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Si estás decidida a bajar de peso y quieres adelgazar de forma rápida pero sin poner en juego tu salud, te vamos a recomendar un plan completo de adelgazamiento, con el que lograrás alcanzar tu peso ideal sin pasar hambre y de forma saludable.
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Antes de comenzar a trazar nuestro plan de adelgazamiento tal vez quieras consultar tu peso ideal en nuestra tabla, o calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC):

Es muy importante que tengas claro cual es el mecanismo por el que nuestro cuerpo engorda o adelgaza:

  • Si ingerimos más calorías de las que utilizamos al día, engordamos.
  • Si por el contrario quemamos más calorías de las que ingerimos, el resultado es que adelgazamos.

Por lo tanto para perder peso, hemos de comer menos calorías (eso no significa menos cantidad), o quemar más. Desde hacerdieta.com, te recomendamos que combines ambas estrategias, es decir, llevar una dieta hipocalórica y a la vez hacer algo de ejercicio.

Ejercicio:

ejercicio

No se trata obligatoriamente de que te apuntes a un gimnasio, basta con que dejes la vida sedentaria y salgas a caminar todos los días de 30 minutos a una hora. Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos que más calorías consume, y además te permite salir a la calle dar un paseo, e incluso quedar con alguien que te acompañe y charlar un rato.

Otro ejercicio efectivo y divertido a la vez es el baile, bailar consume muchas calorías y ejercita todo el cuerpo. Puedes practicar sesiones dirigidas de baile por ejemplo con la Batuka. Te aconsejamos que leas nuestro artículo: Adelgazar bailando Batuka.

También puedes decantarte por la bicicleta, la bici estática o elíptica: Bicicleta estática y elíptica.

Otra opción es que dediques 30 minutos cada día al levantarte o antes de acostarte para hacer una pequeña tabla de ejercicios: Rutina de ejercicios para hacer en casa.

Además puedes consultar nuestra tabla de ejercicios donde especificamos cuantas calorías se consumen en 30 minutos de diferentes ejercicios:

Dieta:

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Es importante ir modificando poco a poco los hábitos de alimentación. Hay que tener en cuenta que las dietas relámpago muy restrictivas hacen que perdamos peso muy rápidamente, pero normalmente cuando las dejamos volvemos a recuperar lo que hemos perdido, o incluso más.

Por ello, te recomendamos que sigas una dieta progresiva, que sea variada, sana y que te sacie, ya que si pasas hambre y restricciones excesivas, esto te provocará ansiedad y muchas personas abandonan por ese motivo las dietas.

Con nuestro plan de adelgazamiento irás perdiendo cada semana de 1 a 2 kilos sin demasiados esfuerzos.

  • La primera semana: Puedes comer lo que quieras simplemente has de evitar los dulces (bollería, pasteles, azúcar, etc), has de tomar edulcorantes en su lugar, bebidas sin azúcar, galletas sin azúcar, yogures sin azúcar, etc.
  • La segunda semana: Además de evitar los dulces y el azúcar, esta semana añadimos como alimentos a evitar: los embutidos, las grasas (tocino, mantequilla, nata, etc) y los fritos (en su lugar cocinar hervido o a la plancha).
  • La tercera semana: Seguir la dieta que recomendamos en el siguiente link: Dieta para adelgazar.
    En ella encontrarás 6 menús diferentes para los 6 días de la semana (de lunes a sábado por ejemplo), el séptimo día puedes desayunar lo que quieras y comer lo que quieras y para cenar te preparas una buena ensalada con una infusión de Té rojo.
  • La cuarta semana: Continuar con la misma dieta.

Lo ideal, es una vez alcanzado el peso ideal, adaptar la dieta que proponíamos a nuestros propios gustos y horarios, haciendo pequeñas excepciones (comidas o cenas especiales, etc). Teniendo en cuenta llevar una dieta de mantenimiento que se adecue a las necesidades nutricionales que contempla la pirámide alimenticia.

Para concluir recordaros la importancia de beber agua para ayudar a eliminar toxinas y estar hidratadas. ¿El agua adelgaza?

 

En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para personas que ya llevan un tiempo entrenado y pueden dedicarle un tiempo diario (5 días a la semana) a entrenar. Es conveniente tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de seguir esta rutina de entrenamiento:

  • Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
  • Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
  • Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.
  • Descansa lo menos posible entre series.
  • ¡Ánimo y al toro!

Frecuencia de entrene.

  1. Lunes: Pecho y Femoral.
  2. Martes: Muslo y Gemelo.
  3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
  4. Jueves: Espalda y Bíceps
  5. Viernes: Hombro y Tríceps

PECHO: Calentamiento y estiramiento.

  1. Pull-over
  2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
  3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
  4. Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

  1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
  2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
  3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

  1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
  2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
  3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
  4. Estiramientos a tope!

GEMELO: Estiramientos.

  1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
  2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

  1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
  2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
  3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
  4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos

  1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
  2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:

  1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
  2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
  3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.

TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.

  1. Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
  2. Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
  3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

ABDOMINALES:

  1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.

AERÓBICOS:

  1. Cinta andadora.
  2. Bicicleta estática o elíptica.
  3. Steps.

Si te has propuesto empezar a ir al gimnasio y no pasa de hoy el que te apuntes definitivamente, estás de enhorabuena porque desde nuestra pagina queremos facilitarte las cosas, por eso hemos elaborado lo que sería una "rutina de iniciación", para que empieces a cogerle el punto a esto del "entrene".

Igualmente recomendamos esta rutina de ejercicios a aquellos que por una lesión o por otros motivos dejasteis de entrenar, y queréis volver a incorporaros al entrenamiento. Esta rutina de ejercicios pretende hacer despertar a tus músculos y a tu corazón para poco a poco ir ganando en resistencia física y empezar a quemar esas calorías que podamos tomar de más.

Te recomendamos que sigas esta rutina de iniciación, durante unas 2-3 semanas. Después puedes pasar a cualquiera de las otras rutinas intermedias que ofrecemos:

Rutina de ejercicios para 3 días.

Rutina de ejercicios para 5 días.

Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:

Dieta para fitness

Dieta para bajar de peso

Rutina de iniciación

Día 1

  • Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
  • Extensiones sentado——————————–3×10-12
  • Femoral tumbado———————————–3x 10-12
  • Contractora de pecho——————————3×10-12
  • Jalon tras nuca————————————–3×10-12
  • Curl alterno—————————————–3×10-12
  • Jalon polea triceps———————————-3×10-12
  • Elevaciones laterales——————————–3×10-12
  • Contracción abdominal—————————–3x ?

Día 2

  • Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
  • Extensiones sentado——————————–3×10-12
  • Femoral tumbado———————————–3x 10-12
  • Press con mancuernas (pecho)———————-3x 10-12
  • Remo en polea baja———————————3x 10-12
  • Curl de martillo————————————-3x 10-12
  • Jalon triceps cuerda———————————3x 10-12
  • Pres con mancuernas (hombro)———————3x 10-12
  • Elevación de piernas——————————–3x?

El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
tabla_ejercicio

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

saltando

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

sentadillas

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

abdominales

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

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Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

flexiones

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

Comprar una bici estática o elíptica es una magnifica opción para personas que disponen de poco tiempo para hacer ejercicio pero ven la necesidad de comenzar a practicar alguna actividad física. Con la bici en casa puedes practicar ejercicio sin tener que salir a la calle, no importa que llueve o la hora que sea, puedes subirte a tu bici y comenzar a pedalear al mismo tiempo que ves tu programa favorito de la tv, mientras ojeas una revista, el periódico o mientras escuchas tu CD favorito.
bici_eliptica

EL pedaleo de la bici es un ejercicio aeróbico que ayuda a mejorar el ritmo y capacidad cardiorespiratoria, además es ideal para combinar con una dieta para adelgazar ya que consume más calorías que otros ejercicios. Al pedalear trabajamos los músculos no sólo de las piernas sino también los glúteos y los abdominales.

Ahora bien, si ya te has decidido y quieres comprar una bici para comenzar a hacer algo de ejercicio, te vas a encontrar con dos tipos de bicicletas en el mercado, la bici estática y la elíptica. En este artículo vamos a contarte las cualidades de cada una de ellas para que puedas elegir la que mejor te convenga.

El precio de las bicis es variable, según modelo, marca, etc. Sin embargo el precio de la bicicleta elíptica es un poco más elevado (aunque no demasiado) que el precio de la bici estática (se pueden encontrar algunas de segunda mano realmente baratas), no obstante la bici elíptica te ofrece algunas ventajas sobre la bici estática.

La bicicleta estática:

La bici estática, es la bici tradicional, funciona con un mecanismo de bandas o cadenas de tracción que en ocasiones pueden ocasionar "tirones".

La bicicleta elíptica:

La bicicleta elíptica basa su funcionamiento en un mecanismo de tracción magnética. Además llevan instalado un mecanismo de medición que muestra distintos parámetros como: el tiempo, la distancia recorrida, el ritmo cardiaco y las calorías aproximadas que has consumido.

Consejos

Te ofrecemos también algunos consejos a la hora de usar la bici estática o elíptica.

  • Cómo cualquier ejercicio físico se produce un gasto calórico pero también de líquidos y electrolitos, por ello es importante que antes de empezar prepares una botella de agua o bebida isotónica para ir reponiendo la pérdida hídrica (de agua).
  • Antes de empezar también es importante que coloques una toalla sobre tus hombros para que vaya absorbiendo las gotas de sudor y así no caigan sobre la bici (el sudor puede ser corrosivo para el esmalte de la bici).
  • Es importante que calcules un plan de entrenamiento comenzando los primeros días con poca resistencia y pocos minutos (unos 5-7 minutos) para ir aumentando hasta unos 30-40 minutos por sesión.
  • Cuando acabes el ejercicio te aconsejo que tomes un plátano (para recuperar el aporte de potasio) o cualquier otra fruta. También hay a la venta suplementos en forma de batidos que aportan nutrientes esenciales y 0% de grasa.

comida

Podéis ver algunas dietas recomendadas para deportistas o para perder peso:

Dietas para deportistas

Dietas para adelgazar