Hacer dieta

Con motivo de la nueva ley antitabaco que entrará en vigor el próximo 1 de enero del 2006, hemos querido dedicar este artículo al hábito nocivo de fumar.

Hay algunos que piensan que fumar adelgaza o que dejar de fumar engorda, sin embargo eso no es del todo real. La nicotina es una sustancia nociva y adictiva para el organismo, es cierto que algunos le adjudican un cierto efecto de quitar el hambre sin embargo cuando comparamos esto a la cantidad de efectos perjudiciales del tabaco nos damos cuenta que fumar es lo peor que se nos puede ocurrir para quitar el hambre.

Es cierto que muchas personas al dejar de fumar engordan, esto no es debido a que el tabaco adelgace o engorde sino al estres y la ansiedad que supone superar la adicción a la nicotina. Este problema se puede solucionar con chicles o parches de nicotina. Otro modo de disminuir la ansiedad que provoca dejar de fumar son las terapias de relajación, hipnosis, acupuntura y otras.

En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.

El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.

En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteinas (carne, pescado …)
10 % de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un platano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoacido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteina de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.

Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.

También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.

Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador fisico Fernando Vicente.

Os recomendamos leer nuestro articulo sobre:

Abdominales marcados - vientre plano

La Creatina

La L-Carnitina

El potasio en la dieta

La L-Arginina

La famosa dieta de South Beach permite perder kilos de forma rapida, ha tenido un gran exito en EEUU donde ha vendido millones de ejemplares de su libro. Fue creada por el cardiólogo Arthur Agatston un estadounidense preocupado por el aumento de las complicaciones de los pacientes con cardiopatías con obesidad y diabéticos que acudían a su consulta. Tenia su consulta en South Beach ciudad costera de playa, de ahi el nombre que se le ha dado a la dieta.

Esta dieta se basa en los planteamientos de la dieta del Dr. Atkins, que ya comenzó a investigar y a aconsejar una dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteinas. La diferencia de la dieta de south beach es que esta reconoce el valor de algunos hidratos de carbono "buenos" o saludables que incluye en su dieta y sin embargo reconoce los riesgos de algunas grasas como las de los alimentos fritos, las grasas de algunas carnes, mantequillas, natas, etc, por tanto esta dieta pretende ser algo más equilibrida que la dieta de las proteinas de Atkins.

El libro "The South Beach Diet" está disponible en español con el título "La dieta South Beach" y está consiguiendo grandes records de venta en EEUU y en España. Se puede adquirir en cualquier librería.

La dieta tiene tres fases. Cada fase tiene un objetivo concreto y tiene unas listas de alimentos permitidos que se pueden comer y otros prohibidos que hay que evitar. No hay que seguir unos menús detallados, si no que tu mismo puedes cocinar a tu gusto con los alimentos que tengas a tu alcance, siempre siguiendo las listas de alimentos permitidos.

En la fase uno se pierde peso rápidamente, solo dura dos semanas pero es muy efectiva. Durante la fase dos el peso se va perdiendo poco a poco como debe ser para evitar problemas con el metabolismo y flacidez excesiva.

• Primera fase:

Se logra perder peso rápidamente sólo dura 2 semanas. Durante esta fase no se comen panes, azúcar, arroz tampoco se comen frutas o jugos de frutas. Se pueden comer carnes, leche y derivados bajos en grasa y vegetales.

• Segunda fase:

En esta fase los hidratos "buenos" se empiezan a introducir poco a poco nuevamente en la dieta. Los hidratos de carbono buenos son: las frutas, pan integral, pasta de harina entera, arroz entero o arroz integral, etc. Se comienza introduciendo 1 fruta en la merienda y cereales en el desayuno. En esta fase se sigue perdiendo peso de forma más lenta pero nos ayuda a volver a un hábito de alimentación equilibrado.

• Tercera fase:

Una vez que hemos logrado alcanzar el peso ideal empieza la fase 3. Se asume que ya la persona ya ha aprendido a comer correctamente y por lo tanto la fase tres es en realidad una continuación de los hábitos alimenticios que se han desarrollado. La fase tres debe mantenerse de forma habitual siempre, de por vida.

Si se recupera algo de peso se puede realizar la fase uno durante 1 semana.

Os dejo un enlace donde podeis consultar algunos menus elaborados: Menu South Beach

¿Qué es el temido efecto rebote? ¿Cómo podemos evitar el efecto rebote después de hacer dieta? El efecto rebote no es ni más ni menos que recuperar los kilos que habíamos perdido. Es decir volver a engordar lo que habíamos adelgazado o incluso más.

Esto se debe a que algunas dietas muy estrictas provocan carencias importantes de algunos nutrientes, y cuando acabamos la dieta nuestro cuerpo nos pide a gritos todos esos alimentos prohibidos. Esto se puede evitar buscando hacer una dieta que no sea excesivamente estricta. Es importante que la dieta que hagamos no nos haga pasar hambre.

Lo siguiente es hacer una dieta de mantenimiento. Las dietas de mantenimiento no se basan en un menú concreto, sino en cambiar los hábitos alimenticios, es decir, no se trata de estar a dieta, sino de comer de forma inteligente. Basándonos en la pirámide de alimentación es importante hacer una dieta equilibrada. Estos dos conceptos son la base para una dieta de mantenimiento.

La otra cuestión mantener nuestro peso sin necesidad de hacer ninguna restricción en cuanto a la comida o incluso llegar a adelgazar sin hacer dieta. Esto se consigue haciendo ejercicio. Las personas engordamos por que ingerimos más calorías de las que gastamos. Por lo tanto podemos simplemente haciendo 1 hora de ejercicio al día mantener nuestro peso e incluso adelgazar sin preocuparnos demasiado de la dieta.

Un consejo para aumentar la calidad de vida y fortalecer la salud de niños, jóvenes, hombres, mujeres, y ancianos es hacer una dieta equilibrada y algo de actividad física.

Si necesitas bajar 5 kilos y sólo dispones de un par de semanas te recomendamos este método para adelgazar 5 kilos en 15 días. Perder esos kilos no te resultará un drama. Si no sabes cuantos kilos necesitas perder te recomiendo que calcules tu IMC.

Es importante que repases tus hábitos alimenticios, necesitas saber de que se compone una dieta equilibrada. Nosotros te ofrecemos algunas ideas.

Puedes empezar por hacer durante dos días una dieta depurativa para empezar, puedes elegir entre cualquiera de estas dos:

• Dieta depurativa del té rojo.
• Dieta depurativa de la alcachofa.

Después puedes seguir durante 10 días con una dieta de 1200 calorías, puedes elegir tu menú entre cualquiera de estos:

• Menú para adelgazar nº 1
• Menú para adelgazar nº 2
• Menú para adelgazar nº 3
• Menú para adelgazar nº 4

Por último estaría bien que empezases a hacer algo de ejercicio. Puedes echar un vistazo en:

• Tabla de ejercicios para hacer en casa.
• Tabla de calorías que se queman según cada actividad física.
• Adelgazar bailando.
• Hacer ejercicio con Batuka.
• Fitness.

Debido a la gran variedad de productos que se lanzan al mercado bajo la publicidad de "light", "bajo en calorías", "apto para diabéticos", "apto para celíacos", "sin azúcar", y un largo etc y que después, esta publicidad no se ciñe a la realidad de la elaboración del producto, se hace necesario que nos acostumbremos a leer las etiquetas de los productos. Todos los productos deben estar correctamente etiquetados.

La etiqueta es la leyenda que se adhiere, imprime, litografía o graba en un producto, envase o envoltura. La información que proporciona no debe de dar pie a ninguna duda respecto a naturaleza, calidad ,origen, cantidad…del alimento. También debe permitir distinguir los alimentos genuinos de los derivados o sucedáneos.
Las etiquetas deberán estar situadas en un lugar visible. La información que nos facilitan las etiquetas es la siguiente:

1. Nombre del producto: Es el contenido del envase.Debe acompañarse del estado físico en que se encuentra el producto alimenticio (polvo, deshidratado…) o el tratamiento específico a que ha sido sometido (frito, ahumado, congelado…) que evite confusiones al comprador.
2. Lista de ingredientes y aditivos: Se mencionarán todos los ingredientes que componen el producto (ordenados por sus pesos de mayor a menor incluidos los aditivos).
3. Peso, volumen y número de unidades: Para los alimentos sólidos se usarán las unidades de peso (Kg ó g), describiendo el peso neto (total del contenido) y el peso escurrido (peso sin líquido) cuando se presenten con líquido de cobertura.
   Para los alimentos líquidos se expresarán en unidades de volumen (litros, centílitros y mililitros).
   En algunos casos, se hará constar, el número de unidades o porciones que contiene la unidad de esta.
4. Instruciones para la conservación: Se indicarán las condiciones especiales de conservación y utilización, para que se puedan respetar las fechas aconsejadas o límites para su consumo.
5. Modo de empleo: Instrucciones de uso adecuado del productoalimenticio; deben constar siempre y cuando su omisión pueda llevar a una incorrecta utilización.
6. Nombre y dirección de la empresa: Nombre, razón social o denominación del fabricante, envasador o vendedor establecido en CE, y en todos los casos su domicilio. Tambien se hará constar el nº de registro sanitario que indica el control de la empresa por las autoridades sanitarias.
7. Lote de fabricación: Letras o números con los que se identifica a un conjunto de unidades de venta, producido, fabricado o envasado en circunstancias prácticamente idénticas.
8. Fecha aconsejada de consumo: Indicada bajo el título “consumir preferentemente antes de…”. El consumo del producto una vez transcurrida la fecha señalada no es necesariamente nocivo, pero puede haber perdido sus cualidades óptimas.
9. Fecha límite de consumo: Indicada bajo “fecha de caducidad…”Transcurrida esta fecha no debe consumirse el producto bajo ningún concepto, ya que puede ser peligroso para la salud.
10. Composición nutricional:Indica la proporción de nutrientes del producto,así como su valor energético, medido en 100gr. del alimento.

Ante la gran oferta de productos que se lanzan al mercado en las fechas de navidad, hemos elaborado una tabla comparativa sobre productos light y “sin azucar” comparados con otras marcas normales.

Vemos como la diferencia de precio es importante, sin embargo a veces aunque la etiqueta dice “light” o “apto para diabeticos” cuando miramos bien, vemos que aunque tienen edulcorantes en vez de azucar siguen teniendo una gran cantidad de hidratos, que como ya sabemos estan restringidos en la dieta de un diabetico. Por lo hay que comer con mucha moderacion a pesar de lo que diga la publicidad de determinadas marcas. Podeis ver la tabla, comparar y juzgar vosotros mismos. Lo mismo pasa con los productos para adelgazar o dieteticos. Algunos no tienen azucar pero engordan casi como si tuviesen. Debemos tener esto en cuenta en nuestra dieta.

Existen en el mercado una gran variedad de productos catalogados como "sin azúcar". En éstas fechas navideñas, proliferan por todos lados pasillos enteros en los supermercados dedicados a dulces, turrones, galletas, paneton, etc Y como no encontramos las etiquetas de "apto para diabéticos", "sin azúcar" o "light".
Desde aquí te vamos a ayudar a distinguir cuales de esos productos son verdaderamente válidos y cuales no.
Lo primero es que te acostumbres a mirar el etiquetado. A pesar de que en la etiqueta principal del producto ponga "sin azúcar", es importante que le des la vuelta y leas la etiqueta pequeña, donde especifica los ingredientes.

• LIGHT, BAJO EN GRASAS, 0% LIBRE DE GRASA.
  Es muy importante que en estos casos te fijes en los ingredientes, algunos de estos productos han reducido un poco la cantidad de grasa pero continúan siendo muy calóricos. Hay casos en los que eliminan grasa, pero usan azúcar en vez de edulcorantes, con lo cual aunque tienen menos calorías no son válidos para diabéticos. Mira bien las calorías y grasas en el etiquetado del producto.



• APTO PARA DIABÉTICOS:
  La mayoría de estos productos son muy calóricos, ya que tienen los mismos ingredientes excepto que han cambiado el azúcar por edulcorantes o a veces ni eso, simplemente los han cambiado por un tipo de azúcar más natural como la fructosa. Pero no olvidemos que un diabético no sólo tiene restringida el azúcar, sino también los hidratos de carbono, por ello te aconsejamos que estas navidades si comes algún dulce, turrón, mazapán, etc sea sin azúcar y en pequeñas cantidades restringidas. Puedes consultar algunas recetas de navidad para diabeticos: Recetas de navidad para diabeticos.

Si quieres puedes comparar en esta tabla las distintas marcas de turrones, las calorias, precio y contenido en grasa, azucar, etc:
Tabla comparativa de turrones

Te ofrecemos algunos menús, recetas y platos de cocina navideña adecuados para mantener la alimentación del diabético. Ser diabético no significa que no se pueda disfrutar de una buena cena en compañía de la familia. Se puede comer bien y cuidar la salud. Para ello te proponemos algunos consejos generales y algunos platos pensados para personas diabéticas (tanto insulino dependientes o no).

Consejos:

• Las bebidas con alcohol contienen mucha azucar sobre todo los licores, ten cuidado con eso, puedes beber una copa de sidra o cava, pero es mejor que te abstengas de licores. Hay algunos licores de manzana, melocotón,
  etc sin alcohol y sin azucar, puedes tomar una copita de estos.
• Durante la cena toma refrescos sin azucar o light, y si bebes cerveza es mejor sin alcohol ya que contiene menos azucar.
• ¡No te saltes ninguna comida! A veces estamos tentados a saltarnos la merienda o la comida pensando en que la cena va a ser fuerte, esto en los diabéticos es contraproducente, ya que afecta a la curva de glucemia, es decir al equilibrio que el cuerpo debe mantener en los niveles de glucosa, por tanto, puedes hacer las comidas anteriores y el día de después más ligeras, pero no saltartelas.
• Toma la misma dosis de tu tratamiento. Si tomas pastillas (antidiabéticos orales) no aumentes la dosis, eso podría desequilibrar tu nivel de azucar en sangre de forma negativa. Si te inyectas insulina y tienes un aparato
  para medir el azucar (glucómetro) tal vez puedes consultar con tu médico la posibilidad de aumentar alguna unidad de insulina rápida o mixta (¡siempre bajo prescripción médica!).

Entrantes y aperitivos: Puedes elaborar una serie de aperitivos que tienen pocas calorías y que no contienen azúcar.

• Berberechos y mejillones al vapor, plancha o enlatados al natural (70cal.por100gr.).
• Huevos rellenos, quítales la yema (la clara de1huevo tiene 16cal.) y añade una cucharadita de atún natural (20cal.) o tomate triturado (8cal.)
• Canapés con 1 tostada de pan integral o 1 tortita de arroz con pechuga de pavo y tomate natural (45cal.en total).
• Canapés con 1 tostada de pan integral o 1 tortita de arroz untada con queso light y reodajas de pepinillo (45cal. en total)

Esaladas y verduras:

• Ensalada con todo tipo de verduras, puedes hacer una salsa de yogurt y poner frutos secos por encima.
• Ensalada con tomates cherry sobre una base de canóniogos, un chorrito de aceite de oliva y condimentar con sal y albahaca fresca.
• Parrillada de verduras: berenjena, cebolla, patatas (papas), pimiento, tomate, calabaza, calabacín, etc

Pescados y mariscos:

• Langostinos cocidos.
• Gambas a la plancha.
• Gambas al ajillo, pasando las gambas por la sartén con un poco de aceite y ajo.
• Salmón relleno de verduritas al horno con un chorrito de aceite de oliva.

Carne:

• Pavo al horno, es el plato estrella debido a que la carne de pavo tiene muy poca grasa, es sabrosa y nutritiva.
• Ternera con salsa a la pimienta o al roquefort, haz primero la ternera asada y luego añade la salsa.

Postre:

• Macedonia de frutas con una bola de helado de yogurt sin azúcar, espolvoreado con vainilla o canela y con un barquillo para adornar.
• Manzanas asadas, espolvoreadas con canela y un chorrito de coñac.
• Un batido: fruta troceada (30-40 cal.100gr.) Leche desnatada o yogurt (30cal.100gr) edulcorante(0cal.), hielo picado, clara de huevo batida (16cal.). Mezclalo todo en la batidora y listo! Adorna el filo del vaso, colocando azucar y canela sobre un platito, moja el borde del vaso con agua y ponlo boca abajo para que se pegue al borde el azucar y la canela.

Para respetar los tradicionales dulces de navidad y la gran variedad de turrones que hay en el mercado te ofrecemos este artículo sobre: Turrones aptos para diabeticos y dulces sin azucar.

Te ofrecemos una tabla en la que podrás encontrar cuantas calorías tiene cada bebida, y un pequeño comentario sobre alguna de ellas, también hemos puesto el nombre de cada una en inglés para que tengas una guía práctica y fácil de pedir tu bebida cuando viajes y hagas turismo, sabiendo que es lo que pides y que es lo que tomas.

Bebidas (Drinks)	Calorías	Comentarios
Agua mineral (Mineral water)	0 cal.	Es la bebida por excelencia, no aporta calorías y es muy beneficiosa, se recomienda beber 2 litros al día.
Batido (Milk shake)	160 cal.	Combina leche, con fruta o sabores.
Batido light Batido de fruta light (Fruit shake)	90 cal.	Haz tus propios batidos: fruta troceada Leche desnatada o yogurt,edulcorante, hielo picado, clara de huevo batida. Mezclalo todo en la batidora y listo!
Coñac (Brandy) 50cl.	135 cal.	Tiene un alto grado de alcohol y mucho azucar. Muchas calorías vacías.
Café (Coffee) Café corto o expres (Espresso coffee) Café americano (Large black coffee)	0 cal.	El café no aporta calorías y por su contenido en cafeina nos ayuda a ponernos en marcha. El café con azucar tiene unas 40 cal.
Café con leche (White coffee, Coffee with milk, Coffee with cream) Café cortado (Coffee with a dash of milk)	30 cal.	El café no aporta calorías y por su contenido en cafeina nos ayuda a ponernos en marcha. La leche puede ser desnatada, semidesnatada o entera, las calorías varían poco.
Café descafeinado (Decaffeinated coffee)	0 cal.	El café no aporta calorías y el descafeinado es ideal para hipertensos, personas con estres, insomnio, etc
Café irlandes (Irish coffee)	460 cal.	Es una combinado de café, whisky, azucar y nata. Una explosión de sabor y calorías.
Cerveza (Beer) de barril (Draught beer, Draft beer) Cerveza de malta (Malt beer) Rubia (Lager) Negra (Stout)	95 cal.	Un vaso de cerveza, jarra o tubo de 240 ml. tiene unas 95 cal. La malta y la cebada son cereales que aportan un alto contenido en azucares.
Cerveza sin alcohol (Non-alcoholic beer)	48 cal.	La cerveza sin alcohol es más recomendable.
Cava (Champagne)	83 cal.	Por una copa de 100ml.
Chocolate caliente (Hot chocolate)	340 cal.	El chocolate por su contenido en cacao y grasas, es muy calórico.
Cóctel (Cocktail)	320-390 cal.	Combina refresco con bebida alcoholica, ej. Gin-tonic 390 cal.
Ginebra (Gin)	280 cal.	Tiene una alto contenido en alcohol.
Infusión (Herbal tea)	0cal.	No aportan calorías.
Infusión de manzanilla (Camomile tea)	0cal.	No aportan calorías.
Jugo o Zumo (Juice)	80cal.	Un vaso de 200 ml.
Licores (Spirits (U.K.) ; Liquor (USA))	215 cal	Una copita de 50 ml.
Mosto (Grape juice o Must)	65 cal.	Un vaso de 100 ml.
Refresco (Soft drink)	90 cal.	Contienen mucho gas y azucar.
Refresco sin azucar (Sugar free Soft drink)	0 cal.	No aportan calorías pero tienen gas.
Ron (Rum)	110 cal.	Una copa de 50 ml.
Sidra (Cider)	50 cal.	Una copa de 100 ml. Es más recomendable que el cava. En las sidrerías se sirve la sidra en vasos anchos con el típico método de "escarcear" la sidra. La sidra se obtiene por un proceso de fermentación de las manzanas que se lleva a cabo con mucho cuidado y dedicación.
Té (Tea) con limón (with lemon) de menta (Mint tea)	0 cal.	No aportan calorías.
Vermut (Vermouth)	60 cal.	Una copa de 35 ml.
Vino (Wine) Vino tinto (Red wine) Vino de reserva(Reserve)	75 cal.	Una copa de 100ml.
Vino blanco (White wine) Vino rosado (Rosé wine)	95 cal.	Una copa de 100ml.
Vino de aguja o Vino espumoso (Sparkling wine)	85 cal.	Una copa de 100ml.
Vino de Jerez (Sherry)	185 cal.	Una copa de 100ml.
Vino de Oporto (Port)	210 cal.	Una copa de 100ml.
Vino de solera (Vintage wine)	95 cal.	Una copa de 100ml.
Vodka (Vodka)	85 cal.	Una copa de 30ml.
Whisky (Whisky, whiskey)	240 cal.	Un vaso de 100 ml.
Zumo de naranja (Orange juice)	74 cal.	Un vaso de 200 ml.Contiene vit. C y hierro.