Archivo por meses: octubre 2005

Complemento a la dieta: El ejercicio.

Un correcta alimentación junto con un poco de actividad física ayudan a mantener nuestro bienestar y salud.

Te proponemos algunas ideas actuales y creativas para que hacer deporte o ejercicio se convierta en un hobby divertido para ti.

El tipo de ejercicio más saludable para perder peso, quemar las calorías que nos sobran y ayudar a nuestra salud cardiovascular, es el ejercicio aeróbico.

corriendo

Tradicionalmente el ejercicio aeróbico se ha practicado de diferentes formas, como:

bicicleta

– Bicicleta.
– Caminar (senderismo, tracking,…)
– Correr.

nadando

– Nadar.

Pero últimamente han aparecido nuevas formas de practicar ejercicio aeróbico.

En el siguiente artículo te hablaremos de la Batuka.

Adelgaza 3 kilos en 1 semana

2.865 respuestas

Te proponemos una dieta con la que puedas bajar de peso sin riesgos para tu salud y a buen ritmo.
Hemos calculado una dieta variada y equilibrada de 1.200 calorías al día, que contenga todos los nutrientes esenciales.
cintura
Una vez que hayas perdido esos kilos de más, te aconsejamos que calcules cuantas calorías necesitas diariamente y sigas una dieta que te aporte lo necesario para mantenerte en tu peso ideal.

Si quieres perder algún kilo más pero no te importa ir más despacio puedes seguir nuestra dieta de 1500 calorías con la que adelgazarás 1 kilo por semana de forma fácil elaborando tu propia dieta.

Antes de empezar, algunos consejos:

agua

Puedes cambiar alguna de las meriendas o almuerzos por otros aperitivos o recetas bajas en calorías que te sugerimos en el artículo sobre: aperitivos light.

– Beber 2 litros como mínimo de agua al día.

– Aliñar con limón, vinagre, salsa de soja.

– Utilizar edulcorantes en vez de azucar.

– Caminar 30 minutos todos los días.

– Puedes utilizar leche de soja en vez de leche desnatada de vaca si lo prefieres.

– Puedes combinar entre sí los platos.

– Es aconsejable que no te saltes ninguna comida.

	Desayuno	Almuerzo	Comida	Merienda	Cena
Lunes	– Café con leche desnatada o infusión. – Dos rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light sin azucar.	– Una infusión de te rojo. – Una pieza de fruta.	– Ensalada con lechuga, tomate, espárragos y atún al natural. – Una rodaja de merluza a la plancha o hervida. – Una infusión de te verde.	– Un yogurt desnatado. – Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Un filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca. – Dos rebanadas de pan tostado. – Un yogurt desnatado.
Martes	– Café con leche desnatada o infusión. – Cereales	Una infusión de te rojo. – Una pieza de fruta.	– Coliflor y brócoli al horno o hervido. – Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón. – Dos rebanadas de pan tostado. – Una infusión de te verde.	– Una infusión o zumo de limón. – Una tostada de pan con pavo y queso fresco	– Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros. – Bacaladitos a la plancha. – Un yogurt desnatado.
Miércoles	– Café con leche desnatada o infusión. – Tres galletas integrales	– Una infusión de te rojo. – Una pieza de fruta.	-Espinacas con un chorrito de leche y ajo. – Pollo asado. – Dos rebanadas de pan tostado. – Una infusión de te verde.	– Un yogurt desnatado. – Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt. – Dos tostadas de pan con fiambre de pavo. – Un yogurt desnatado
Jueves	– Café con leche desnatada o infusión. – Una ensalada de frutas.	– Una infusión de te rojo. – Una tostada de pan con pavo y queso fresco.	– Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria. – Tortilla francesa o de cebolla con 2 claras y 1 yema – Dos rebanadas de pan tostado. – Una infusión de te verde.	– Tres galletas integrales. – Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Espárragos envueltos con fiembre de pavo y un queso fresco desnatado. – Dos rebanadas de pan tostado. – Un yogurt desnatado
Viernes	– Café con leche desnatada o infusión. – Un yogurt desnatado.	– Una infusión de te rojo. – Una pieza de fruta.	-Alcachofas hervidas o asadas. – Lenguado a la plancha. – Dos rebanadas de pan tostado. – Una infusión de te verde.	– Un yogurt desnatado. – Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Salteado de champiñones y setas. – Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada. – Dos rebanadas de pan tostado. – Un yogurt desnatado
Sábado	– Café con leche desnatada o infusión. – Cereales	– Una infusión de te rojo. – Una pieza de fruta.	-Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo. – Un yogurt desnatado. – Una infusión de te verde.	– Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón. – Una tostada de pan con pavo y queso fresco	– Tres salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha. – Dos totadas con queso light. – Un yogurt desnatado
Domingo	– Café con leche desnatada o infusión.	– Una infusión de te rojo. – Una pieza de fruta.	-Parrillada de verduras. – Pollo asado. – Dos rodajas de piña natural. – Una infusión de te verde.	– Un yogurt desnatado. – Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano. -Hamburguesa de pollo a la plancha. – Dos rebanadas de pan tostado. – Un yogurt desnatado

Dieta contra la celulitis

348 respuestas

Con esta dieta lograrás reducir la celulitis notablemente en unas semanas. También te ofreceremos algunos tratamientos de última generación que aceleren este proceso de eliminación de la celulitis.

La celulitis consiste en un agrupamiento localizado de células lipocitarias que se unen a toxinas y moléculas de agua formando pequeños acúmulos de grasa en el tejido subcutáneo.

Estos nódulos adiposos, se agrupan en determinadas zonas del cuerpo dependiendo del sexo de la persona, de forma que en los hombres se acumula en el abdomen y en las mujeres en las caderas y glúteos principalmente.
celulitis1

La celulitis puede clasificarse en tres tipos:

Celulitis blanda
Celulitis dura
Celulitis esclerótica (piel de naranja)

El tratamiento inicial en los tres tipos es la dieta.

Te recomendamos algunos alimentos con propiedades anticelulíticas para que tu misma puedas elaborar tu propia dieta personalizada. Pero primero unos consejos generales:

Ten en cuenta beber como mínimo 2 litros de agua
al día.
Cocinar los alimentos a la plancha, al vapor o de forma sencilla, en todo
caso evitando los fritos.
Como siempre para hacer más efectiva la dieta te recomendamos paseos
de 30-45 minutos diarios o algún otro tipo de actividad
física ligera (nadar, bailar, subir y bajar escaleras,…)

celulitis3

Como tratamientos colaterales que pueden ayudar en casos más
rebeldes o difíciles, te aconsejamos que sigas alguna de estas últimas
novedades en tratamiento contra la celulitis no invasivos.

– El primer y más efectivo tratamiento es la mesoterapia.
Es el tratamiento de elección en los casos en que no se puede optar por la liposucción. Se trata de inyectar a nivel subcutáneo sustancias homeopáticas que destruyen y eliminan el tejido adipocitario (la grasa).

– Aceite de rosa mosqueta. Extraído de plantas medicinales de origen latinoamericano. Son potentes regeneradores de la piel. Corrigiendo la celulitis, estrías, cicatrices queloides, manchas en la piel, etc.
Suele encontrarse a la venta en Herboristerías y clínicas de belleza o cosmética.

Una alimentación para combatir la celulitis debe incluir:

Un alto aporte proteico:

-pollo
-pescado
-fiambre de pavo
-queso fresco
-clara de huevo (en tortillas puedes usar 3 claras y 1 yema)
Un alto aporte de verduras y hortalizas variadas.

citricos

Cítricos. Como la naranja, el limón, el pomelo, etc. Puedes
tomarlos en zumo con edulcorantes.
Frutas en general. Que ofrecen a la dieta vitaminas y fructosa (un azúcar
de absorción rápida que te dará energía pero que
se metaboliza (se quema) fácilmente.
Mucha
agua. Te ayudará a eliminar toxinas.
Infusiones que aumenten el metabolismo, como el té
verde o el té
rojo.

Debes evitar:
prohibido

Las bebidas alcohólicas ya que ayudan al proceso de formación
de la celulitis.
La ansiedad
y el estrés son factores predisponentes. Te aconsejamos que hagas
click en nuestra dieta
antiestrés para apuntar algunas recomendaciones.
Disminuye el consumo de tabaco. Puedes consultar nuestra: Dieta
antitabaco.
Evita las carnes grasas (cerdo, cordero,…)
Evita los dulces y bollería industrial.
Evita los condimentos picantes, colorantes y conservantes.
Reduce el consumo de café a una taza al día.

Te proponemos un ejemplo:

cocinero

Aunque puedes cambiar alguna de las meriendas o almuerzos por otros aperitivos o recetas bajas en calorías que te sugerimos en el artículo sobre: aperitivos light.

Desayuno

A media mañana

Comida

Merienda

Cena

Té rojo con leche desnatada

2 rodajas de piña natural

Un zumo de pomelo

2 tostadas de pan integral con fiambre de pavo

Acelgas o espinacas salteadas con ajo y perejil.

Pescado blanco hervido o a la plancha.

Un yogurt desnatado.

Una infusión o un zumo de limón, naranja o pomelo.

Tres galletas integrales.

Ensalada variada.

Pollo asado (sin la piel).

Un yogurt desnatado.

Dieta equilibrada

153 respuestas

Para seguir una dieta equilibrada es importante seguir los consejos y ayudas que nos ofrece la pirámide de alimentación a la hora de configurar una dieta equilibrada y saludable.

El número de raciones que debemos ingerir en cada comida es el siguiente:

	Lácteos	Carne, pescado, huevos	Verduras	Harinas, pan, arroz, pastas	Frutas	Grasas
Desayuno	1			1	1	1
A media mañana		1		1
Comida		1	2	2	1	1
Merienda	1
Cena		1	2	2		1
Antes de dormir	1

También puedes ver algunos ejemplos de menús ya elaborados en:

Menú 1-Dieta de 1500 calorías.

Menú 2- Dieta de 1500 calorías

Dieta diabética

95 respuestas

Ser diabético es algo muy frecuente hoy. De hecho los avances en este campo en lo referente a salud en los últimos años han sido espectaculares.

Desde aquí queremos ofrecer una guía sencilla sobre el control de esta enfermedad con una herramienta básica en la diabetes: La dieta.

salud

Perder un poco de peso siempre es beneficioso para las personas diabéticas, de hecho una de las claves del tratamiento es la dieta.

Nuestro cuerpo es un motor cuya gasolina es la glucosa. La glucosa se obtiene al degradar o digerir los alimentos que ingerimos en la dieta.

Nuestras células apresan estas moléculas de glucosa que circulan por la sangre para quemarlas y obtener energía.

llave

La glucosa para entrar en las células y servir de combustible energético, necesita una "llave", esta "llave" es la insulina (fabricada en el páncreas).

En los diabéticos disminuye la cantidad de insulina por lo que a pesar de que la glucosa está libre en la sangre, ésta no puede entrar en las células.

glucemia

Esto produce un aumento de azúcar o glucosa en sangre.

Por lo tanto a la hora de detectar y controlar la enfermedad se realizan controles de azúcar en la sangre o glucemias digitales.

El aumento de azúcar en sangre es nocivo para la salud y acarrea a la larga problemas en la visión, en la piel, en los órganos internos, etc.

Pero también una bajada de azúcar o hipoglucemia puede llevar al paciente diabético a un coma hipoglucémico.

Por este motivo es fundamental controlar con la dieta el nivel de glucosa o azúcar que está llegando a la sangre después de comer y transformar o digerir los alimentos en glucosa.

mujer

Después de saber esto es importante tener en cuenta algunos consejos prácticos:

– El aporte calórico deberá ser el correspondiente a una dieta equilibrada (ver el artículo de gasto calórico).

– Lo que debemos modificar es el reparto de calorías según los grupos de alimentos.

– No debemos tomar en nuestra dieta habitual:

Azúcar, dulces, caramelos, bollería, grasas, ni alimentos que contengan grandes cantidades de azúcar. En su lugar los sustituiremos por edulcorantes y productos que hayan cambiado en sus ingredientes el azúcar por edulcorante.

– No debemos abusar en nuestra dieta habitual de:

Fruta fresca, debemos consumir un máximo de 2 o 3 piezas al día, preferiblemente durante el día y no en la cena.

Pasta, arroz, pan, patatas, cereales, harinas,… Debemos reducir su consumo a tres raciones al día.

– Debemos ingerir todos los días gran variedad de verduras y hortalizas, cocinadas o frescas.

– Debemos ingerir diariamente carnes, preferiblemente blancas, de ternera y de caballo. Pescado, preferiblemente fresco o congelado (preferibles a los enlatados y en conserva). Lácteos, leche, huevos, queso y derivados, intentando
que sean desnatados.

Un factor vital que debe acompañar a la dieta del diabético es la actividad física.

Es recomendable un ejercicio suave como es caminar o pasear después de comer.

Recomendamos hacer 5 comidas ligeras antes que tres comidas copiosas.

pesandose
Si necesitáis bajar de peso podéis seguir la formula que proponemos en el artículo:
¿cuantos kilos necesito perder?
Os recomiendo que leáis el siguiente artículo:
y que sigáis la dieta que recomendamos para bajar de peso:
Dieta para adelgazar 3 kilos en una semana
ya que está confeccionada para suplir las cantidades recomendadas de nutrientes diarios, pero eliminando aquellos alimentos hipercalóricos. Estos alimentos que se evitan en esta dieta de adelgazamiento coinciden con los alimentos que deben evitar las personas diabéticas.
Por tanto siguiendo estos consejos, podréis estableceros en vuestro peso ideal y además os encontrareis mejor y mejorarán vuestras glucemias (cifras de azúcar en sangre).
fonendoscopio
De todos modos os aconsejo que visitéis a vuestro médico y que os realicéis controles de glucemia periódicos sobre todo los diabéticos que utilizáis insulina.

Muy importante para los pacientes insulino dependientes (que se inyectan insulina) es que siempre lleve unos caramelos o terrones de azúcar encima por si sufren una bajada de azúcar (hipoglucemia).

Si comienzan a notar síntomas como sudoración abundante, temblores o calambres musculares, pitidos en los oídos, perdida de fuerza o perdida de visión, es vital que ingieran rápidamente algo de azúcar para remontar la bajada y como no acudir a su médico.

Tabla de alimentos prohibidos y permitidos para diabeticos
Puedes consultar una tabla donde encontrarás todos aquellos alimentos que puedes comer, aquellos que debes restringir y aquellos que debes evitar en tu dieta diabética

Dieta de adelgazamiento para diabéticos.
También puedes consultar nuestra dieta de adelgazamiento para diabéticos.

Alimentación para lactantes.

38 respuestas

En la alimentación del lactante hay varias cuestiones que son cruciales tener en cuenta:

-Si puedes la mejor forma de alimentar a tu hijo en los primeros meses de vida es la lactancia materna.

Lactancia

La lactancia materna tiene multitud de beneficios y ventajas:

La leche siempre está a la temperatura adecuada.

Contiene todos y cada uno de los nutrientes que el bebe necesita.

Favorece un estrecho vínculo afectivo madre e hijo. El lactante necesita nutrientes pero también el contacto físico de su cuerpo con el de su madre.

Un evidente ahorro económico.

La leche siempre la encuentras preparada a cualquier hora y cualquier sitio y además de forma adecuada, estéril e higiénica.

Te ayuda a recuperar la condición física y hormonal tras el parto.

Protegerá a tu hijo de infecciones, favoreciendo su sistema inmunitario, sobre todo los primeros días con el calostro.

Su envase es realmente agradable para el bebe.

reloj

– Te recomendamos que no marques horarios en la alimentación de tu hijo, sino que le ofrezcas una lactancia materna a demanda.

Es decir, el bebe mediante el llanto te hará saber cuando le ha llegado la hora de comer. El bebe marcará su propio ritmo alimenticio.

Dieta infantil de 4 a 11 años.

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El gasto calórico en la infancia es mayor que el de un adulto, no solo porque consumen mucha energía con la intensa actividad diaria al correr, jugar, saltar, etc. sino que el hecho de que su cuerpo esté en proceso de crecimiento hace que el organismo queme muchas calorías en los procesos de crecimiento, por ello es importante que en la infancia se lleve una dieta que responda a las necesidades nutricionales del niño.

En estas edades, desde los 4 a los 11 años aproximadamente, se puede decir que las calorías que necesitan están entre 1600 y 2500 calorías por día.

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Te proponemos algunos menús en la sección general de dietas de 1500 calorías, de 1800 calorías y de 2000 calorías.

Si lo prefieres puedes clickar en la categoría de gasto calórico y con la ayuda de nuestras tablas confeccionar tu misma tu propio menú.

Desde aquí te damos algunas directrices.

Es importante que se realice un consumo de lácteos que incluya aproximadamente 6 raciones de estos.
Por ejemplo, podría ser:
3 vasos de leche, 2 yogures y una porción de queso.

También es importante reducir el consumo de bollería industrial.

Debemos vigilar y reducir el consumo de chucherías a la salida de la escuela. En todo caso optar por chicles y caramelos sin azúcar, con el objetivo de evitar problemas bucodentales típicos de la edad escolar como son las caries.
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Piramide alimenticia.

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Ahora que ya sabemos cual es nuestro gasto calórico diario y cuantos kilos necesitamos perder, es importante que sepamos como vamos a repartir esas calorías que necesitamos diariamente entre la gran variedad de alimentos que hay ha nuestro alcance.

Este punto es fundamental para que tú misma puedas elaborar tu propia dieta de forma equilibrada, ajustada a tus necesidades calóricas y sobre todo a tu gusto.

piramide-alimenticia

La proporción de Hidratos de carbono (harinas, pasta, arroz, pan, legumbres) debe ser del 54%

La proporción de proteínas (carne, lácteos, huevos, pescado) debe ser del 18%

La proporción de grasas (aceite, mantequilla, frutos secos, nata, aceitunas) es del 28%

La cantidad de vitaminas y minerales (que suelen encontrarse en las, frutas, verduras y lácteos) es de:

*Calcio.- 800 mg.
*Hierro.-18 mg.
*Vit. A. (Retinol).- 800 mg.
*Vit. D (Calciferol).- 5 mg.
*Vit. B1 (Tiamina).- 0,9 mg.
*Vit. B2 (Riboflavina).- 1,4 mg.
*Niacina.- 15 mg.
*Vit. C. (Ác. Ascórbico).- 60 mg.
*Ácido Fólico.- 200 mg.

Con esta información puedes ajustar tu dieta, pero si te resulta complicado nosotros hemos preparado algunos ejemplos de dietas equilibradas de distintas calorías y tipos.
Puedes volver a la página principal para buscar la que más se ajuste tu perfil.

¿Cuantas calorías necesito diariamente?

798 respuestas

En este apartado queremos ayudarte a que calcules las necesidades calóricas de tu organismo.

Esto te ayudará a personalizar tu dieta.

comic

Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:

– la edad

– el sexo

– el nivel de actividad física

Para ayudarte ha calcular tu gusto metabólico deberás:

1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal.

El gasto metabólico son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.

– En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y día.

Por ej.:

Un hombre que pese 70 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):

70 x 24= 1680 Kcal.

– En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.

Por ej.:

Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):

60 x 21,6= 1296 Kcal.

Ahora calcula el tuyo:

Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / día

Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día

Además con la edad disminuyes el gasto calórico.

Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.

– Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.

– Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.

– Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …

También es crucial para calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu actividad física:

andar

– Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.

– Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.

– Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200 Kcal.

– Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.

En resumen:

Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:

60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.

Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.

Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / día.

Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.

Dieta para embarazadas

303 respuestas

Durante el embarazo es muy importante cuidar la alimentación de la mujer gestante, ya que es decisiva para el buen desarrollo del feto.

No se trata del tópico de "comer por dos". Se trata más bien de comer bien en cuanto a calidad pero no en cuanto a cantidad.

La dieta que debes seguir durante el embarazo debe ser variada y completa.

embarazada

Cocina de forma sencilla, evitando los fritos.

Selecciona en tu menú diario una ración abundante de fruta fresca, verdura, lácteos, carne, pescado, y frutos secos.

Aficionate a respetar los horarios de tu dieta.

Haz cinco comidas al día.

El comer muchas veces poca cantidad te ayudará a hacer mejor las digestiones, ya que conforme avanza el embarazo, el estómago ve reducido su espacio abdominal y las digestiones se hacen más pesadas.

Bebe al menos dos litros de agua al día.

Disminuye la sal añadida a la hora de cocinar. Puedes usar condimentos como el ajo o el limón, que además tienen propiedades beneficiosas para el organismo.

El hecho de que disminuyas la cantidad de sal te ayudará a no retener tanto líquido, y el beber mucha agua te hará eliminar. Te notarás menos hinchada, sobre todo los pies.

Estos consejos te ayudarán a llevar la dieta sana y equilibrada que requiere un embarazo saludable.

Para completar estos consejos queremos ofreceros un ejemplo de lo que sería
una dieta para embarazadas, que asegure el buen desarrollo del bebé y
la salud de la madre. Como siempre recordamos que es imprescindible acudir a
su matrona o al obstetra para que le realice las pruebas rutinarias y le explique
si ha de tomar algún suplemento vitamínico, calcio, ácido
fólico, etc.

La dieta que ofrecemos es meramente orientativa, está calculada sobre
unas 2000 calorías.

	Desayuno	Almuerzo	Comida	Merienda	Cena
Lunes	– Un vaso de leche semidesnatada o de soja. – 40 gr. de cereales. – 1 Zumo de naranja natural.	– Un yogurt desnatado. – Una pieza de fruta.	– Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva. – Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón. – 50 gr. de pan. – Una infusión.	– Un zumo naranja. – 1 tostada de pan con fiambre de pavo	– Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros. – Merluza a la plancha. – Un yogurt desnatado.
Martes	– Un vaso de leche semidesnatada o de soja. – 2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva o mermelada. – 1 Zumo de naranja natural.	– Un yogurt desnatado – Una pieza de fruta.	– Puré de calabacín. – Una rodaja de mero con verduritas. – Un flan de huevo.	– Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.	– 1 filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca. – 2 rebanadas de pan tostado. – Un yogurt desnatado.
Miércoles	– Un vaso de leche semidesnatada o de soja. – 3 galletas integrales – 1 Zumo de naranja natural.	– Un yogurt desnatado – Una pieza de fruta.	– Espinacas hervidas con queso gratinado. – Arroz tres delicias. – 1 yogurt desnatado.	– Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.	– Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt. – 2 tostadas de pan con fiambre de pavo. – 1 yogurt desnatado
Jueves	– Un vaso de leche semidesnatada o de soja. – Una ensalada de frutas.	– Un zumo. – 1 tostada de pan con pavo y queso fresco.	– Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria. – Tortilla de patatas con pisto de tomate y pimientos. – 50 gr. de pan. – 1 infusión.	– 3 galletas integrales. – 1 zumo de naranja.	– Espárragos envueltos con fiembre de pavo y un queso fresco. – 2 rebanadas de pan tostado. – 1 yogurt desnatado
Viernes	– Un vaso de leche semidesnatada o de soja. – 1 yogurt desnatado con cereales. – 1 Zumo de naranja natural.	– Un yogurt desnatado – 1 pieza de fruta.	– Alcachofas hervidas o asadas. – Lenguado a la plancha. – Dos rebanadas de pan tostado. – Dos rodajas de melón o sandia.	– Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.	– Salteado de champiñones y setas. – Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada. – 2 rebanadas de pan tostado. – 1 yogurt desnatado
Sábado	– Un vaso de leche semidesnatada o de soja. – 40 gr. de Cereales – 1 Zumo de naranja natural.	– Un yogurt desnatado – 1 pieza de fruta.	– Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo. – Un yogurt desnatado. – 1 infusión.	– Un zumo naranja. – 1 tostada de pan con pavo y queso fresco	– 3 salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha. – 2 tostadas con queso light. – 1 yogurt desnatado
Domingo	– Un vaso de leche semidesnatada o de soja. – 1 Zumo de naranja natural. – 2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva o mermelada.	– Un yogurt desnatado. – 1 pieza de fruta.	– Ensalada de lechuga, tomate y maiz. – Puré de patatas con Pollo asado. – 2 rodajas de piña natural. – 1 infusión.	– Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.	– Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano. -Hamburguesa de pollo a la plancha. – 2 rebanadas de pan tostado. – 1 yogurt desnatado

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