• Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
• Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
• Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.
• Descansa lo menos posible entre series.
• ¡Ánimo y al toro!

Frecuencia de entrene.

1. Lunes: Pecho y Femoral.
2. Martes: Muslo y Gemelo.
3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
4. Jueves: Espalda y Bíceps
5. Viernes: Hombro y Tríceps

PECHO: Calentamiento y estiramiento.

1. Pull-over
2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
4. Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
4. Estiramientos a tope!

GEMELO: Estiramientos.

1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos

1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:

1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.

TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.

1. Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
2. Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

ABDOMINALES:

1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.

AERÓBICOS:

1. Cinta andadora.
2. Bicicleta estática o elíptica.
3. Steps.

Igualmente recomendamos esta rutina de ejercicios a aquellos que por una lesión o por otros motivos dejasteis de entrenar, y queréis volver a incorporaros al entrenamiento. Esta rutina de ejercicios pretende hacer despertar a tus músculos y a tu corazón para poco a poco ir ganando en resistencia física y empezar a quemar esas calorías que podamos tomar de más.

Te recomendamos que sigas esta rutina de iniciación, durante unas 2-3 semanas. Después puedes pasar a cualquiera de las otras rutinas intermedias que ofrecemos:

Rutina de ejercicios para 3 días.

Rutina de ejercicios para 5 días.

Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:

Dieta para fitness

Dieta para bajar de peso

Rutina de iniciación

Día 1

• Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
• Extensiones sentado——————————–3×10-12
• Femoral tumbado———————————–3x 10-12
• Contractora de pecho——————————3×10-12
• Jalon tras nuca————————————–3×10-12
• Curl alterno—————————————–3×10-12
• Jalon polea triceps———————————-3×10-12
• Elevaciones laterales——————————–3×10-12
• Contracción abdominal—————————–3x ?

Día 2

• Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
• Extensiones sentado——————————–3×10-12
• Femoral tumbado———————————–3x 10-12
• Press con mancuernas (pecho)———————-3x 10-12
• Remo en polea baja———————————3x 10-12
• Curl de martillo————————————-3x 10-12
• Jalon triceps cuerda———————————3x 10-12
• Pres con mancuernas (hombro)———————3x 10-12
• Elevación de piernas——————————–3x?

Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.

Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:

Dieta para fitness

Dieta para bajar de peso

También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:

Rutina de ejercicios para principiantes

Rutina de ejercicios para culturistas

Rutina para 3 días.

Lunes

• Bicicleta —————————————— 20 minutos.
• Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
  • Polea al pecho———————————–3×15
  • Remo en máquina ———————–3×15
  • Pájaros———————————-3×15
  • Remo en polea baja —————————–3×15
  • Curl con barra ———————————-4×15
  • Hiperestensiones——————————–2×15

Miércoles

• Bicicleta —————————————— 15 minutos.
• Abdominal y pierna
  • Extensiones———————————— 3×30
  • Prensa-extensiones —————————- 3×15
  • Femoral tumbado —————————— 5×15
  • Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
  • Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
  • Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?

Viernes

• Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
• Pecho/ Tríceps/ Hombro
  • Contractora ————————————–3×25
  • Press de banca ———————————–2×15
  • Press de banca inclinado ————————-2×15
  • Press militar————————————–3×15
  • Elevaciones laterales——————————3×15
  • Tríceps en polea ———————————-2×15
  • Press francés ————————————-2×12

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano