• Propiedades de la L-Arginina

En particular el aminoácido L- Arginina, tiene un efecto vasodilatador, además está involucrado en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (Growth Hormone). También está relacionada con la producción de colágeno. Al igual que la L-carnitina, a la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ácidos grasos como energía (combustible muscular).

Estas características, hacen que la L- Arginina sea muy preciada por culturistas, por laboratorios de belleza (cremas antienvejecimiento, etc.) y por sexólogos, ya que la capacidad vasodilatadora de la L- Arginina aumenta la erección del pene. En uso tópico (crema) podría aumentar la excitación, turgencia y erección clitoridianas favoreciendo el orgasmo en mujeres anorgásmicas.

• Fuentes alimenticias de la L-Arginina

La L-Arginina, se encuentra de forma natural en la gran mayoría de productos del mar, pescados, marisco, crustáceos, grandes mamíferos acuáticos como las ballenas, actualmente hay algunos laboratorios que hacen un aceite con ellas, ese aceite es muy demandado por diversas marcas cosméticas por su alto contenido en l-arginina. Sin embargo la fuente más importante de L-Arginina es el aceite de oliva crudo, la L-Arginina es termosensible por lo que si usamos el aceite para freír, este aminoácido se destruye.

• Suplementación con L-Arginina (Dosis, presentación,…)

La L- Arginina también se comercializa en forma de cápsulas o comprimidos.

Como siempre recordamos que esta información es meramente orientativa y que no se deben tomar fármacos sin la autorización de su médico.

Además, el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior. Por ello el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.

La falta de potasio puede provocar la aparición de diferentes alteraciones como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión (niveles bajos de tensión arterial), sed y falta de apetito. Las pérdidas de potasio suelen ir asociadas a las pérdidas de agua, por ejemplo por vómitos, diarrea, sudoración profusa, etc. También puede darse una falta de potasio en algunas dietas.

Hay distintos alimentos que poseen potasio, por lo que en una persona sana y con una alimentación equilibrada no suelen darse carencias de potasio. Tanto las verduras, como las frutas (sobre todo el plátano), las legumbres, los cereales integrales, las patatas y los frutos secos, son las principales fuentes alimentarias de potasio.

El requerimiento diario de potasio para los adultos y niños a partir de 10 años es de 2000 miligramos al día. Sin embargo con una dieta equilibrada no es necesaria la suplementación con potasio. En nuestro apartado para deportistas, todas nuestras dietas recomendadas llevan calculado el aporte de potasio necesario, por lo que no es necesario la suplementación con potasio.

Dietas para culturistas

Dieta para aumentar masa muscular

La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.

El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.

La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.

Función:

• Sirve de almacén de energía para el músculo:

La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.

• Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:

Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.

• Aumento de la masa muscular:

Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.

• Disminuye la fatiga muscular:

La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).

Dosis en la suplementación con creatina:

Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).

Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.

Contraindicaciones:

Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.

Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.

Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.

Conclusiones:

Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.

En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.

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Los suplementos dietéticos

• Se consumen por vía oral.
• Contienen un "ingrediente alimenticio" destinado a complementar la alimentación. Algunos ejemplos de suplementos dietéticos son las vitaminas, los minerales, aminoácidos y componentes de los alimentos como las enzimas y los extractos glandulares.
• Vienen en diferentes presentaciones, como pastillas, cápsulas, cápsulas suaves de gelatina, cápsulas de gelatina, líquidos y polvos.
• No se presentan como sustituto de un alimento convencional ni como componente único de una comida o de la dieta alimenticia.
• Se identifican como suplementos dietéticos en la etiqueta.

Los más consumidos son los suplementos vitamínicos. Un Suplemento vitamínico es un preparado que contiene vitaminas.

Se suele utilizar cuando se prevé una Carencia de vitaminas bien porque se tenga una alimentación inadecuada o por cualquier motivo (estrés, hacer deporte) las necesidades del cuerpo aumentan.

Hay suplementos de varios tipos:

• Multivitamínicos o polivitaminicos: Contienen muchas vitaminas diferentes y a veces también minerales. Son los más conocidos, se ven muchas veces en anuncios televisión. El hecho de que tengan más variedad de vitaminas no los hace mejores, algunas de las vitaminas que contiene no son vitaminas de las que se tengan carencias habituales y/o tienen un potencial tóxico alto. Un ejemplo sería la vitamina A, cuyas reservas en el organismo son de 1 o 2 años, y es de las vitaminas más tóxicas.
• Grupo B: Contienen vitaminas del grupo B, y a veces alguna otra, como la C. Las vitaminas del Grupo B son bastante inocuas. Si se produce una intoxicación la primera causante suele ser la B3, después, en dosis bastante altas, la B6. Un ejemplo de suplemento de este tipo es Becozyme, que contiene todo el grupo B, menos el Ácido fólico (recomendado a las mujeres embarazadas para evitar la anemia ferropénica) y tiene además vitamina C. Una variante de este tipo de suplementos es el complejo B1-B6-B12. Se suele recomendar para intoxicaciones alcohólicas leves. Realmente es lo único que ha demostrado alguna efectividad contra la resaca, ya que ayuda a metabolizar el alcohol.
• Suplementos de una sola vitamina: Como su nombre indica contienen una vitamina concreta. No son aconsejables, salvo que se sepa que se tiene una avitaminosis de esa vitamina.

Si se va a hacer un consumo prolongado, varios meses, es más recomendable tomar un suplemento que sólo contenga vitaminas hidrosolubles, del grupo B y C.
Se recomienda consumirlas con comida o algún zumo. La comida puede contener sustancias que contribuyan a su absorción.
Este efecto es muy notable en las vitaminas liposolubles, que se absorben muy mal si no hay nada de grasa en el estómago. Por ejemplo, cuando se toman en ayunas o sólo con un zumo, para evitarlo, hay presentaciones de vitaminas liposolubles que son una gota de aceite recubierta de una bolsa de gelatina de tacto seco, en donde están las vitaminas, que es suficiente para que se absorban correctamente.

Algunas presentaciones tienen algún estimulante, muy habitualmente ginseng. El ginseng, o cualquier otro estimulante, producirán un efecto que podría producirse de forma mucho más barata con un simple café. Además puede enmascarar el efecto de las vitaminas. Puede producir un bienestar que no esté relacionado con las vitaminas, o por el contrario, que el efecto de una vitamina sea asociado al estimulante y no se descubra una deficiencia real.

Los suplementos dietéticos se venden en tiendas de comestibles, tiendas de productos dietéticos, en farmacias y en negocios de descuentos. También se venden por correo y en programas de ventas por televisión, a través de sitios Web o por ventas directas.