Hacer dieta » Alimentación en Fitness http://www.hacerdieta.com Encuentra la alimentación a tu medida Fri, 13 Aug 2010 20:03:17 +0000 en hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.3.1 L- Carnitina http://www.hacerdieta.com/2006/06/06/l-carnitina/ http://www.hacerdieta.com/2006/06/06/l-carnitina/#comments Tue, 06 Jun 2006 12:43:36 +0000 Administrator http://www.hacerdieta.com/2006/06/06/l-carnitina/ La L- carnitina, es un nutriente que se fabrica (se sintetiza) en el hígado los riñones, a partir de la lisina (aminoácido esencial) y con la ayuda de otras sustancias como son: la metionina (aminoácido), las vitaminas B6, vitamina C y hierro.

  • Propiedades de la L-carnitina:

La función general de la carnitina es la de trasportar los ácidos grasos al interior de las células, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energía por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustión de lípidos, se ha observado que la deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo (grasa).

De lo dicho se extraen otras propiedades beneficiosas de la carnitina, como por ejemplo, la mejora de las funciones cardiovasculares, ya que mejora el rendimiento del músculo cardiaco y elimina el colesterol LDL ("colesterol malo), aumentando el LDL ("colesterol bueno).

Favorece la eliminación de las grasas para obtener energía, por lo que aumenta el rendimiento físico, reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular. Esta última propiedad es la más interesante de cara a deportistas y culturistas, que en los últimos años han visto la suplementación con L-carnitina como la "panacea" para obtener un cuerpo fibrado sin grasa. Sin embargo hemos de decir que todavía existen trabajos de investigación contrastados que demuestren estos efectos y sus pormenores.

La pega está en que la L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas, en el momento que el cuerpo tiene una necesidad de energía y no existe glucosa en sangre ni glucógeno. La degradación de las grasas (las reservas de energía del organismo) siempre es el último caso, cuando no tiene glucosa o glucógeno para degradar. Es decir, mientras el cuerpo tenga azúcares para quemar no va a quemar la grasa por mucha L-carnitina que tengamos. Obviamente es necesario un gasto importante de energía que obligue al cuerpo a necesitar energíia, para que la carnitina actúe buscando esta fuente de energía. En el caso de que se de un ejercicio físico y una dieta baja en grasas es posible que entonces sí, la L-carnitina aumente el consumo de grasas. Sin embargo no es una "pastillita mágica que deshace las grasas". Por tanto es muy importante llevar a cabo:

  1. Una rutina de ejercicios.
  2. Una dieta baja en grasas.

En el caso contrario sí está demostrado que la falta de carnitina relentiza el metabolismo de las grasas, aumentando el tejido graso del cuerpo.

  • Fuentes alimenticias de carnitina:

Sobre todo la carnitina se encuentras en las carnes, mayormente en las carnes rojas. También la encontramos, aunque en menos medida, en el tempeh (proteína vegetal obtenida de la soja), en los productos lácteos y en el aguacate (palta).

  • La suplementación con L-Carnitina: Presentación, dosis y posibles inconvenientes:

La presentación puede ser variada, siendo la más común la presentación en cápsulas. La dosis diaria adecuada de carnitina en cualquiera de sus formas suele oscilar entre los 1500 mg y los 4000 mg dividida en varias dosis (por lo menos se recomienda, más de una). Es decir 2 dosis de 750 mg a 2000 mg por dosis. Se recomienda usar con precaución en personas con problemas renales. No obstante y cómo siempre recomendamos en nuestra página, estos consejos son meramente informativos y no tienen carácter médico, antes de tomar cualquier fármaco es imprescindible consultar a su médico.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Dieta para aumentar masa muscular.

Rutinas de entrenamiento

Abdominales marcados – vientre plano

]]> http://www.hacerdieta.com/2006/06/06/l-carnitina/feed/ 321 El potasio en la dieta http://www.hacerdieta.com/2006/05/03/el-potasio-en-la-dieta/ http://www.hacerdieta.com/2006/05/03/el-potasio-en-la-dieta/#comments Wed, 03 May 2006 17:08:09 +0000 Administrator http://www.hacerdieta.com/2006/05/03/el-potasio-en-la-dieta/ El potasio es un mineral que posee importantes funciones biológicas. El potasio interviene en la transmisión del impulso nervioso y junto al sodio, regula el nivel de agua existente tanto en el interior como en el exterior de éstas. Este proceso se conoce como la bomba de sodio. Este es un mecanismo por el cual se consiguen las concentraciones requeridas de iones K+ y Na+ dentro y fuera de la célula (concentraciones de iones K+ más altas dentro de la célula que en el exterior) que hacen posible, la transmisión del impulso nervioso.

Además, el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior. Por ello el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.

La falta de potasio puede provocar la aparición de diferentes alteraciones como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión (niveles bajos de tensión arterial), sed y falta de apetito. Las pérdidas de potasio suelen ir asociadas a las pérdidas de agua, por ejemplo por vómitos, diarrea, sudoración profusa, etc. También puede darse una falta de potasio en algunas dietas.

Hay distintos alimentos que poseen potasio, por lo que en una persona sana y con una alimentación equilibrada no suelen darse carencias de potasio. Tanto las verduras, como las frutas (sobre todo el plátano), las legumbres, los cereales integrales, las patatas y los frutos secos, son las principales fuentes alimentarias de potasio.

El requerimiento diario de potasio para los adultos y niños a partir de 10 años es de 2000 miligramos al día. Sin embargo con una dieta equilibrada no es necesaria la suplementación con potasio. En nuestro apartado para deportistas, todas nuestras dietas recomendadas llevan calculado el aporte de potasio necesario, por lo que no es necesario la suplementación con potasio.

Dietas para culturistas

Dieta para aumentar masa muscular

]]> http://www.hacerdieta.com/2006/05/03/el-potasio-en-la-dieta/feed/ 109 Dieta culturista para aumentar masa muscular. http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/ http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/#comments Tue, 14 Feb 2006 10:49:25 +0000 Administrator http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/ La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:

Dieta para aumentar masa muscular:

  • 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
  • 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
  • 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
  • 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
  • 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
  • Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
  • 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

    • masa_muscular

Consejos:

  • Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
  • Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

    La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.

    Suplementación con creatina

  • También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
  • Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
    Dieta para culturistas.

Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

Rutinas de entrenamiento

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Abdominales marcados – vientre plano

La Creatina

La L-Carnitina

El potasio en la dieta

La L-Arginina

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culturismo

El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.

 

fitness

En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.

Desayuno: 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.
Merienda: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena: 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.
Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.
Después del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.

 

Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.

También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.

Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.

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La Creatina

La L-Carnitina

El potasio en la dieta

La L-Arginina

]]> http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/feed/ 933 Dieta para deportistas http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/ http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/#comments Sun, 13 Nov 2005 19:53:35 +0000 Administrator http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/ Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
deportistas
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
grafico
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.

Desayuno: 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos
Almuerzo:   100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva
Comida: 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura.
Merienda: 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena: 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada.
Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr. de creatina.
Después
del entrenamiento 		Un plátano con 5 gr. de creatina.

 

Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas

También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.

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La Creatina

La L-Carnitina

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La L-Arginina

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