La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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hola mi nombre es vanessa tengo 19 y tengo el problema de que soy delgada antes tenia buen peso pero ahora eh desminuido mucho y eso influye mucho en mi por los comentarios como que me bajo mas el autoestima queria saber si la creatina me va asubir de peso sin engordar tengo que hacer bastante entrenamiento en cuanto tiempo obtendre resultados si sigo los pasos indicados y cuando cuesta el producto si me puede dar mas informacion se lo agradeceria mucho gracias
hola otra ves queria saber que pasaria si dejo de tomar la creatina volveria a bajar de pesomcomo haria que para mantenerme en forma
Hola Soy Felipe. Tengo 22 años, Mido 1.70mt. peso 72 kg. Soy deportista de alto rendimiento. Me prepararon un batido cometiendo el error de prepararlo con 60 grs. de creatina en periodo de mantenimiento. Tuve sintomas como hipotermia, fatiga, cefalea y nauseas. Concurrà a un centro asistencial donde me indicaron 2 lt. de suero fisiologico e hidratación oral. Mi pregunta es si es que esto tendrá secuelas a nivel renal u otro órgano? Gracias.
QUISIERA SABER KE SI TOMO CREATINA POR UN MES PUEDO SUPENDERLO DESPUES DEL MES POR COMPLETO Y KEDARME SOLO CON EJERCICIOS
hola me gustaria saber si devo dejar de tomar proteina mas bien cortar los productos que estoy tomando como no xplode nitrix cell mass y sintha 6 dejo de tomar todo al mes o solo las creatinas y que me puedes decir del producto nitro blass me responderias a mi mail gracias ***
hola, tengo 22 años mido 1.80 y peso 80 kg y quiero saber como le hago para tener buenos musculos bien definidos pero sin tomar suplementos, o en otro caso que sustituye a 10g de creatina que recomiendas en tu dieta
hola quisera saber cuando se deben tomar als dosis de creatina si antes o despues del ejercicio? y si realemnte produce aumento muscular..
desde ya muchas gracias
Buenos dias, querria que me aclareis un concepto
que no me a quedado claro entonces si yo mido 1.88 y peso en mi contra 70kg, me gustaria subir mucho este peso y en el subir tambien mi masa muscular es decir subir en proporción no subirlo en grasa (que el peso sea el musculo que aconsiga), no ma kedado claro la toma de creatina es decir furante la primera semana tendria k tomar 20 gr de creatina diaria¿?, y cuando despues del entreno al comer¿?.
gracias salu2.
hola, practico pesas y ciclomontañismo a diario,si no hago la carga inicial de creatina al dia,y solo empiezo a tomarme 10g al dia,me sirve?
hola:
quisiera saber q tan peligroso puede ser,tomar creatina,si no se hace ejercisio.o no necesariamente tiene uno q hacer ejercisio.yo tengo unas libritas de mas y hago ejercisio 3 veces a la semana,tomo pastillas q me dan energia y licuados de proteina, y no puedo bajar esas llantitas q tengo.q estoy haciendo mal?….gracias
OLaa soy maty
Tengo 17 años y mido 1,72 y peso 62 kilos, queria saber si me recomendas tomar creatina y de q modo y cuanto gracias. (para gnar un poco de masa muscular )
Hola, tengo tres dudas sobre la creatina:
1.- Se que lo ideal es consumirla en una bebida que contenga Leche, azúcar, gelatina, cepas seleccionadas de yoghurt, sabor, sorbato de potasio y colores (TARTRAZINA, AMARILLO CREPÃSCULO y allura red AC) autorizados.
100g Porción
EnergÃa Kcal 103,0 206
ProteÃnas grs 2,3 4,6
Grasa Total grs 2,0 4,0
Grasa Saturada grs 1,3 2,6
Grasa Monoinsat. grs 0,6 1,2
Grasa Poliinsat. grs 0,1 0,2
Ac. Grasos Trans grs 0,0 0,0
Colesterol mg 5,0 10
Hidratos de
Carbono
Disponibles grs 19,0 38,0
Sodio mg 41,2 82,4
Calcio mg 89,0 22%
Fósforo mg 98,0 25%
Magnesio mg 15,0 10%
2.-¿Cual es el mejor ciclo para tomar creatina?
Ejemplos:
-Tres meses si, 1 mes no, luego tres meses si
-Un mes si, 1 semana no, luego un mes si
3.- ¿Para alguien que no busca ganar resistencia y si volumen y definición, que realiza al menos tres veces por semana 35 minutos de ejercicio aeróbico luego de su sesión de maquinas (junto con 10 o 15 minutos de aeróbico al comienzo como calentamiento), cual seria el momento optimo para el consumo de creatina, Antes, durante o después?
Muchas gracias.
hola queria saber si la creatina se toma antes o despues del entrenamiento.Gracias, un saludo
Hola, me gustaria adquirir nuevamente el peso corporal que antes tenia mis extremidades inferiores estan muy delgadas y me gustaria aumentarlas de peso. Me detectaron artritis reumatoide y a raiz de est he pedido peso, mi doctor me ha dicho qu eno hay problema en hacer ejercicio simepre y cuando no me lastime, la cratina me puede ayudar a incrementar de nuevo la masa muscular y ademas no es contraindicatoria con mi problema de artritis? Saludos y Gracias.
SOY UN JOVEN DE 16 AÃOS Y QUIERO AUMENTAR MI MASA MUSCULAR QUE ME RECOMIENDAS QUE PRODUCTO PUEDO EMPEZAR A USAR SERA QUE PUEDO TOMAR CREATINA O NECESITO TOMAR ALGO ANTES DE EMPEZAR A CONSUMIR CREATINA ? AYUDEME PORFAVOR
me gustaria saber si exite algun problema o contraindicacion si tomo creatina con roaccutan llevo mucho tiempo haciendo ejercicio y hasta ahora quiero empezar a tomar creatina . el roaccuta lo estoy tomando por 5 meses .muchas gracias por su respuesta
hola,,,tengo 20 años de edad,y estoy muy delgada,,
la verdad es algo muy dificilpara mi,pq los comentarios de las personas a mi alrededor me duelen mucho..me siento rechazada,,hoy comence a leer sobre la creatina y voy a empezar a tomarla..espero k dios me ayude a engordar,,
diganme k mas puedo hacer para engordar y sentirme bien conmigo misma
administrador,,felicidades por su pagina y please deme respuesta
bueno tengo 17 años llevo un año en el gim y e toamdo wey geiner 3200 pero e subido muy poco que me recomiendan para subir mas
HOLA MUCHA GRACIAS POR PERMITIRME HACER ESTA CONSULTA .
SOLO QUERIA SABER SI LA CREATINA SE PUEDE TOMAR AUN SI SE ESTA TOMANDO ROACUTAN PUES YA LLEVO EN TRATAMIENTO 6 MESES Y ME GUSTARIA EMPEZAR A TOMARLA PARA VER MEJORES RESULTADOS EN EL GYM
disculpe con que tratamiento puedo aumentar la talla ya que tengo 20 años que respuesta me daria
ola tengo 17 años, mido 1.70 y peso 61kg. llevo entrenando 4 meses(todo maquinas, no ago aerobicos)quisiera ganar masa muscular,ponerme caxas vamos, y para eso e comprado creatina(marca:INFISPORT creatine)pone que hay 2 tipos de carga,
-lenta:tomar 3g al dia durante 1 mes y mantenimiento 2g diarios.
-rapida:tomar 20g diarios durante 5 dias y mantenimiento 2g al dia
cual cres tu que es mejor?cuando devo tomarlo? antes del entrenamiento despues…?concreta porfavor. cuando no entrene tambien tengo que tomar?hay que hacer algun tipo de descanso?si dejo de tomar algun dia se me va a perder la masa muscular? explicame todo bien y detallado porfavor MUCHAS GRACIAS
Hola me llamo goyo y soy nadador de alto randimiento ,y a la vez estudio y hay veces que en los entrenamientos me siento muy cansado que puedo tomar para disminuir el cansancio o el dolor a la hora de entrenar o aguantar mas gracias
deseo,probar el suplemento megamax 400,y quisiera q ustedes me den un comentario y ese producto es verdaderamente eficaz para aumentar masa muscular,c,para una persona delgada q quiere entrenar en el gymnacio y consumir ese producto y si no tiene efectos secundarios.gracias pòr la informacion q me podrian dar
…holas….un poquito de ayuda para uds…
la creatina no es recomendable a menores de 15 años !!
la creatina micronizada tiene ventajas sobre la creatina normal , ya que las particulas son mas pequeñas permitiendo una mejor mezcla en medios liquidos y una mayor absorcion.
….modo de uso……
1º periodo de sobrecarga : tomar 1 cucharada(5g)
cada 4 horas por 5 dias.
2º periodo de mantencion : tomar 1 cucharada(5g)
por 6 a 8 semanas segun tu programa de entrenamiento.
…………..
te dara mas energia por ende podras aumentar tu masa muscular , haras mas ejercicio disminuyendo la sensacion de fatiga y aumentando las repeticiones «»
no tiene efectos secundarios …eso de q infecta la sangre es un mito ! no te asustes !
busca gente q sepa de verdad y no q se entretenga poniendo comentarios absurdos.
ojala esto les sirva de algo
saludos
Baby.
Hola:
Yo entreno peas y ahora quiero empezar a suplementarme con creatina estoy en un programa de adaptación a hipertrofia y entreno con el 70% de mi F.M., mido 1.60 y peso 61 Kls., y mi pregunta es:
1.-) En la fase de carga con creatina cuantos grs. diarios debo consumir y en qué momento del dÃa debo consumirlo.
2.-) Y en la fase de mantenimiento con creatina Cuántos grs. diarios debo consumir y en qué momento del dÃa ( en la mañana, en ayuna, antes o después de entrenar, en fÃn es lo que no sé y necesito que me asesoren).
Espero su respuesta
Gracias
hola sabes yo quiero seber que suplementos tomar si tengo ya unmes de entrenamiento y si en lugar de tomar creatina tomo carnitina sera lo mismo gracias por escucharme que estesbien
queria saber si la creatina la puedo empezar a tomar ni bien arranco las clases en el gym o si tengo q esperar algun tiempo de entrenamiento y despues comenzar con creatina?? y la otra era si yo quiero marcar abdominales la creatina me dificulta eso??
Hola me llamo jesus, tengo 24 años y soy profesor de tenis.
mido 1.78 y peso 57kg. Actualmente estoy llendo al gym, pero no aumento de peso. Quisiera saber cuanta creatina tengo que tomar diariamente para aumentar mi peso y/o masa moscular.
Por lo general siempre fui delgado.
hola queria saber cuantas pastillas debo consumir,kiero sacar un poco mas volumen!la rutina debe ser de fuerza o de volumen?
ahhh y es verdad q la creatina en polvo es mejor q en pastillas?
gracias saludos
hola . bueno empece a ir al gimnasio nuevamente pero los estudios no me dejaran practicar mas alla de 3 meses quisiera saber si al empezar con un suplemento de creatina aumentaria mi masa muscular? y si despues de dejar de ir al gimnasio mis musculos se verian afectados o mi fisico? gracias
Hola quisiera preguntar si algunos de estos producto producen acne? como el cell tech, nitro tech, serius mas… ps tengo acen pero keria saber si me brotan mas, me han dichoe q si. y pues tambien quiero aunmentar de peso y masa muscular. y si estos producto son esteroides???? tengo 17 años peso 65kg mido 1.70
danieloon_la@hotmail.com
Gracias
My buena pagina, tengo 34 años, me gustaria saber en que cantidad debo tomar la l arginina por dia, gracias y feliz navidad y prospero año nuevo a todos….
ola mi pregunta es la siguiente llevo un año y pico en el gimnasio mi entrenador no me vendia antes creatina ni proteina pero aora ke me llevo bien con el a decidio vendermela y entreno con el tengo bastante fuerza. Tengo 15 años y aki va mi pregunta. La creatina produce acne esk ace una semana k la estoi tomando y me esta saliendo bastante pero tambien puede k sea otra cosa no lo se esa es mi pregunta y gracias de antemano.
hola les contare un problema que tengo, siempre q voy al gimnasio y comienso hacer ejercicos pasa 15 minutos y siempre me da nauseas yo pensaba que el motivo por el que me daba nauseas era por que desayunaba antes de ir al gimnasio entons desayuna despues que regresaba del gimnasio pero era igual siempre que ago ejercicios me dan nauseas no se a que se debera espero alguna respuesta gracias de antemano …
hola gracias por toda su colaboraciòn en responde nuestras pregunta. tengo 16años edad mido 1.70 peso 55. me gusta ejersitarme mi pregunta es como hago para aumentar masa muscular brazoz y pecho por ejemplo que vitamina recomineda o que producto natural que ayude con la masa muscular?
o algun consejo. gracias y espero su respuesta se que hay much comentario a si puede enviarme una recomendacion enviala a al messeger
Hola muy buenas!!!
Me llamo iker tengo 21 años mido 1,83 y peso 56 kilos.Me gustaria saber si pudiera hacer algun tipo de dieta o algun tratamiento para poder verme mejor,estoy apuntado al gym pero yo no veo grandes cambios y eso ke voy 3 veces a la semana.Espero ke me contesteis por favor,aunke ya estareis saturais de tanta gente komo yo.
Un saludo y espero vuestra respuesta! gracias;)
hola tengo 35 años soy delgado quisiera un consejo de ustedes los expertos en la alimetacion del deportista megustaria aumentar mi masa muscular que me recomiendan estoy empesando en el gym
gracias de antemano por sus consejos:
att. franko
Hola!! yo no soy consumidora de la creatina, pero estoy haciendo mi tesis de bachillerato sobre este producto y queria ver si ud me podria informar sobre investigaciones previas que se hayan hecho en base a la creatina, experimentos o quien la descubio, un libro u otro link!
Muchisimas gracias!
Hola queria hacer una consulta empesea tomar cretaina dijo un entrenador de pesas que tomara cretina solo 7 veces al mesosea una semana al mes, 2 cucharadas entre 5gramos a 10 gramos y luego descansara tres semanas y ala cuarta volviera a tomar lo mismo asi susesivamente queria saber si esta bien esa opinion o no??? de ante mano gracias
Hola, empecé hace un mes a asistir a un gimnasio por primera vez, mi peso es bajo comparado con mi estatura
Quisiera empezar a consumir creatina es recomendable en mi caso y tambien que dieta me ayudaria a subir de peso muscular no grasa
hola a todos:
tengo un problema y es que llevo kmo 9 meses en el gym, empece con 54 kilos y 1.69, era muy flaco , ya q tengo problemas a la tiroide y eso me complica, con muxo esfuerzo estoy pesando 65 kilos, pero no consumo suplementos ni nada por el estilo, pero ahora veo q estoy bajando de peso y ya no me mantengo mucho en el gym, me gustaria saber, si es q el consumo de proteinas ayudaria a mantener mi peso o a mejorarlo sin complicaciones.
OJALA ME AYUDEN POR Q LE E PUESTO MUXO ESFUERZO Y NO ME GUSTARIA SENTIRME FLACO DE NUEVO , GRACIAS
claudio,
hola a todos mi pregunta era si yo podia tomar creatina o proteinas y carboidratos en forma de batidos en polvo en mi caso. tengo un problema de riñon tengo un riñon k no me funciona. GRACIAS
Hola, realmente espero que resuelvas mi duda, mi entrenador personal me recomendo tomar creatina, y segun leo en tu articulo es muy bueno y no tiene contradicciones; sin embargo he oido rumores que dicen que la creatina puede llegar a dañarte los riñones ¿ es cierto esto?, y una ultima pregunta, que me recomendarias mas MYOPLEX o la CREATINA.
Espero tu respuesta
Gracias
Hola, tengo 18 años mido 1,70 mts y peso 80 klg, desde hace mucho que entreno en el gym y antes tomaba muchos productos como creatina, aminoacidos, merengadas… pero ahora me salio un problema de acne un poco grave que ha ido mejorando con el tiempo con una medicina que se llama roaccutan, este es mi problema me da miedo seguir tomando los productos para entrenar por que no me gustaria que me volviera a salir acne, pero necesito alimentar el musculo con proteinas y quisiera un quemador de grasa natural.
hola,
mi mama tiene la creatinina baja, la doctora dice que si sigue bajando probablemente la dealicen, espero que no ella tiene 69 años, es diabetica e hipertensa que puedo hacer para que ella le suba la creatinina.
gracias en lo que me puedan ayudar
hola! soy oscar morales tengo 18 años kiero aumentar mi masa moscular pero para eso tengo q engordar verdad!!cuanto tiempo tengo q seguir la dieta. una pregunta si la creatina no trae efectos secundarios ??y si tambien es bastante necesario comprar la creatina ??? gracias
hola bueno por mi parte pregunto como hago para aumentar volumen pero sin tomar las creatinas ya q en lo economico no estoy bien.. espero tu respuesta gracias…
te quiero preguntar si tomo creatina y llego al peso deceado y la dejo, adelgazare enseguida’? o me mantendre asi? digo porque si tengo q tomar para engordar y si dejo bajo los kilos tengo q estar atada a ella toda mi vida. ojalá me contestes pronto. besos….
algo lei, pero es compatible hacer pesas, levantar pesos y practicar boxeo.Los dias lunes, arranco con los ejercios aeróbicos de box, mas de dos horas, y luego meto un par de series con pesas del musculo que me toque, sea lunes, martes, los jueves descanso. Esta bien?, son compatibles?, miedo es lastimarme. abrazo