Si te has propuesto empezar a ir al gimnasio y no pasa de hoy el que te apuntes definitivamente, estás de enhorabuena porque desde nuestra pagina queremos facilitarte las cosas, por eso hemos elaborado lo que sería una "rutina de iniciación", para que empieces a cogerle el punto a esto del "entrene".
Igualmente recomendamos esta rutina de ejercicios a aquellos que por una lesión o por otros motivos dejasteis de entrenar, y queréis volver a incorporaros al entrenamiento. Esta rutina de ejercicios pretende hacer despertar a tus músculos y a tu corazón para poco a poco ir ganando en resistencia física y empezar a quemar esas calorías que podamos tomar de más.
Te recomendamos que sigas esta rutina de iniciación, durante unas 2-3 semanas. Después puedes pasar a cualquiera de las otras rutinas intermedias que ofrecemos:
Rutina de ejercicios para 3 días.
Rutina de ejercicios para 5 días.
Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:
Rutina de iniciación
Día 1
- Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
- Extensiones sentado——————————–3×10-12
- Femoral tumbado———————————–3x 10-12
- Contractora de pecho——————————3×10-12
- Jalon tras nuca————————————–3×10-12
- Curl alterno—————————————–3×10-12
- Jalon polea triceps———————————-3×10-12
- Elevaciones laterales——————————–3×10-12
- Contracción abdominal—————————–3x ?
Día 2
- Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
- Extensiones sentado——————————–3×10-12
- Femoral tumbado———————————–3x 10-12
- Press con mancuernas (pecho)———————-3x 10-12
- Remo en polea baja———————————3x 10-12
- Curl de martillo————————————-3x 10-12
- Jalon triceps cuerda———————————3x 10-12
- Pres con mancuernas (hombro)———————3x 10-12
- Elevación de piernas——————————–3x?
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hola me llamo hilda y quisiera sabes como aumentar piernas esq la verdada solo tengo caderas y niço piernas y ma da rche por favor q puedo haçcer
quisoira q me diga como aumentar piernas porq la veradad solo tengo caderas y nada de piernas
y me da roche por favor ayudeme
hola a todos, bueno les comento que recien he adquirido una maquina para hacer gimnasio es una multiusos, pero porfavor quisiera que me ayuden con una rutina, soy principiante, lo que si quiero decir que tengo una operacion en la rodilla izquierda bueno y tengo algunos problemas con el corazon, segun el medico no debo cansarme mucho, pero me dijo que haga mi vida normal. A ver como puedo hacer con ello, bueno no quiero darle mucha fuerza, porq es algo congenito lo que tengo, tengo 30 años de edad, estoy algo subidito de peso y quiero tambien bajar, se que tengo que hacerlo con dieta pues, ahi es donde quero que me ayuden, en conclusion quiero una rutina de dos horas diarias, de lunes a viernes, quiero bajar la panza y formar mi cuerpo, quiero endurar mas que todo y que me saque mas espalda, espero respuesta de algunos de ustedes, les agradezco bastante, me pueden escribir a mi correo MUCHAS GRACIAS. alcabala12@hotmail.com
me podrian dar algun consejo para aumentar mis senos por favor.
hola soy cristina y quiero que me ayuden a poder bajar de peso rapidamente porque me siento mal de salud me duele todo el cuerpo y tenia anemia pero ahora me recupere espero su ayuda gracias!
hola quisiera saber si es malo para mi edad consumir creatina ya que tengo 15 años paro he estado tratando de bajar de peso y marcar mis musculos pero me cuesta
hola no tengo mucho tiempo para ir al gimnacio tengo un par de pesas en casa y me gustaria sacar tracero, brasos, piernas y pecho me gustaria una rutina para lograr mi objetivo.
soy principiante y quiero saber donde puedo comprar proteina y creatina de manera modica.
tengo 16 años ,peso49kg y mido 1.65 quiero una dieta para aumentar volumen tanks. a mi hermano tiene 17 pesa 57 y mide 1.65, y esta en las mismas.
espero me contesten en mi correo.
i_am_yourfather@hotmail.com
mira, yo estube en el gimnasio un año completo, pero e degado de asistir hace dos mese y la otra semana empezare a asistsir de nuevo ya que baje mucho de masa muscular y aumente unos cuantos kilitos de barriga, jajaja… bueno mi inquietud es si se puede de nuevo continuar con el pesaje que se estaba haciendo y con la rutina de trabajo que estaba manaejando para recuperarme…
muchas gracias….
respuestas en mi mail. axebalanzo@hotmail.com
Hola Que Tal!!! Soy una venezolana que esta preocupada sumamente de mi peso, pq a parte de ser una persona muy deportista, hace como 2 años tuve una fatiga de estos y recurri a unas pastillas para mentenerme y la verdad hicieron el efecto contrario me olvide de mi cuerpo por por 6 meses y hace 6 meses que los retome y mi metabolismo bazal esta demasiado lento solo pierdo 1,2 kilo doscientos por mes. QUE ME PUEDEN RECOMENDAR PARA AUMENTAR DICHO METABOLISMO (hace 1 semana comence a caminar de tarde pero creo que no es suficiente
GRACIAS
Mary
Hola, Necesito me ayuden con una rutina de ejercicios con graficos para bajar de peso, tonificar brazos y piernas.
De antemano muchas gracias.
no entiendo loque hay k hacer en la rutÃna de ejercicios de principiantes¿me podrian explicar?
hola¡soy colombiana hace dos años tuve una niña y subicasi 20 kilos,poco a poco he hido perdiendo peso pero desde hace unos meses no he vuelto a perder quisiera que me aconsejaran unos ejercicios para bajar de caderas y gluteos.
gracias.
Hola que tal, quisiera que me dijeran q tipo de ejercicios puedo realizar para el abdomen, dado que sufro de problemas en la espalda baja (lumbares) y por lo general las abdominales comunes me causan molestias. Les agradesco de antemano
Yo prefiero hacer ejercicio en la mañana, antes del desayuno (básicamente para adelgazar). Alguna gente dice que debo esperar una hora al menos antes de comer cualquier cosa, después del ejercicio, pero a mi me queda muy difÃcil esperar más de 40 minutos. Tiene esto algún efecto negativo?
Gracias…
hola:
estoy desesperado por obtener brazos mas grandes, tengo 14 pulgada y quisiera una rutina para hacer unas 15 pulgadas, cargo gran peso pero creo que necesito una rutina y una buena dieta, lo malo que no tengo para suplementos asi que necesito algo para no gastar tanto me ayudas?
este tengo 15 años quisiera empezar a hacer ejercicios quiero una rutina pero no tengo las facilidades de maquinas solo tengo una becicleta quisiera sacar los musculos del biceps , pectoral y abdominales y mido 5 ,8 con 130 lbs estoy flaco segun mi doctor tengo escleriosis pero es mimnima en la clomuna vertebral por favor demen un link o algo
gracias
hola soy yessica y quiziera q me digan q debo de haccer para tener bueno senos y buenos gluteos ya tengo 16 años y no tengo nada paresco una tabla y todo el mundo q burla de mi y me siento muy mal ayudeneme por favorr
Hola hace 4 años que deje de entrenar, recientemente compre una máquina multiusos para entrenar en casa y tengo varias preguntas:
¿La rutina de iniciciación consta de dos dÃas, cuantos dÃas hay que descansar entre uno y otro?
Hay varios ejercicios que no puedo realizar por el tipo de máquina, ¿podrÃan indicarme algunos que los sustituyan?
Ademas de la máquina poseo un par de mancuernas y un banco de addominales.
Gracias y felicidades por el blog, me parece muy completo.
bueno quiero empezar a ir al gym para empezar a formar mi cuerpo… tengo 20 años y ya es hora!! quisiera porfavor que me den una rutina de ejercicios de iniciacion puesto que soy principiante en esto y bueno tambien quisiera que me digan que es lo que debo y no comer para que todo salga bien… y si es posible que me den metodoss para tener masa muscular… atte francisco!!!! gracias espero respuesta—
Los felicito por la página pero me gustarÃa unos dibujos explicativos de lo que es curl, femoral tumbado, press,y todos los ejercicios, asà creo que estarÃa completa la página. De antemano gracias
me gusto mucho mucho su pagina es muy buena entienden au8na mujer verdaderamente muchas grasias. felicidades!!!
puess yo estoy en el gimnasiuo es lña retro he tenido resultados pero como sali a vacasiones si puedoi inventar una rutina para mi para triplicar mi entrenamiento pues troto hago escalon y ademas salto lazo tengo 56 kilos mi biceps mide 31 cm
pero necesito sacar dorsal y eso necesitop alguna ayuidta para lograr ese objetivo
Hola, verdad hace mucho no hago ejercicios,y quisiera una rutina no para bajar de peso ,sino para tonificar los musculos de los brazos, piernas y muslos, sobre todo por la parte de adentro .bueno gracias y ojala me puedan ayudar.
hola..por favor si me podrian ayudar tengo 18 años y me parece que estoy un poco delgada asi que decidi empezar ir a Gimnasio que rutina debo seguir y que dieta me recomendarian por fvor
HOLA UNA PREGUNTA SOY ENTRENADORA MI PASION SON LOS AEROBICOS Y ABDOMINALES UNA COMO AOTRASEN OCASION ME LLEGUE A INFLAMAR INMEDIRTAMENTE DE LOS PAREDES ABDOMNALES YA Q ME ASUSTE PUES FUE INMEDIATAMENTE DE HABERME DUCHADO CON AGUA FRIA Y YA NO HAGO PUES TENGO EL TEMOR Q ME SUCEDA LO MISMO ME PODRA ACONSEJAR…
necesito una rutina de pilates con balon, para hacer en casa soy enferma de la columna y me han dicho que pilates con balon es bueno, necesito afirmar los abdominales, tuve gemelos y no me veo muy bien, espero me ayuden
tengo 16 años y quiero una rutina para mi casa.. kiero sakar dorsales y deltoides.. ya que abdominales siempre hice desde chico y no necesito y pectorlaes hago desde los 12,peso 60 y mido 1,75 soy modelo bueno chau
hola me llamo ine y quisiera saber como sacar pechos y perder barriga y sacar piernAS LO Q MAS TENGO ES BARRIGA Y SOY UN POCO DELGADA Y NO M GUSTA NADA VERME ASI X Q CASI NO ME PONGA LAS CAMISETAS Q ME GUSTAN X CULPA DE ESTA GRASA ACUMULA X FAVOR AYUDADME GRASIAS VAYYYYYYYYYYY Y SUERTE A LOS DEMAS
quiero marcar mi pecho dar volumen a las
piernas y bajar mi abdomen.
hola estaba seriamente entrenando con pesas levantaba con brenchpress 170 lbs de repente un dia resbale en casa y me fracture la mano izquierda esactamente abajo de el dedo meñique haora tengo que usar un yeso por un mes.no quiero perder musculatura ni fuerza y mucho menos ganar calorias, que rutina de ejercicios puedo llevar , urgente esta que me lleva …. gracias
Hola, tengo mucho que no hago nada de ejercicio, pero me encantaria que me dieran una rutina para tonificar gluteos, piernas, busto, brazos y abdomen, espero su pronta respuesta. Gracias
HOLA,ME GUSTARIA QUE ME DIGA CUALES EJERCICIOS PUEDO HACER, YA QUE TENGO DOS ESCOLIOSIS .Y ME GUSTARIA TENER UN CUERPO TONIFICADO PERO TENGO MIEDO QUE POR QUERER ESTAR EN FORMA ME OCACIONE MAS PROBLEMAS,QUE HAGO AYUDENME.
hola quisiera saber como puedo bajar piernas y los rollitos gracias de antemano
Hola:
Mi pregunta es esta: Que es recomendable , para bajar de peso ; primero hacer una rutina de ejercicios y al final cardio ò al reves ?
HOLA SOY UNA CHOCA DE 28AÃOS MIDO 1.67CM Y PESO 57KG,MI PROBLEMA ES QUE TENGO UN VIENTRE ELEVADO ME GUSTARIA SABER QUE PUEDO HACER ES QUE ESTOY MUY ACOMPLEJADA POR FAVOR AYUDENME
Tuve una luxación atlanto odontoides (C1-C2) hace 4 años, muy delicada y emepcé a hacer pesas pero me está doliendo demasiado el cuello. Quisiera saber si me puede afectar el hacer pesas. Y necesito saber por favor, con qué peso debo empezar ya que el instructor del gym como que no sabe y quiere que el tercer dÃa de empezar, levante ya 20 libras, y yo no he hecho nada de ejercicio desde la lesión del cuello. racias por la ayuda
hola. quisiera saber cuales ejercicios debo hacer para una rutina. estoy empezando a ir a un gimnacio y tengo 15 años, quisiera bajar de peso y aumetar mi condicion fisica.. puedo hacer ejercicios anaerobicos?
Hola esta muy buena la pagina necesito q me ayuden tengo 19años soy felgada pero tengo barriga q hago para bajarla y tenes un poco mas d pompas me podrian decir q hago xfavor
HOLA!! QUERÃA QUE ME ASESORARAN. MI PROBLEMA ES QUE TENGO MUY POCO BUSTO, PIERNAS FINAS Y GLÃTEOS NO MUY VOLUMINOSOS. QUISIERA ALGÃN EJERCICIO DE VOLUMEN. GRACIAS
hola como estan mi contextura es gruesa, apenas voy de nuevo a iniciar el gimnacio despues de 6 meses sin ir tengo 30 años, voy al gimnacio desde que tenia 23 años, necesito bajar un poco de peso pero sin dejar de perder el volumen que tengo como lo hago y que alimentación debo de llevar muchas gracias
Me urge una dieta y una rutina de ejercicio soy sumamente delgada, nada de pompa y nada de pierna, auxilio.
Hola, me gustaria saber que ejercicio puedo hacer para aumentar el volumen de mis muslos y piernas, es que las tengo flacas y me gustaria tenerlas mas gorditas… gracias
Hola. Mira soy un chico flaco y no ago ejercicios tengo 15 a#os
Tampoco ay un gimnacio cerca d donde vivo y quisiera q me recomendaran unos ejercios para tener musculos,nalgas y un buen pecho ! Porfavos se los boy a agradecer mucho BAY
buenas yo siempre e echo deporte (balonmano)y lo e dejado ace dos años e engordado y e decidido apuntarme al gimnasio me gustaria kemar grasas y definir mi kuerpo y me gustaria k alguien me indikara un planing de entrenamiento y una dieta a seguir
Hola, tengo 51 años, mido 1.58 y peso 62 Kg. me gustarìa q me dieran una rutina de ejercicios, tengo un mini gimnacio,mùltiple, tambièn tengo un trainer (mà quina) algunas mancuernas y un balòn de pilates. no me gusta ir al gimnacio, y me gustrarìa q x favor me dieran una rutina y la dieta de acuerdo a lo q me corresponda.
No sufro de ninguna enfermedad, solamente de varices; quiero saber si puedo haer rutina con pesada es la q màs me gusta. Gracias
tengo 21 años mido 1.70 y peso 62 kilos, quisiera conocer una rutina de ejercicios y de paso una dieta para adelgazar y reducir la grasa del abdomen, gracias.
mira tengo 15 años y hace dies meses q estoy llendo al gym juego al rygby y estoy levantando 29 de cada lado en press militar y me dicen q me puede hacer mal ..tengo problemas en la espalda
hola me llamo leo tengo 19 años y tengo varios problemitas, 1·tengo papada y no se como perderlo, 2·tengo las piernas delgadas y me gustaria tenerlas mas gruesas me gustaria me me ayudaran a areglar esos problemitas…si no los podeis hacer por esta pagina web mandarmelo la respuesta a mi correo porfavor contestarme gracias!!!