Hoy vamos a hablar sobre como conseguir lucir un vientre plano con unos buenos abdominales. Son muchos los que piensan que para tener unos abdominales marcados el secreto es entrenar los abdominales a diario. Incluso hay personas que adquieren aparatos que entrenan los abdominales exclusivamente (de forma activa o con estímulos eléctricos). Sin embargo no se dan cuenta que los abdominales son músculos pequeños que por más que los entrenemos no conseguiremos un gran aumento de tamaño.

El problema de que no se vean los abdominales no es por su tamaño sino por culpa de la grasa que se acumula en el abdomen, los odiados "michelines" o "rollos".

Os explico, los abdominales están ahí, todos los tenemos, lo que ocurre es que normalmente están tapados por una capa de grasa abdominal, más o menos grande, que los cubre y los camufla.

Por tanto es un error pensar que haciendo abdominales lograremos lucir los ansiados cuadraditos abdominales. Como mucho ganaremos algo de fuerza abdominal, pero eso no bastará, ya que hasta que no eliminemos la grasa abdominal que los recubre, no podrán salir a la luz nuestros abdominales.

Os recomiendo, que para conseguir unos buenos abdominales cambiéis la tabla de abdominales por la cinta de correr, o por cualquier ejercicio que implique un mayor consumo de energía (calorías). Incluso os diría que es mejor no perder el tiempo en interminables series de abdominales, en su lugar es mejor hacer ejercicios que impliquen un mayor gasto de calorías (bicicleta, andar, correr, bailar, steps, etc), para que nuestro cuerpo empiece a quemar toda esa grasa acumulada.

Por ello nosotros para conseguir nuestro objetivo, buscaremos en primer lugar reducir grasa corporal mediante una dieta como la que recomiendo en este enlace:
Dieta para perder grasa.

Y unos ejercicios aeróbicos como los que recomiendo aquí:
Rutina de ejercicios para perder grasa.

Otros artículos relacionados:

• Dieta para definir músculo.
• Dieta contra la celulitis.
• Rutinas de ejercicio.

Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente

• Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
• Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
• Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.
• Descansa lo menos posible entre series.
• ¡Ánimo y al toro!

Frecuencia de entrene.

1. Lunes: Pecho y Femoral.
2. Martes: Muslo y Gemelo.
3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
4. Jueves: Espalda y Bíceps
5. Viernes: Hombro y Tríceps

PECHO: Calentamiento y estiramiento.

1. Pull-over
2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
4. Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
4. Estiramientos a tope!

GEMELO: Estiramientos.

1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos

1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:

1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.

TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.

1. Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
2. Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

ABDOMINALES:

1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.

AERÓBICOS:

1. Cinta andadora.
2. Bicicleta estática o elíptica.
3. Steps.

Igualmente recomendamos esta rutina de ejercicios a aquellos que por una lesión o por otros motivos dejasteis de entrenar, y queréis volver a incorporaros al entrenamiento. Esta rutina de ejercicios pretende hacer despertar a tus músculos y a tu corazón para poco a poco ir ganando en resistencia física y empezar a quemar esas calorías que podamos tomar de más.

Te recomendamos que sigas esta rutina de iniciación, durante unas 2-3 semanas. Después puedes pasar a cualquiera de las otras rutinas intermedias que ofrecemos:

Rutina de ejercicios para 3 días.

Rutina de ejercicios para 5 días.

Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:

Dieta para fitness

Dieta para bajar de peso

Rutina de iniciación

Día 1

• Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
• Extensiones sentado——————————–3×10-12
• Femoral tumbado———————————–3x 10-12
• Contractora de pecho——————————3×10-12
• Jalon tras nuca————————————–3×10-12
• Curl alterno—————————————–3×10-12
• Jalon polea triceps———————————-3×10-12
• Elevaciones laterales——————————–3×10-12
• Contracción abdominal—————————–3x ?

Día 2

• Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
• Extensiones sentado——————————–3×10-12
• Femoral tumbado———————————–3x 10-12
• Press con mancuernas (pecho)———————-3x 10-12
• Remo en polea baja———————————3x 10-12
• Curl de martillo————————————-3x 10-12
• Jalon triceps cuerda———————————3x 10-12
• Pres con mancuernas (hombro)———————3x 10-12
• Elevación de piernas——————————–3x?

Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.

Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:

Dieta para fitness

Dieta para bajar de peso

También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:

Rutina de ejercicios para principiantes

Rutina de ejercicios para culturistas

Rutina para 3 días.

Lunes

• Bicicleta —————————————— 20 minutos.
• Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
  • Polea al pecho———————————–3×15
  • Remo en máquina ———————–3×15
  • Pájaros———————————-3×15
  • Remo en polea baja —————————–3×15
  • Curl con barra ———————————-4×15
  • Hiperestensiones——————————–2×15

Miércoles

• Bicicleta —————————————— 15 minutos.
• Abdominal y pierna
  • Extensiones———————————— 3×30
  • Prensa-extensiones —————————- 3×15
  • Femoral tumbado —————————— 5×15
  • Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
  • Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
  • Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?

Viernes

• Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
• Pecho/ Tríceps/ Hombro
  • Contractora ————————————–3×25
  • Press de banca ———————————–2×15
  • Press de banca inclinado ————————-2×15
  • Press militar————————————–3×15
  • Elevaciones laterales——————————3×15
  • Tríceps en polea ———————————-2×15
  • Press francés ————————————-2×12

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

EL pedaleo de la bici es un ejercicio aeróbico que ayuda a mejorar el ritmo y capacidad cardiorespiratoria, además es ideal para combinar con una dieta para adelgazar ya que consume más calorías que otros ejercicios. Al pedalear trabajamos los músculos no sólo de las piernas sino también los glúteos y los abdominales.

Ahora bien, si ya te has decidido y quieres comprar una bici para comenzar a hacer algo de ejercicio, te vas a encontrar con dos tipos de bicicletas en el mercado, la bici estática y la elíptica. En este artículo vamos a contarte las cualidades de cada una de ellas para que puedas elegir la que mejor te convenga.

El precio de las bicis es variable, según modelo, marca, etc. Sin embargo el precio de la bicicleta elíptica es un poco más elevado (aunque no demasiado) que el precio de la bici estática (se pueden encontrar algunas de segunda mano realmente baratas), no obstante la bici elíptica te ofrece algunas ventajas sobre la bici estática.

La bicicleta estática:

La bici estática, es la bici tradicional, funciona con un mecanismo de bandas o cadenas de tracción que en ocasiones pueden ocasionar "tirones".

La bicicleta elíptica:

La bicicleta elíptica basa su funcionamiento en un mecanismo de tracción magnética. Además llevan instalado un mecanismo de medición que muestra distintos parámetros como: el tiempo, la distancia recorrida, el ritmo cardiaco y las calorías aproximadas que has consumido.

Consejos

Te ofrecemos también algunos consejos a la hora de usar la bici estática o elíptica.

• Cómo cualquier ejercicio físico se produce un gasto calórico pero también de líquidos y electrolitos, por ello es importante que antes de empezar prepares una botella de agua o bebida isotónica para ir reponiendo la pérdida hídrica (de agua).
• Antes de empezar también es importante que coloques una toalla sobre tus hombros para que vaya absorbiendo las gotas de sudor y así no caigan sobre la bici (el sudor puede ser corrosivo para el esmalte de la bici).
• Es importante que calcules un plan de entrenamiento comenzando los primeros días con poca resistencia y pocos minutos (unos 5-7 minutos) para ir aumentando hasta unos 30-40 minutos por sesión.
• Cuando acabes el ejercicio te aconsejo que tomes un plátano (para recuperar el aporte de potasio) o cualquier otra fruta. También hay a la venta suplementos en forma de batidos que aportan nutrientes esenciales y 0% de grasa.

Podéis ver algunas dietas recomendadas para deportistas o para perder peso:

Dietas para deportistas

Dietas para adelgazar

Como cualquier otra actividad física, hacer el amor implica un aporte energético y por tanto en la relación sexual se queman calorías.

Sin embargo debemos tener en cuenta distintas variables que son importantes, como la duración de la relación sexual, las posturas que se adoptan, los movimientos que se realizas, etc. No obstante los movimientos pélvicos, la aceleración de los latidos cardíacos, la vasodilatación de las zonas genitales erógenas, la aceleración de la respiración, las contracciones y espasmos musculares y el orgasmo, suponen un gasto de energía.

Haciendo un cálculo aproximado se podría decir que en una relación sexual de 20 minutos se consumen unas 150 calorías.
Por tanto el sexo se puede considerar como una actividad beneficiosa para adelgazar.
Al comparar hacer el amor con otras actividades, según nuestra tabla de gasto calórico vemos que es parecido al de andar o subir y bajar escaleras.
Pero sin embargo el sexo posee otras cualidades beneficiosas que nos ayudarán a adelgazar.

• En la relación sexual, las caricias, los besos, nuestro organismo experimenta una libreración de endorfinas, sustancias químicas naturales, y de serotonina, un neurotransmisor, que aumentan el estado anímico, el optimismo, la sensación de placer, bienestar y felicidad. Esto nos ayuda a evitar la depresión y la ansiedad.
• Una relación sexual no satisfactoria nos puede llevar a intentar compensar estas carencias con el placer de comer compulsivamente. También es habitual en los estados anímicos decaídos y depresivos buscar aumentar las endorfinas comiendo alimentos como el chocolate o los dulces en general.
• Por todo ello se puede afirmar que el sexo seguro con tu pareja es beneficioso y ayuda a adelgazar.

Después de comentar este curioso modo de perder peso, creo que a todos
nos apetece ponernos a dieta. Podéis consultar aquí algunas de las dietas
más visitadas de nuestra web:

• Dieta del té rojo
• Dieta de 1500 calorías
• Dieta de South Beach
• Dieta Quemagrasas

Te ofrecemos un comentario en clave de humor sobre el tema de este artículo para hacerte reír un rato.

También refuerza el sistema óseo (lo cual es importante para las mujeres que están en la etapa de la menopausia, con la consiguiente descalcificación ósea).  Nuestro organismo actúa metabolizando o degradando los alimentos en nutrientes básicos y éstos en energía. Esta energía es la que nos permite llevar a cabo cualquier actividad.

Para tener una idea general del gasto calórico por tipo de actividad o ejercicio te ofrecemos esta sencilla tabla en la que aparece el número aproximado de calorías que se gastan al realizarlas durante 30 minutos.

Te proponemos algunas ideas actuales y creativas para que hacer deporte o ejercicio se convierta en un hobby divertido para ti.

El tipo de ejercicio más saludable para perder peso, quemar las calorías que nos sobran y ayudar a nuestra salud cardiovascular, es el ejercicio aeróbico.

Tradicionalmente el ejercicio aeróbico se ha practicado de diferentes formas, como:

– Bicicleta.
– Caminar (senderismo, tracking,…)
– Correr.

– Nadar.

Pero últimamente han aparecido nuevas formas de practicar ejercicio aeróbico.

En el siguiente artículo te hablaremos de la Batuka.