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Rutina de ejercicios para hacer en casa

El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
tabla_ejercicio

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

saltando

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

sentadillas

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

abdominales

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

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Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

flexiones

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

Bicicleta estática o bici elí­ptica

Comprar una bici estática o elíptica es una magnifica opción para personas que disponen de poco tiempo para hacer ejercicio pero ven la necesidad de comenzar a practicar alguna actividad física. Con la bici en casa puedes practicar ejercicio sin tener que salir a la calle, no importa que llueve o la hora que sea, puedes subirte a tu bici y comenzar a pedalear al mismo tiempo que ves tu programa favorito de la tv, mientras ojeas una revista, el periódico o mientras escuchas tu CD favorito.
bici_eliptica

EL pedaleo de la bici es un ejercicio aeróbico que ayuda a mejorar el ritmo y capacidad cardiorespiratoria, además es ideal para combinar con una dieta para adelgazar ya que consume más calorías que otros ejercicios. Al pedalear trabajamos los músculos no sólo de las piernas sino también los glúteos y los abdominales.

Ahora bien, si ya te has decidido y quieres comprar una bici para comenzar a hacer algo de ejercicio, te vas a encontrar con dos tipos de bicicletas en el mercado, la bici estática y la elíptica. En este artículo vamos a contarte las cualidades de cada una de ellas para que puedas elegir la que mejor te convenga.

El precio de las bicis es variable, según modelo, marca, etc. Sin embargo el precio de la bicicleta elíptica es un poco más elevado (aunque no demasiado) que el precio de la bici estática (se pueden encontrar algunas de segunda mano realmente baratas), no obstante la bici elíptica te ofrece algunas ventajas sobre la bici estática.

La bicicleta estática:

La bici estática, es la bici tradicional, funciona con un mecanismo de bandas o cadenas de tracción que en ocasiones pueden ocasionar "tirones".

La bicicleta elíptica:

La bicicleta elíptica basa su funcionamiento en un mecanismo de tracción magnética. Además llevan instalado un mecanismo de medición que muestra distintos parámetros como: el tiempo, la distancia recorrida, el ritmo cardiaco y las calorías aproximadas que has consumido.

Consejos

Te ofrecemos también algunos consejos a la hora de usar la bici estática o elíptica.

  • Cómo cualquier ejercicio físico se produce un gasto calórico pero también de líquidos y electrolitos, por ello es importante que antes de empezar prepares una botella de agua o bebida isotónica para ir reponiendo la pérdida hídrica (de agua).
  • Antes de empezar también es importante que coloques una toalla sobre tus hombros para que vaya absorbiendo las gotas de sudor y así no caigan sobre la bici (el sudor puede ser corrosivo para el esmalte de la bici).
  • Es importante que calcules un plan de entrenamiento comenzando los primeros días con poca resistencia y pocos minutos (unos 5-7 minutos) para ir aumentando hasta unos 30-40 minutos por sesión.
  • Cuando acabes el ejercicio te aconsejo que tomes un plátano (para recuperar el aporte de potasio) o cualquier otra fruta. También hay a la venta suplementos en forma de batidos que aportan nutrientes esenciales y 0% de grasa.

comida

Podéis ver algunas dietas recomendadas para deportistas o para perder peso:

Dietas para deportistas

Dietas para adelgazar

 

 

Pseudoacantosis Nigricans

La Pseudoacantosis Nigricans, es una enfermedad cutánea (de la piel) que se asocia a la obesidad y a una intolerancia a la glucosa.

Acantosis nigra benigna

La pseudoacantosis nigricans, es una manifestación benigna de una enfermedad llamada: Acantosis nigra benigna. Que se caracteriza por el engrosamiento difuso de la piel en formando placas hiperpigmentadas (de color oscuro) y de aspecto aterciopelado. Normalmente aparecen en cuello y axilas. La aparición de estas lesiones cutáneas puede ser debido a factores hereditarios, trastornos endocrinos (diabetes resistente a la insulina, enfermedad de Cushing, acromegalia, ovario poliquístico, enfermedad de Addison), obesidad (pseudoacantosis nigricans), puede aparecer inducida por medicamentos (anticonceptivos orales, etilbestrol en varones jóvenes) o asociada a tumores malignos (acantosis nigricans maligna), casi siempre adenocarcinoma del aparato digestivo o vías urinarias, o linfomas. Se conocen ocho tipos de acantosis nigricans:

Tipos:

  1. La pseudoacantosis nigricans que es una forma juvenil benigna que se asocia a la obesidad y alteraciones endocrinológicas. (De la que hablamos más adelante).
  2. La acantosis benigna, se da desde el nacimiento, por factores hereditarios.
  3. La acantosis maligna, forma del adulto que se asocia con frecuencia a un tumor maligno interno, sobre todo del tubo digestivo.
  4. Acantosis nigricans unilateral. Puede ser la primera manifestación de una acantosis nigricans bilateral benigna.
  5. Acantosis nigricans inducida por fármacos. Existen muy pocos casos. Los fármacos implicados son: corticoides sistémicos, ácido nicotínico, estrógenos, insulina, extracto pituitario, triacinato, metiltestosterona, anticonceptivos y ácido fusídico.
  6. Acantosis nigricans mixta. Se denomina así a la acantosis nigricans en la cual coexisten dos tipos clínicos a la vez. Ello suele ocurrir cuando un paciente desarrolla una acantosis nigricans maligna presentando ya otro tipo.
  7. Acantosis maligna acral. Generalmente ocurre en personas de piel oscura, sanas. Aparece en dorso de las manos y pies.
  8. La Acantosis nigricans sindrómica contiene a su vez dos tipos:
    • tipo A: aparece en mujeres jóvenes con signos
      de virilización o crecimiento acelerado.
    • tipo B: suele iniciarse aproximadamente a los cuarenta anos de edad, muestran una diabetes mellitus incontrolada, acantosis nigricans, y en mujeres premenopáusicas, un hiperandrogenismo ovárico.

Tratamiento:

El principal tratamiento debe ir dirigido a la causa que provoca la enfermedad según los distintos tipos que hemos citado.

  • En la acantosis nigricans tipo A la fenitoina ha tenido bastante éxito.
  • Los anticonceptivos orales parecen reducir la acantosis nigricans en este síndrome, a pesar de que en algunos casos lo
    pueden inducir.
  • En el síndrome tipo B debe ser iniciada cualquier terapia para cualquier enfermedad autoinmune asociada.
  • En los pacientes con acantosis nigricans benigna pueden ser utilizados queratolíticos tópicos o podofilino. En ocasiones los retinoides tópicos u orales puedenser útiles. También se ha ensayado la administración de ciproheptadina y aceites derivados del pescado.

Pseudoacantosis Nigricans

Pseudoacantosis_Nigricans

Nos vamos a detener en explicar el tipo de enfermedad que se puede relacionar con la obesidad y el sobre peso. En cuanto a esta relación de la enfermedad con la obesidad: la prevalencia llega a un 66% en adolescentes que superan su peso ideal en un 200%. Es decir que de cada 100 adolescentes obesos 66 presentan esta enfermedad.

Cómo ya hemos dicho, este es un trastorno de la pigmentación (coloración de la piel) que suele aparecer en la adolescencia y juventud. Se asocia al sobrepeso y a algunas alteraciones endocrinas, principalmente intolerancia a la glucosa.

Aunque suele presentarse en la juventud o durante la adolescencia, puede aparecer desde el nacimiento. Realmente puede darse a cualquier edad de la vida. No existe un predominio de sexo.
El diagnóstico de la pseudoacantosis nigricans, es puramente clínico, es decir, se diagnostica al ver las lesiones en la piel. Estas lesiones o manchas elevadas de la piel en ocasiones presentan prurito (es decir, pican), aunque normalmente no se asocian con picor o dolor.

Tratamiento:

  • La normalización del peso, si está aumentado, suele ser suficiente para la desaparición de la pseudoacantosis. Para ello es importante comenzar con una dieta para adelgazar.
  • También el uso de cremas despigmentantes como la hidroquinona al 5%, o de la pomada de ácido salicílico al 10% acompañado, claro está, de la corrección de la obesidad provocan la desaparición del proceso.
  • Si a pesar de estas medidas no desaparece esto nos haría pensar en tal vez otro tipo de acantosis de los que hemos comentado al principio, por ejemplo el producido por alteraciones hormonales que podría tratarse con anticonceptivos orales, aunque siempre bajo consejo profesional del médico dermatólogo.

Menú South Beach

La dieta de South Beach, nos permite perder 3 kilos a la semana sin pasar hambre, combinando una dieta disociativa con una descarga de hidratos de carbono progresiva. Una de las ventajas de la dieta de South Beach sobre otras dietas disociativas es que esta dieta, sigue una secuencia en la que poco a poco vamos introduciendo los alimentos restringidos (hidratos de carbono y azúcares) para volver a una dieta de mantenimiento de forma paulatina y no bruscamente para evitar de este modo el temido efecto rebote. Es por ello que la dieta se divide en tres fases.

south_beach

Con la dieta de South Beach, puedes combinar tus propios menús a tu gusto, sólo has de tener en cuenta no comer dulces, frutas ni hidratos de carbono (arroz, pastas, pan, patatas,…). Puedes comer toda la cantidad que quieras de comida, es importante que no te quedes con hambre.

Vamos a daros un ejemplo de un menú para que os sirva de guía, sabiendo que podéis hacer todas las combinaciones que se os ocurran usando verduras, carne, pescado, lácteos, huevos, etc.

Desayuno
A media mañana
Comida
Merienda
Cena

Te con leche o solo, Café con leche o solo.

Un poco de queso fresco con unas rodajas de tomate.

1 yogurt

Pimientos asados o berenjenas asadas rellenas de carne picada (carne molida) y verduritas.

Ensalada con lechuga, tomate, espárragos, y aceite de oliva.

1 té o café.

1 merengue casero

(batir 2 claras de huevo a punto de nieve, añadir edulcorante y un toque de canela).

Sopa de verduras.

Merluza hervida o a la plancha.

1 yogurt.

 

Desayuno
A media mañana
Comida
Merienda
Cena

Te con leche o solo, Café con leche o solo.

Fiambre de pavo y queso fresco.

1lata de atún con tomate a trocitos.

Parrillada de verduras a la plancha.

Filete de ternera.

1 té o café.

1yogurt.

Te o Café con leche o solo.

Espinacas gratinadas con queso.

Pollo a la plancha.

1infusión.