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L- Arginina

La L- Arginina es un aminoácido esencial del grupo Levógiro. Los aminoácidos a su vez son las unidades más simples que componen las proteínas, es decir, las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos.

  • Propiedades de la L-Arginina

En particular el aminoácido L- Arginina, tiene un efecto vasodilatador, además está involucrado en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (Growth Hormone). También está relacionada con la producción de colágeno. Al igual que la L-carnitina, a la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ácidos grasos como energía (combustible muscular).

Estas características, hacen que la L- Arginina sea muy preciada por culturistas, por laboratorios de belleza (cremas antienvejecimiento, etc.) y por sexólogos, ya que la capacidad vasodilatadora de la L- Arginina aumenta la erección del pene. En uso tópico (crema) podría aumentar la excitación, turgencia y erección clitoridianas favoreciendo el orgasmo en mujeres anorgásmicas.

  • Fuentes alimenticias de la L-Arginina

La L-Arginina, se encuentra de forma natural en la gran mayoría de productos del mar, pescados, marisco, crustáceos, grandes mamíferos acuáticos como las ballenas, actualmente hay algunos laboratorios que hacen un aceite con ellas, ese aceite es muy demandado por diversas marcas cosméticas por su alto contenido en l-arginina. Sin embargo la fuente más importante de L-Arginina es el aceite de oliva crudo, la L-Arginina es termosensible por lo que si usamos el aceite para freír, este aminoácido se destruye.

  • Suplementación con L-Arginina (Dosis, presentación,…)

La L- Arginina también se comercializa en forma de cápsulas o comprimidos.

Como siempre recordamos que esta información es meramente orientativa y que no se deben tomar fármacos sin la autorización de su médico.

L- Carnitina

La L- carnitina, es un nutriente que se fabrica (se sintetiza) en el hígado los riñones, a partir de la lisina (aminoácido esencial) y con la ayuda de otras sustancias como son: la metionina (aminoácido), las vitaminas B6, vitamina C y hierro.

  • Propiedades de la L-carnitina:

La función general de la carnitina es la de trasportar los ácidos grasos al interior de las células, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energía por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustión de lípidos, se ha observado que la deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo (grasa).

De lo dicho se extraen otras propiedades beneficiosas de la carnitina, como por ejemplo, la mejora de las funciones cardiovasculares, ya que mejora el rendimiento del músculo cardiaco y elimina el colesterol LDL ("colesterol malo), aumentando el LDL ("colesterol bueno).

Favorece la eliminación de las grasas para obtener energía, por lo que aumenta el rendimiento físico, reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular. Esta última propiedad es la más interesante de cara a deportistas y culturistas, que en los últimos años han visto la suplementación con L-carnitina como la "panacea" para obtener un cuerpo fibrado sin grasa. Sin embargo hemos de decir que todavía existen trabajos de investigación contrastados que demuestren estos efectos y sus pormenores.

La pega está en que la L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas, en el momento que el cuerpo tiene una necesidad de energía y no existe glucosa en sangre ni glucógeno. La degradación de las grasas (las reservas de energía del organismo) siempre es el último caso, cuando no tiene glucosa o glucógeno para degradar. Es decir, mientras el cuerpo tenga azúcares para quemar no va a quemar la grasa por mucha L-carnitina que tengamos. Obviamente es necesario un gasto importante de energía que obligue al cuerpo a necesitar energíia, para que la carnitina actúe buscando esta fuente de energía. En el caso de que se de un ejercicio físico y una dieta baja en grasas es posible que entonces sí, la L-carnitina aumente el consumo de grasas. Sin embargo no es una "pastillita mágica que deshace las grasas". Por tanto es muy importante llevar a cabo:

  1. Una rutina de ejercicios.
  2. Una dieta baja en grasas.

En el caso contrario sí está demostrado que la falta de carnitina relentiza el metabolismo de las grasas, aumentando el tejido graso del cuerpo.

  • Fuentes alimenticias de carnitina:

Sobre todo la carnitina se encuentras en las carnes, mayormente en las carnes rojas. También la encontramos, aunque en menos medida, en el tempeh (proteína vegetal obtenida de la soja), en los productos lácteos y en el aguacate (palta).

  • La suplementación con L-Carnitina: Presentación, dosis y posibles inconvenientes:

La presentación puede ser variada, siendo la más común la presentación en cápsulas. La dosis diaria adecuada de carnitina en cualquiera de sus formas suele oscilar entre los 1500 mg y los 4000 mg dividida en varias dosis (por lo menos se recomienda, más de una). Es decir 2 dosis de 750 mg a 2000 mg por dosis. Se recomienda usar con precaución en personas con problemas renales. No obstante y cómo siempre recomendamos en nuestra página, estos consejos son meramente informativos y no tienen carácter médico, antes de tomar cualquier fármaco es imprescindible consultar a su médico.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Dieta para aumentar masa muscular.

Rutinas de entrenamiento

Abdominales marcados – vientre plano

Rutina de ejercicios “super series”

En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para personas que ya llevan un tiempo entrenado y pueden dedicarle un tiempo diario (5 días a la semana) a entrenar. Es conveniente tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de seguir esta rutina de entrenamiento:

  • Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
  • Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
  • Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.
  • Descansa lo menos posible entre series.
  • ¡Ánimo y al toro!

Frecuencia de entrene.

  1. Lunes: Pecho y Femoral.
  2. Martes: Muslo y Gemelo.
  3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
  4. Jueves: Espalda y Bíceps
  5. Viernes: Hombro y Tríceps

PECHO: Calentamiento y estiramiento.

  1. Pull-over
  2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
  3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
  4. Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

  1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
  2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
  3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

  1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
  2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
  3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
  4. Estiramientos a tope!

GEMELO: Estiramientos.

  1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
  2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

  1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
  2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
  3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
  4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos

  1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
  2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:

  1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
  2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
  3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.

TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.

  1. Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
  2. Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
  3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

ABDOMINALES:

  1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.

AERÓBICOS:

  1. Cinta andadora.
  2. Bicicleta estática o elíptica.
  3. Steps.