengo 20 y años y q no ocupe muco tiempo bueno me despido .ok
y por fa si puede mandarme con imagenes .
se lo agradecer muchisimo.
su pagina esta muy buena… felicidadez
bueno mi caso es un chico de 17 años y peso 65kg estoy bajo de mi peso normal y no aumento de peso, quisiera saber si hay algo que me aga subir de peso, quisiera que me mandaran una dieta o rutina de ejercicios para subir de peso..
se los agradeceria…
saludos……..
hola lo que quiero es bajar la pansita porque estoy muy gorda y tambien quiero saber que hacer para levantar y fortalecer los senos sugiereme que debo de hacer.
gracias
e visto las dietas ke ponen pero me gustaria k m rekomendase una dieta tengo 20 años y asta ace poco practicaba deportes pero lo deje mido 1.66 i peso 78 kilos me gustaria pesar 60 o 65 que dieta seria la adecuada para mi peso?
la verdad es que quiero bajar de peso , que comidas me recomiendas y que ejerccios para abhcer en casa, gracias
Hola yo quiero saber como bajar la panzita, y unas longitas en la cintura tener un poco mas de pompas y piernas; mido 1.55m y peso 50kgs por favor ayudenme estoy desesperada ah tambien eliminar las longitas que deja el brasier
hola megustari que me dijieran que tipo de ejercicio hacer para bajar el abdomen
bueno yo peso 130y mido 1.60 pero solo quiero piernas y abdomen que me sujieren
hola soi leonardo tengo 18 años mido 183cm y peso 60kg .. mis pectorales estan bien y mi abdomen tmb eso no ai problema .. peroo
tengo un problema solo las laterales y mis pezones lo q kiero es q me dieran algo o a alguien q me dijera k tengo o komo eliminar esa grasa en los pezones y la tetilla .. no se q sea yy kuando voi a kualkier parte para q nose me noten. me pongo cinta escoch.. para q nose me note… porfavor ayudenme es urgente
peso68 mido 162 cual seri mi peso ideal que puedo hacer para bajar de peso estoy desesperada sufro de anciedad que hago garcias
gracias por los ejercicos ahora podre hacerlos en casa y tener un cuerpo mejor…os felicito por la pagina
hola diganme que ejercicios devo rrealisar para tener un buen salto soy basquetbolista y no tengo un buen salto
quisiera que un dia publicaran puros ejercicios para el abdomen bajo gracias por estos ejercicios con esto me estado marcando el abdomen poco a poco alli les dejo mi e-mail para que me avisen cuando pongan los ejercicios para el abdomen bajo
hola,tengo casi 20 años,peso 77kg mi complexion es delgada quisiera saber como puedo hacer para tener piernas mas gruesas de musculo y brazos mas gruesos,solo eso no quisiera subir mucho de peso puesto que algo que me agrada de mi cuerpo es mi pecho y mi abdomen,me podrias sugeriri algunas rutinas?
espero qxe fubcione,,,probare los resultados y luego mandare otro emal,,xao xao
Que tal, tengo 18 años, mido 1.75 y al menos hace 2 semanas pesaba 85.200 kg, mi indice de masa corporal era de 27.8 y mi indice de grasa era de 21.8%, ahora no lo se, quiza sea la misma, pero lo que les digo es que hace mismo 2 semanas comence nuevamente a hacer ejercicio, para lo cual utilizo su rutina, pero de esta manera: 3 veces a la semana utilizo su rutina pero añadiendole una serie mas, osea 3 de 20 sentadillas, flexiones, abdominales y rotaciones de cintura añadiendole 3 series de 300 saltos de cuerda y 3 series de 20 levantamientos de una pesa de 10 libras; y los otros 3 dias de la semana hago una rutina de 3 series de 500 saltos de cuerda y 3 series de 20 levantamientos de una pesa de 10 libras; mi pregunta es si estoy haciendo lo correcto no tanto para bajar de peso aunque se que eso es necesario para poder marcar mi cuerpo que en si es lo que quiero, o me podrian mandar una rutina quiza mas fuerte que podria realizar para tener un efecto mas rapido…
hola, me llamo sar y tengo un problema, no soy feliz, tengo ansiedad y me encuentro muy nerviosa, he engorado 9 kilos en pocos meses y no consigo adelgazar y por ello me pongo aun mas nerviosa. mido 1,69 cm y peso 59 kg. siempre he pesado 52 kg, me gustaria volver a mi peso de antes, me encontraba mas agusto. he empezado ha hacer spinning. q me puedes recomendar? por favor necesito ayuda, muchas gracias
Hola yo necesito reducir abdomen, pero soy operado de la columna.No se si pueden recomendar algun tipo de ejercicio.
Hola les queria hacer una pregunta
yo mido 1,72,tengo 14 años,pero 53 y me gustaria hacer o tener calugas ¿como tendria que hacerlo? estos dias e hecho mucho ejercicio
en general pero mas que todo abdominales
ustedes dicen que no salen pero yo lo que he hecho se me ha formado las formas de las calugas
pero como hago para tenerlas muy marcadas.
gracias adios
quiero saber como puedo mantener mi peso,mas q nada quiero bajar un poco mi abdomen quisiera saber de dietas o ejercicios para lo antes mencionado
holaa! NecESiTo BaJaR pESo PK teNgO 17 aÃOs Y pEsO 65kL! 1.65! qUIeRo K mE AyUdeN A AdeLaZaR!
hola yo se que tengo un cuerpo muy lido y me encanta mis atributos lo malo de todo es que toan solo tengo 17 años y tiene mas cintura una nevera que yo ademas mido 160 me siento muy bajita que puedo hacer contra estos problemitas
hola bueno queria preguntar si me podian mandar una rutina para bajar unos 3 o 4 kilos nada mas tengo 13 años peso 58 y mido 1.66, y unos ejercicios para marcar los abdominales
hola,tengo 31años,Mido 1.58 y peso 81kg.hace un 2años baje 30kilos y note que los michelines de mi espalda y la tripa y muslos seguian notandose y por ello no m veia bien apesar de estar en mi peso(supongo que por no hacer ejercicio y por ser una dieta en la que bajaba mucho en poco tiempo).Volvi a engordar 26k y ahora he empezado una dieta de 1200.kisiera saber ejercicios que hicieran efecto en esos puntos y conseguir firmeza en muslos,tripa,espalda (es muy ancha)y pecho.gracias.un saludo
wenas soy principiante en este chat,aver si me ayuda alguien que este en mi caso,mido 1,65 y peso 45 kilos como,sin parar solo que comida rapida y sin horarios,pero lo raro en mi caso esque en vez de engordar adelgazo cada vez mas,por fa alguien que me diga a que sera debido y como puedo hacer para recuperar unos kilitos,muchas gracias PAULA
quiero saber si hay alguna dieta para engordar
solo mis piernas y cual es si hay?
saludos y gracias
hola que tal lo que pasa es lo siguiente, yo mido 1.80 mts y ahora peso, 75 kg, logre bajar con dieta y ejercicios, pero quede con flacides debido a que me toco interrumpir los ejercicios por mi estudio, te agradeceria si me ayudas con una rutina y una dieta efectivas, esperare tu respuestasmuchas gracias. por la ayuda, te felicito por esta pagina. es bonito saber que en algun lugar te pueden ayudar.
se me olvido comententartemi edad es 20 años, estoy con mucho optimismo de empezar un nuevo plan de ejercicios.
agradecer en lo que me puedas ayudar.
mira tengo 13 años peso 50 kilos no estoy gordo pro al no hacer ejercicio me toca los ko*ones k me llamen gordo en klase kerria saber komo estar en forma y sacar musculo
yo deso saber q frutas o verduras debo comer para engordar
hola soy daniela, tengo cinco kilos demas y quiero bajarlos, pero mi problema es que no me gusta la verdura. pero quiero bajar rapido la panza, y subir la cola porque me caso.
me siento muy mal, quiero bajar urgente
hola saludos quesiera saber cuales son las tecnicas para aumentar la estatura naturalmente se le agradecere mucho por su ayuda gracias.
HOLA BUENO ME GUSTA ESTA PAGINA LA VERDAD ESQUE YO HAGO ABDOMINALES DIARIAS MAS OMENOS COMO 200 EN DIFERENTES POSIONES.. MI PORBLEMA ES QUE QUIERO SABER UNA DIETA PARA BAJAR LAS LLANTAS Y .. JEJEJ ME DA PENA DECIRLO PERO.. LOQ UE PASA ESQUE MI PECHO LOS TENGO ASI COMO DE CONITO Y ESO ES LO QUIERO REDUCIR DESDE QUE INCIO EL AÃO NO HE DEJADO DE HACER EJERCICIO SOLO QUIERO SABER COMO BAJO ESE PECHO ESPEOR QUE ME EXPLIQUEN YME PUEDAN DAR UNA SOLUCION.. ME URGE !!! OTRA COSA TENGO 15 AÃOS NO SE SI HAGO BIEN EN HACER TANTAS ABDOMINALES Y QUE DIETAS PUEDO SEGUIR DE ACUERDO AMI EDAD
HOLA, TENGO 14 AÃOS, MIDO 1.60 Y PESO 47KG, TENGO UNOS 7 MSS ASIENDO UNA RUTINA DE EJRCISIOS, ASIA 20 MINU D BICICLETA, ABDOMINALES Y SENTADILLAS DEBO DESIR Q ME SIRVIO PORQ YA SE ME ESTABA MARCANDO EL ABDOMN PERO ME RESULTO UN POCO ABURRIDO Y LO DEJE, NOSE ALGUNOS TIPOS DE EJR Q ME RECOMIENDEN?
hola tengo 22 años mido 1.60 y peso 76 kg mi cuerpo esta mas ancho de la cintura hacia arriba que dieta y rutina de ejercicios me recomiendan me gustaria que me contestaran en mi mail porfavor porque veo que aqui en la pagina es muy tardado y solo algunos les contestan gracias…
ola tengo casi 17 años y mido apenas 1.56 necesito una lista de ejercicios para crecer d estatura, una tabla que me ayude a conseguir lo que necesito gracias
hola tengo 14 años y peso 59k y mido 1’62 porfavor ayudarme a bajar mi peso
necesito una rutina para formar buenos musculos en un mes……….si alguien me puede decir una que crean que me sirva
Yo he hecho deporte toda la vida, sin embargo cuando hacÃa atletismo tenÃa marcados los abdominales y eso lo he perdido. Me gustarÃa volver a tener los abdominales marcados. Supongo que tendrÃa que volver a correr para volver a verlos, pero durante cuanto tiempo y cuantos dÃas a la semana. gracias.